25 de agosto: Maratón Internacional de la
Ciudad de México
BEBIDAS DEPORTIVAS vs. AGUA:
¿CUÁNDO
ES UNA OPCION MEJOR QUE LA
OTRA?
En
tus años de juventud cuando hacías deporte, la pregunta que probablemente
tenías sobre las bebidas deportivas era cuál sabía mejor. Pero a medida que te
haces grande y empiezas a priorizar tanto tu ingesta de calorías como tu cuenta
bancaria, es probable que tus preocupaciones sobre las bebidas deportivas se
hayan desplazado a: ¿Cuándo vale la pena tomar una bebida deportiva y cuándo el
agua simple sigue siendo la mejor opción?
"El
propósito principal de una bebida deportiva es ayudarte a mejorar tu
rendimiento físico al beneficiar tu estado de hidratación y niveles de energía
durante el ejercicio", explica Emma Willingham, nutrióloga clínica del
Hospital Houston Methodist. "Pero no todos los entrenamientos requieren
una bebida deportiva. Y las personas que están tratando de controlar la
cantidad de azúcar que consumen, como las que son prediabéticas o que viven con
diabetes, deben tener cuidado al beber bebidas deportivas".
¿Cómo
funcionan las bebidas deportivas?: El ingrediente principal de una bebida
deportiva es el agua. Y todos sabemos lo importante que es beber mucha agua,
especialmente mientras se hace ejercicio o si hace calor afuera.
Pero
también sabemos que el valor de las bebidas deportivas es más que agua.
"Hay
toda una ciencia sobre cómo los ingredientes que se encuentran en las bebidas
deportivas ayudan a mejorar el rendimiento. Además del agua, las bebidas
deportivas contienen electrolitos y carbohidratos, los cuales se vuelven
importantes cuando sudas mucho o necesitas rellenar rápidamente tus reservas de
energía", apunta la especialista.
¿Por
qué son importantes los electrolitos?: Cuando sudamos, no sólo perdemos
agua, sino que perdemos electrolitos.
"Entre
sus otras funciones importantes, los electrolitos son esenciales para mantener
un equilibrio hídrico óptimo. Ayudan a mover el agua donde debe estar dentro de
tu cuerpo", dice la nutrióloga Willingham.
Cuando
tus electrolitos están desequilibrados, se vuelve más difícil mantener una
hidratación adecuada, lo que lleva a tener deficiencias en la capacidad de tu
cuerpo para enfriarse, regular el flujo sanguíneo, crear energía, prevenir calambres
y lubricar las articulaciones.
"Además,
a medida que nuestra frecuencia cardíaca aumenta en un esfuerzo por trabajar
más duro para bombear sangre a los tejidos y músculos que trabajan, puede
desarrollarse fatiga y dificultad para respirar", explica la experta en
nutrición Emma Willingham.
Reponer
los electrolitos perdidos bebiendo una bebida deportiva te ayudan a prevenir
que se produzcan problemas de rendimiento ya que los carbohidratos simples son
una fuente rápida de energía, pueden ayudar a rellenar rápidamente tus reservas
de energía, mantienen normales los niveles de azúcar en la sangre y retrasan la
fatiga.
"Las
bebidas deportivas tienden a tener una mala reputación debido a los azúcares
que contienen. Pero, cuando se usa correctamente, este es un tipo de azúcar muy
funcional que puede ayudarte a mejorar el rendimiento físico, especialmente
durante el ejercicio de larga duración o al aire libre", apunta la
especialista en nutrición Willingham.
Por
ejemplo, algunas de las principales marcas de bebidas deportivas incorporan
múltiples tipos de azúcares simples, cada uno de los cuales ingresa a las
células utilizando un receptor diferente. Esto significa que estos azúcares
pueden absorberse y convertirse en energía de manera mucho más eficiente, lo
que te brinda rápidamente el impulso que necesitas para terminar tu
entrenamiento.
¿Cuándo
es mejor una bebida deportiva que el agua?: Hay algunas circunstancias en
las que tu cuerpo podría beneficiarse de algo más que el agua.
"Como
regla general, si haces ejercicio durante más de una hora, y especialmente si
tu entrenamiento es al aire libre en un día caluroso y húmedo, es hora de
pensar en una bebida deportiva", recomienda la nutrióloga Willingham,
especialista en nutrición del Hospital Houston Methodist.
Por
ejemplo, si sudas mucho, tomar una bebida deportiva no es solo una forma de
tomar agua, es una forma de reponer tus electrolitos para que puedas estar
seguro de que tu cuerpo puede usar esa agua de manera efectiva.
"Otro
momento en el que una bebida deportiva se vuelve beneficiosa es cuando
necesitas tener altas tus reservas de energía durante un entrenamiento más
largo", agrega la nutrióloga.
Además,
los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, pueden considerar
tomar una bebida deportiva como una forma mejor tolerada de ayudar a mantener
los niveles de azúcar en la sangre y energía en carreras largas.
Por
último, dejando a un lado los entrenamientos sudorosos al aire libre, Emma
Willingham dice que las bebidas deportivas también pueden proporcionar
beneficios cuando estás enfermo: "Si pierdes cantidades significativas de
líquido corporal mientras estás enfermo, ya sea debido a vómitos o diarrea,
tomar una bebida deportiva con hielo puede ayudar a reponer rápidamente el agua
y los electrolitos perdidos".
¿Pueden
las bebidas deportivas sustituir al agua?: En resumen, no.
"Tomar
una bebida deportiva puede ser beneficioso en las situaciones anteriores, pero
eso no significa que la mayor parte de tu hidratación deba incluir azúcar y electrolitos
agregados", enfatiza la experta.
Si
estás haciendo ejercicio durante menos de una hora, Willingham dice que está
bien omitir la bebida deportiva por completo y simplemente optar por beber agua
a sorbos cuando sientas sed ya que las bebidas deportivas están destinadas a
mejorar el rendimiento y la fisiología del ejercicio, pero no son un reemplazo
saludable para el agua que bebes a lo largo del día.
Aunque
las bebidas deportivas son principalmente agua, también contienen azúcar, una
fuente adicional de calorías, y no contienen ninguno de los nutrientes
necesarios para apoyar tu salud en general, como fibra y proteínas.
Si
optas por bebidas deportivas cuando no estás haciendo ejercicio o cuando estás
enfermo, Willingham señala que existen alternativas sin calorías y bajas en
azúcar que pueden ayudarte a rehidratarte y / o reponer electrolitos sin las
calorías agregadas del azúcar.
"Las
bebidas deportivas sin calorías y bajas en azúcar también son una excelente
alternativa para las personas con prediabetes o que viven con diabetes y que
necesitan evitar los picos de azúcar en la sangre que pueden causar las bebidas
deportivas con azúcar entera", agrega la nutrióloga clínica del Hospital
Houston Methodist.
Sin
embargo, por otro lado, los carbohidratos de digestión rápida que se encuentran
en una bebida deportiva podrían beneficiar a una persona con diabetes que busca
una manera de tratar el nivel bajo de azúcar en la sangre.
Además,
la dieta diaria en sí misma puede ayudar a perder electrolitos o reponerlos.
Si
sabes que vas a sudar mucho, considera agregar lo siguiente a tu comida previa
al entrenamiento:
•Alimentos
ligeramente salados, como nueces, pretzels y mezcla de frutos secos.
•Alimentos ricos en potasio, como plátanos
y verduras de hoja verde oscura.
•Fuentes de magnesio y calcio, incluyendo
mantequilla de maní, semillas, leche y yogurt.
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