Marzo 14: Día Mundial del Sueño
SUPLEMENTOS DE MELATONINA
PARA
DORMIR: ¿REALMENTE
FUNCIONAN?
Más
del 50 % de los adultos tiene dificultades para conciliar el sueño o para
mantenerse dormido al menos algunas veces por semana, de acuerdo con un estudio
de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos.
No
es de extrañar que muchos busquen ayuda en auxiliares nocturnos para dormir,
como los suplementos de melatonina.
“Dormir
bien es fundamental para despertar sintiéndote descansado, pero también es
crucial para la salud en general”, dice el Dr. Rashad Ramkissoon, médico de
atención primaria del Hospital Houston Methodist. “La falta de sueño de calidad
a lo largo del tiempo se asocia con una amplia gama de problemas de salud,
desde presión arterial alta hasta obesidad, por lo que es importante tomar
medidas para asegurar un buen descanso nocturno”.
Cuando
no ocurre así, ¿tomar melatonina es realmente la respuesta?
¿Qué
es la melatonina?: “La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de
manera natural para favorecer la somnolencia, ayudando a coordinar la
transición entre estar despierto y quedarse dormido”, explica el Dr.
Ramkissoon. “Como parte del ciclo sueño-vigilia, su liberación está regulada
por la llegada de la oscuridad, por lo que comienza unas horas antes de
dormir”.
A
medida que la luz natural desaparece por la tarde, los niveles de melatonina
empiezan a aumentar, preparando al cuerpo para dormir. Estos niveles alcanzan
su punto máximo a mitad de la noche y luego disminuyen gradualmente durante las
primeras horas de la mañana hasta que, finalmente, despiertas.
Los
suplementos de melatonina, por otro lado, son versiones sintéticas de esta
hormona que pueden adquirirse en tiendas y que se comercializan como una forma
de conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. La teoría
es que añadir más melatonina a la que el cuerpo ya produce podría ayudar a
garantizar un buen descanso.
Sin
embargo, el Dr. Ramkissoon señala que combatir los problemas de sueño puede no
ser tan sencillo como aumentar los niveles de melatonina.
¿La
melatonina realmente funciona?: Muchos estudios han analizado si los
suplementos de melatonina benefician el sueño y… los resultados son mixtos.
“Desde
diseños de estudio deficientes hasta su baja potencia en general, existe una
falta de evidencia que respalde el uso de melatonina suplementaria como una
forma clínicamente significativa de mejorar el sueño”, señala el Dr.
Ramkissoon. “Por ejemplo, no hay pruebas de que ayude a mantener el sueño o a
prevenir el insomnio”.
No
obstante, la melatonina puede tener cierto efecto —aunque bastante limitado— en
el momento de conciliar el sueño.
Una
revisión sistemática de 2020, que evaluó 12 estudios sobre melatonina, encontró
pequeñas mejoras en el inicio del sueño y, posiblemente, incluso en el tiempo
total de sueño, aunque esto último solo se observó en algunos estudios.
“En
conjunto, estos datos respaldan lo que sabemos sobre el papel de la melatonina,
ya sea producida de forma natural o sintética”, explica el Dr. Ramkissoon. “No
induce el sueño. Promueve la somnolencia. Esta distinción es importante porque
ayuda a explicar por qué la melatonina suplementaria tiene efectos modestos y
limitados sobre el sueño”.
La
melatonina ayuda a generar somnolencia, pero muchos comportamientos cotidianos
pueden contrarrestar sus efectos, entre ellos:
· Uso de pantallas antes de dormir
· Mantener horarios de sueño irregulares
· Consumir cafeína o dormir siestas por la
tarde
· Comer o beber alcohol justo antes de
acostarse
En
otras palabras, un suplemento de melatonina puede ayudar a conciliar el sueño,
pero no a mantenerlo. Y no es lo suficientemente potente como para
contrarrestar los hábitos que con frecuencia provocan un descanso deficiente,
como pasar una hora mirando el celular antes de dormir.
¿Es
malo tomar melatonina todas las noches?: Independientemente de si realmente
ayuda a dormir o no, el Dr. Ramkissoon no recomienda el uso de melatonina a
largo plazo.
“Principalmente
porque, si se cree que es necesario tomar melatonina todas las noches para
poder dormir, es importante entender por qué ocurre eso”, explica el Dr.
Ramkissoon.
¿El
mal descanso se debe a un hábito de estilo de vida que necesita corregirse o a
un problema subyacente que debe atenderse?
“La
melatonina no es una solución a largo plazo para los problemas de sueño”, añade
el Dr. Ramkissoon. “Si el insomnio es constante, es necesario determinar la
causa y encontrar una solución efectiva”.
Además,
la seguridad del uso prolongado de melatonina no se ha establecido en estudios
bien controlados.
Y
aunque el uso ocasional y a corto plazo de melatonina —por ejemplo, para
combatir el jet lag o adaptarse al trabajo por turnos— parece ser seguro para
la mayoría de las personas, no ocurre lo mismo en todos los casos.
No
se debe tomar melatonina durante el embarazo o la lactancia. También es
importante saber que estos suplementos pueden interactuar con otros
medicamentos, como algunos anticoagulantes, y que podrían no ser seguros si
existen ciertas condiciones de salud.
“Siempre
es importante consultar con un médico antes de tomar un suplemento nuevo”,
añade el Dr. Ramkissoon.
¿Cuánto
dura el efecto de la melatonina?: Si se decide tomar una pastilla de melatonina
de manera ocasional, el momento en que se toma es importante.
“El
cuerpo absorbe la melatonina con bastante rapidez, y su vida media —es decir,
el tiempo que tarda el organismo en eliminar la mitad de la dosis ingerida— es
de aproximadamente 20 a 50 minutos”, apunta el Dr. Ramkissoon.
Dado
que su función es promover la somnolencia, esto significa que lo ideal es
tomarla entre 30 minutos y una hora antes de la hora prevista para dormir.
“Lo
que no se recomienda es tomar melatonina justo a la hora de acostarse, ya que
esto puede desplazar el momento en que los niveles alcanzan su punto máximo y,
por lo tanto, también cuando comienzan a disminuir, lo que puede hacer que se
experimente somnolencia más avanzada la mañana”, enfatiza el Dr. Ramkissoon del
Hospital Houston Methodist. “Además, tomar melatonina más tarde de la hora
habitual para dormir puede desajustar el ciclo sueño-vigilia”.
¿Cuánta
melatonina es demasiada?: Los suplementos de melatonina disponibles suelen
presentarse en dosis que van de 1 mg a 10 mg. Algunos incluso superan esas
cantidades.
Entonces… ¿Cuánta melatonina conviene
tomar?
En
términos generales, no suele ser necesario superar los 5 mg, aunque en realidad
la dosis ideal no está bien establecida y probablemente varía de una persona a
otra.
“Algunas
evidencias sugieren que dosis inferiores a 1 mg suelen ser tan eficaces como
las dosis más altas, por lo que lo mejor es comenzar con la dosis más baja
posible y evaluar qué funciona mejor”, recomienda el Dr. Ramkissoon.
¿Cuáles
son los efectos secundarios de la melatonina?: “Aunque muchos estudios han
analizado la melatonina, los efectos secundarios no están completamente
establecidos”, advierte el Dr. Ramkissoon.
Los
efectos secundarios más reportados de la melatonina incluyen:
· Sueños vívidos
· Pesadillas
· Mareos
· Somnolencia durante el día
· Dolor de cabeza
“Algunos
estudios también reportan sensaciones a corto plazo de depresión e
irritabilidad, así como cólicos estomacales”, agrega el Dr. Ramkissoon.
Por
último, dado que los suplementos no están regulados por la Administración de
Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de la misma manera que
los medicamentos de venta libre y con receta, es importante investigar para
asegurarse de adquirir un producto de calidad que haya sido evaluado y
certificado por un laboratorio independiente de terceros, como NSF (por sus
siglas en inglés).
Por
ejemplo, un estudio de 2017 que analizó más de 30 suplementos distintos de
melatonina encontró que la cantidad de melatonina en los productos con
frecuencia no coincidía con lo indicado en la etiqueta, y que algunos contenían
ingredientes distintos a la melatonina. Estos factores pueden influir tanto en
los efectos secundarios que experimenta una persona como en la seguridad
general del producto.
