CEREBRO RESILIENTE: MANERAS
SENCILLAS
DE REDUCIR EL RIESGO DE
DEMENCIA
Si
alguna vez te ha preocupado tu memoria o has visto a un ser querido enfrentar
un deterioro cognitivo, no eres la única persona. Es cierto que el
envejecimiento es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar
demencia, pero está lejos de ser la única causa.
De
hecho, las investigaciones más recientes muestran que hasta el 45% del riesgo
de demencia podría reducirse mediante cambios en el estilo de vida. Esto
significa que, aunque no podemos controlar la edad ni la genética, sí podemos
influir en muchos factores de riesgo modificables.
“Muchos
de los factores de riesgo de la demencia son aspectos que podemos vigilar y
modificar”, señala el Dr. Juan B. Toledo Atucha, neurólogo del Hospital Houston
Methodist. “Los efectos de estos hábitos se acumulan a lo largo de la vida, por
lo que mientras antes empecemos, mayor será el impacto que podremos generar”.
¿QUÉ ES LA DEMENCIA?
Muchas
personas piensan que la demencia es una sola enfermedad. En realidad, se trata
de un conjunto de síntomas relacionados con el deterioro cognitivo, entre ellos
pérdida de memoria, alteraciones del lenguaje, cambios de comportamiento y
dificultades para pensar o tomar decisiones.
“Más
de la mitad de las personas que mueren con algún tipo de demencia presentan al
menos tres condiciones distintas relacionadas con el deterioro cognitivo”,
señala el Dr. Toledo. “No se trata de un único problema, sino de múltiples
enfermedades que provocan estos síntomas”.
La
enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia, seguida de la
demencia vascular y la demencia por cuerpos de Lewy. La mayoría de los
trastornos cognitivos son progresivos, lo que significa que los síntomas empeoran
con el tiempo. Sin embargo, conforme se entiende mejor la evolución de estas
enfermedades, los investigadores están encontrando nuevas formas de
identificarlas e, incluso, de ralentizarlas en etapas más tempranas que nunca.
“Ahora
podemos utilizar biomarcadores específicos capaces de detectar cambios
cerebrales entre 10 y 20 años antes de que aparezcan los síntomas”, explica el
Dr. Toledo. “Y esto es una buena noticia, porque estos cambios cerebrales
ocurren de manera muy lenta. Cuanto más tiempo tardan en desarrollarse, mayor
es la ventana de oportunidad que tenemos para intervenir y prevenir o retrasar
la aparición de síntomas”.
Factores
de riesgo de demencia que no se pueden cambiar: La edad es el principal
factor de riesgo conocido para la demencia, y los síntomas suelen aparecer
después de los 65 años. En el caso del Alzheimer, por ejemplo, el riesgo
prácticamente se duplica cada cinco años después de esa edad. A los 85 años,
cerca de una de cada tres personas vive con esta enfermedad.
Los
antecedentes familiares también pueden influir en el riesgo de deterioro
cognitivo. Menos del 1% de los casos de demencia están relacionados con un solo
gen responsable de una enfermedad específica. En la mayoría de los casos, el
riesgo aumenta cuando una persona porta múltiples genes asociados con la
demencia. Investigaciones recientes también han identificado vínculos entre
ciertos cambios genéticos y la ascendencia geográfica.
“En
las personas de ascendencia europea, una variante genética llamada APOE-ε4 representa
el factor hereditario de riesgo más importante”, explica el Dr. Toledo. “Sin
embargo, en personas de ascendencia africana o caribeña, el impacto del gen
APOE es menor”.
¿Por
qué los factores de riesgo modificables son tan importantes?: Décadas de
investigación han demostrado que las decisiones relacionadas con el estilo de
vida son fundamentales para disminuir el riesgo de demencia. Esto se debe a que
una buena alimentación y mantenerse físicamente activo son esenciales para la
salud del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Cuando estos sistemas
funcionan adecuadamente, el cerebro recibe la sangre y el oxígeno que necesita
para mantenerse sano y funcionar de manera óptima.
“Sabemos
que la hipertensión, los niveles elevados de glucosa y la obesidad están
relacionados con el deterioro cognitivo”, señala el Dr. Toledo. “Las
recomendaciones más recientes de una comisión internacional sobre factores de
riesgo de demencia también añadieron el colesterol LDL elevado a la lista de
preocupaciones médicas”.
Actualmente,
los neurólogos consideran que los hábitos saludables ayudan al cerebro a
desarrollar una especie de “reserva cognitiva”, es decir, una mayor capacidad
de resiliencia. La idea es que un cerebro sano y activo puede adaptarse mejor a
los cambios provocados por enfermedades neurodegenerativas.
“Los
hábitos que desarrollamos desde edades tempranas tienen un efecto acumulativo a
lo largo de toda la vida”, explica el Dr. Toledo. “Mientras antes atendamos los
factores de riesgo que sí podemos controlar, más tiempo tendrá el cerebro para
desarrollar la resiliencia necesaria para enfrentar el deterioro cognitivo”.
Consejos
para reducir el riesgo de demencia: La Asociación Americana de Alzheimer
recomienda varias medidas clave para reducir el riesgo de demencia. Muchas de
ellas forman parte de hábitos esenciales para la salud en general:
Llevar una alimentación saludable y mantener
un peso adecuado
Controlar la presión arterial
Mantener bajo control la diabetes tipo 2
Dejar de fumar
Mantenerse físicamente activo
Tu
médico de atención primaria y los especialistas pueden ayudarte a comprender
cuáles son los indicadores de salud más importantes y cómo atender tus
necesidades médicas. Habla con tu médico sobre programas de control de peso,
entrenamiento para el bienestar y estrategias para dejar el tabaco guiadas por
profesionales de la salud, con el objetivo de lograr resultados sostenibles a
largo plazo.
¿Qué
más puedes hacer para fortalecer la resiliencia cerebral?: Además de cuidar
la salud física, también es importante prestar atención a la salud cognitiva.
Tal vez te sorprenda saber hasta qué punto los estímulos sensoriales, la
interacción social, el sueño y otros factores influyen en la salud del cerebro.
1.- Pon a prueba tus habilidades cognitivas:
Numerosos estudios realizados durante las últimas décadas han demostrado la
importancia de seguir estimulando la memoria y otras habilidades cognitivas
conforme envejecemos. Mantener la curiosidad y el aprendizaje a lo largo de la
vida es clave para conservar una mente ágil.
Los
llamados “juegos mentales”, como crucigramas, rompecabezas y Sudoku, son una
excelente manera de fortalecer la resiliencia cognitiva. También puedes
intentar:
Explorar un nuevo pasatiempo o proyecto
creativo que requiera concentración
Tomar cursos en línea o aprender un nuevo
idioma
Leer o tocar música de forma regular
Existen
múltiples aplicaciones diseñadas para adultos mayores que ofrecen desafíos
diarios y permiten monitorear funciones cognitivas específicas.
“Algunos
estudios recientes se han enfocado en el nivel educativo alcanzado”, comenta el
Dr. Toledo. “No solo importa cuánto tiempo estudiaste, sino también qué tanto
aprendiste y qué impacto tuvo ese aprendizaje en tu vida. Variables como la
calidad de la educación o el nivel de involucramiento podrían tener un efecto
medible en la función cognitiva durante etapas posteriores de la vida”,
manifiesta el experto del Hospital Houston Methodist.
2.- Mantén una vida social activa
Los
confinamientos durante la pandemia de COVID-19 dejaron en evidencia la
importancia de las redes sociales y de apoyo para la salud mental. Diversos
estudios muestran de manera consistente que las personas que se mantienen
socialmente activas presentan menores tasas de deterioro cognitivo y depresión.
“El
aislamiento está estrechamente relacionado con la depresión, y la depresión
durante la mediana edad se asocia con un mayor riesgo de demencia”, señala el
Dr. Toledo. “Cuando perdemos esas interacciones con otras personas, también
perdemos oportunidades para estimular el cerebro mediante la conversación y las
respuestas emocionales”.
Las
relaciones con amigos y familiares no solo fortalecen la reserva cognitiva,
también ayudan a disminuir el estrés y proporcionan una red de apoyo
fundamental. Incluso las interacciones cotidianas —como conversar con vecinos o
participar en una clase— pueden ayudar a fortalecer las conexiones neuronales.
Busca oportunidades para hacer voluntariado, unirte a un club o participar en grupos
comunitarios.
3.- Cuida tu vista y tu audición: Los
adultos mayores con problemas de visión o pérdida auditiva tienen una
probabilidad mucho mayor de aislarse de su familia y de la comunidad. Las
investigaciones han demostrado que el 7% de los casos de demencia pueden estar
relacionados con pérdida auditiva que comienza durante la mediana edad. Los
estudios más recientes sobre factores de riesgo de demencia también incluyen la
pérdida de visión no tratada como una preocupación importante en etapas avanzadas
de la vida.
“Usar
auxiliares auditivos o lentes, e incluso someterse a procedimientos mínimamente
invasivos como la cirugía de cataratas, puede ser una medida muy rentable y con
efectos positivos a largo plazo que todavía seguimos estudiando”, señala el Dr.
Toledo. “Forma parte del envejecimiento, sí, pero eso no significa que debamos
resignarnos a esas limitaciones”.
4.- Prioriza un buen descanso nocturno: ¿Sabías
que el cerebro consolida los recuerdos mientras dormimos? Por eso las
alteraciones del sueño afectan la concentración y el aprendizaje.
“Importa
tanto la cantidad de horas que duermes como la calidad del sueño”, explica el
Dr. Toledo. “Si padeces insomnio crónico, el cerebro no tiene suficiente tiempo
para almacenar recuerdos. Y si tienes apnea del sueño, los ciclos normales de
sueño y vigilia se interrumpen, además de que los niveles de oxigenación
disminuyen durante la noche”.
5.- Protege tu cabeza: Las lesiones
cerebrales se han convertido en una preocupación de salud cada vez más
relevante. Hoy existe una mayor conciencia sobre el impacto de las lesiones
cerebrales traumáticas que pueden ocurrir en accidentes automovilísticos, así
como sobre los efectos acumulativos de deportes de alto contacto físico. Los
adultos mayores también tienen un alto riesgo de sufrir caídas, y muchas
lesiones en la cabeza pueden pasar desapercibidas.
“También
debemos prestar atención a hemorragias cerebrales aparentemente menores o a
lesiones indirectas relacionadas con la contaminación del aire, que no producen
síntomas evidentes”, advierte el Dr. Toledo. “El daño puede acumularse con el
tiempo antes de que logremos detectar cualquier deterioro cognitivo. Usa el
cinturón de seguridad, utiliza casco, emplea equipo de protección en el trabajo
y mantente alerta ante cualquier situación que pueda provocar una caída”.
¿Cuándo
consultar a un médico por síntomas de demencia?: Debido a que los cambios
cognitivos relacionados con la demencia son progresivos, la detección temprana
es fundamental. Es importante prestar atención al bienestar cognitivo y no
minimizar ciertos cambios atribuyéndolos simplemente al envejecimiento. Si tú o
un ser querido notan señales preocupantes, es importante acudir con un médico.
Algunas señales de alerta incluyen:
Dificultad para realizar tareas cotidianas
conocidas
Problemas para recordar conversaciones
recientes
Perder objetos en lugares inusuales y no
poder reconstruir los pasos previos a la pérdida del objeto
Cambios en el juicio o la toma de
decisiones, como errores financieros o regalar dinero de manera inusual
Confusión relacionada con el tiempo o el
lugar
Aparición reciente y repentina de depresión
en etapas avanzadas de la vida
“No
esperes a que los síntomas se vuelvan graves”, señala el Dr. Toledo. “Si
sientes que algo no está bien, habla con tu médico. Una evaluación temprana
puede ayudar a identificar causas reversibles y darte ventaja para iniciar
tratamiento o estrategias de prevención”.
Prioriza
la salud de tu cerebro: Ya sea que estés cuidando a tus padres, pensando en
tu propio futuro o simplemente buscando mantener la mente activa conforme
envejeces, existen medidas que puedes tomar desde hoy para proteger la salud
cerebral.
“Nunca
es demasiado pronto para adoptar hábitos saludables, y tampoco es demasiado
tarde para hacer cambios”, concluye el Dr. Toledo. “Resulta muy alentador
descubrir cuántas cosas sí podemos controlar para retrasar la aparición del
deterioro cognitivo”.
