¿QUÉ TE PASA SI COMES MUCHA
SAL?
Desde
las comidas que ordenamos en los restaurantes hasta los productos procesados y
los alimentos envasados que compramos en el supermercado, existe mucho consumo
de sal en nuestras vidas.
Y
la tenemos tan presente por una obvia razón. La sal ayuda a dar sabor a la
comida, así como a resaltar otros sabores que pueden estar enmascarados, como
la dulzura, la acidez y el siempre esquivo quinto sabor del umami. Es también
un gran conservador porque es barato, no tóxico y sabe bien.
Pero
la sal no sólo afecta tus papilas gustativas.
“El
sodio que se encuentra como componente principal de la sal común es un
importante electrolito necesario para las contracciones musculares, los
impulsos nerviosos y el balance de la hidratación de tu cuerpo”, menciona
Amanda Meadows; nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist.
“El
sodio es un mineral esencial, pero sólo una cantidad limitada es necesaria para
tu cuerpo. Muchas personas comen sal de más y esto, con el tiempo, tiene
consecuencias negativas”, dice.
¿Qué
pasa si comes mucha sal?: Estamos más familiarizados de saber cómo nos
sentimos después de haber comido alimentos salados. Los síntomas inmediatos al
comer demasiada sal son:
•
Aumento de la sed.
•
Hinchazón de los pies y manos.
•
Dolor de cabeza (en algunos casos).
•
Aumento de la presión arterial.
Estos
síntomas no son particularmente debilitantes en el momento porque los riñones
siempre te ayudan a equilibrar la cantidad de sodio en tu cuerpo. Sin embargo,
lo que pasa en tu cuerpo cuando saturas de sal a tus riñones no es nada bueno.
"Si
tus riñones no pueden eliminar la sal que estás consumiendo de tu dieta, el
sodio comienza a acumularse en el cuerpo", explica Meadows. "Y cuando
retienes más sodio, tu cuerpo trata de diluirlo con agua, lo que aumenta el
volumen de sangre y hace que retengas líquidos".
De
ahí la sed excesiva, la hinchazón y el aumento de la presión arterial.
Si
el consumo en exceso de sal es frecuente, este proceso estresa a tu corazón, a
tus vasos sanguíneos y a tus riñones.
“A
medida que el volumen de sangre aumenta, tu corazón trabaja más para bombear la
sangre a todo tu cuerpo" explica Meadows. “Esto aumenta la presión en tus
arterias. Además, cuando el corazón bombea con más fuerza, ejerce presión sobre
los vasos sanguíneos de todos los órganos, incluidos los riñones".
Es
por eso que, con el tiempo, comer demasiada sal tiene consecuencias para la
salud, que incluyen:
•
Presión arterial alta (hipertensión).
•
Enfermedades del corazón.
•
Accidente cerebral vascular (coloquialmente conocido como derrame
cerebral).
•
Enfermedades renales.
¿Cuánto sodio por día es demasiado?: Limitar
el consumo empieza sabiendo cuánta sal es demasiada.
“La
Asociación Americana del Corazón (AAC) y Las Guías Dietéticas del 2020-2025 de
los Estados Unidos recomiendan un consumo no mayor de 2,300 miligramos de sal
diariamente,” dice Meadows; dietista clínica del Hospital Houston Methodist.
“Hay que imaginarse la sal que puede caber en una sola cucharadita de té, esa
es la cantidad que no debe exceder en un día”.
Según
la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos), el
estadounidense promedio consume mucho más que esto (de hecho, alrededor de 3
mil 400 miligramos de sal por día) y muchos de nosotros probablemente ni
siquiera nos demos cuenta.
La
AAC dice que el cuerpo necesita tan sólo 500 miligramos al día para funcionar
adecuadamente, un límite que pocas personas cumplen. También, según la AAC, los
riñones son capaces de detener sola la cantidad necesaria de sodio.
Entonces,
¿cómo es que llegamos a este consumo tan alto de sal? "La sal le da sabor
a la comida y nuestras papilas gustativas ya están entrenadas para ésta y la
esperan con ansias", dice la especialista en Nutrición. "Cuando
quitamos la sal, la comida simplemente no parece saber tan bien. Y nadie quiere
comida sin sabor". Aunque no es sólo el deseo por el sabor lo que hace que
nos excedamos con la sal.
Más
del 70 % de nuestra ingesta de sal proviene del sodio que se agrega durante el
proceso de elaboración o preparación de los alimentos, por lo que consumir
demasiada sal es casi inevitable si se consumen principalmente alimentos
procesados, envasados y preparados.
Es
por eso que la FDA publicó objetivos voluntarios de reducción de sodio para la
industria alimentaria, pidiendo a los fabricantes que tomen medidas para
resolver el dilema del exceso de sal.
Cómo
reducir el consumo de sal en 5 pasos: Es verdad, la sal añade sabor. Y sí,
parece estar en todos lados.
Pero
ahora que sabes que consumirla en exceso afecta a tu salud, aquí hay cinco
pasos que puedes tomar para reducir la cantidad de sal.
1.- Conoce cuánta sal estás consumiendo:
“Creo
que la parte más importante, es la concienciación sobre la alimentación",
explica Meadows. "Comienza por saber si estás consumiendo sal en exceso y
hacer un plan para reducirla”.
Por
ejemplo, no puedes cambiar la cantidad de sal en un alimento procesado o
preparado, pero puedes cambiar el tamaño de la porción de un alimento salado
que deseas comer.
"También
es importante ser consciente de la cantidad de sal que consumes en un momento
dado", agrega Meadows, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist.
Incluso si estás tomando la cantidad recomendada de sal, asegúrate de repartir
la cantidad de sal a lo largo de tus comidas para no estresar a tus riñones.
2.- Lee las etiquetas de la comida y conoce
lo que es bajo en sodio:
No
es realista pensar que puedes preparar cada comida por ti mismo, por lo que
Meadows tiene consejos para tomar decisiones inteligentes en cuanto a la sal
cuando se trata de alimentos envasados y procesados.
"Siempre,
siempre ve la etiqueta de información nutricional y toma nota del contenido de
sodio de los alimentos", recomienda Meadows. "Elige alimentos bajos
en sodio la mayoría de las veces”.
Un
alimento bajo en sodio es aquel que no tiene más de 140 miligramos de sal por
porción.
Y
no asumas que una etiqueta "reducido en sodio" lo hace más saludable.
Esto simplemente significa que ese producto tiene un 25 % menos de sodio de lo
que normalmente está hecho, pero que a menudo sigue siendo demasiado. (Un
ejemplo es la salsa de soya).
3.- Da prioridad a comer alimentos enteros,
frescos y sin procesar:
La
mejor manera de controlar la cantidad de sal que consumes, es comer alimentos
no procesados la mayor parte del tiempo. Esto significa elegir frutas y
verduras enteras y preparar alimentos frescos desde cero tanto como sea
posible.
"Cuando
se trata de vegetales, aún puedes usar opciones congeladas sin preocuparte por
la sal", comenta Meadows. "Algunas verduras enlatadas tienen niveles
más altos de sal, pero simplemente con revisar las etiquetas de información
nutricional puede guiarte a encontrar una marca que sea baja en sodio”.
Y
debes tomar nota de que si bien se considera "fresco", la comida de
un restaurante o la sección para llevar en un supermercado, a veces aún puede
estar repleta de sal.
4.- Encuentra otras maneras de agregar sabor:
Es
indiscutible que la sal resalta el sabor de la comida, pero no es la única
opción.
“Mientras
limitas la sal, experimenta con diferentes formas de agregarle sabor y
condimentar tu comida al agregar jugo de limón, hierbas frescas o secas,
condimentos y vinagres,” recomienda Meadows.
5.- Acércate a los alimentos salados con
precaución:
La
próxima vez que vayas a la tienda, ten cuidado con estos productos:
• Comidas congeladas, incluyendo pizzas
congeladas.
• Sopas enlatadas y empacadas.
• Snack, bocadillos, incluyendo papitas.
• Salsa de Soya.
• Aderezos de ensaladas.
• Ciertos condimentos, incluidas salsas
picantes.
OJO: El mensaje aquí no es que
debas dejar la sal de golpe. Tampoco tienes que eliminar por completo los
alimentos salados de tu dieta.
Esta
mentalidad podría hacer que cambies tus bocadillos salados favoritos por otros
que están llenos de azúcares agregados o de grasas saturadas, que son dos
potenciadores del sabor comunes y que, en cantidades excesivas, también
aumentan el riesgo de problemas de salud.
Mejor,
trata de crear conciencia sobre el consumo de sal y tomar medidas para elegir
los alimentos bajos en sodio y limitar los altos en sodio.
