LAS RESACAS DE AZUCAR EN
EPOCA DE
NAVIDAD: QUE SON Y COMO
EVITARLAS
¿Qué
es ese fenómeno que nos hace sentir raros después de ingerir mucha azúcar?
Ocurre cuando algo que comiste hizo que tu nivel de azúcar en la sangre
aumentara (muy arriba de lo normal) y esto tiene consecuencias incómodas pero
de corta duración.
"Comer
una gran cantidad de azúcar o carbohidratos simples en una sola toma puede
provocarte algunos efectos secundarios leves, pero desagradables, especialmente
si el nivel de azúcar en la sangre aumenta lo suficiente", dice la doctora
Karla Saint Andre, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist. "Para la
mayoría de las personas, este rápido aumento del azúcar en sangre no dura mucho
y los síntomas relacionados no son motivo de preocupación inmediata".
Muchos
hemos experimentado el malestar de una resaca que conlleva beber demasiado,
pero ¿qué sabes realmente sobre la resaca azucarada?
¿Qué
es exactamente una resaca de azúcar?: "El cuerpo de la mayoría de las
personas es excelente para regular los niveles de azúcar en la sangre, por lo
que los picos de azúcar en la sangre suelen ser breves. Pero, si comes una gran
cantidad de azúcar o comes una comida rica en carbohidratos, puede haber un
corto período de tiempo en el que te vuelvas hiperglucémico, lo que significa
que tu nivel de azúcar en la sangre alcanza niveles lo suficientemente altos
como para causar efectos secundarios incómodos", explica la especialista.
Este
tipo en particular de hiperglucemia se llama hiperglucemia posprandial o, más
simplemente, hiperglucemia después de las comidas, puede tardar hasta unas dos
horas en desarrollarse y los síntomas de hiperglucemia incluyen:
* Fatiga
* Sensación de niebla
* Visión borrosa
* Aumento de la sed
* Dolores de cabeza
Además,
cuando tu cuerpo intenta manejar el aumento de azúcar en la sangre, puede
sobrecorregirlo, lo que se convierte en un breve estado de bajo nivel de azúcar
en la sangre, llamado hipoglucemia reactiva. Esto, a la vez, puede provocar
otros síntomas de aturdimiento, temblores, irritabilidad, sudoración, ansiedad
y palpitaciones. Si tu nivel de azúcar en la sangre baja peligrosamente, puede
llevarte a tener una pérdida del conocimiento e incluso la muerte.
¿La resaca de azúcar es mala para ti?: Para
la mayoría de las personas, una resaca de azúcar no es más que una molestia
inmediata y temporal. Pero, a largo plazo, la causa oculta de la resaca de
azúcar puede tener mayores consecuencias.
"Los
síntomas leves asociados con la hiperglucemia posprandial pueden no ser motivo
de preocupación en sí mismos, pero el aumento de azúcar en la sangre que
provocan esos síntomas puede afectar la salud con el tiempo si ocurren con
frecuencia", advierte la doctora Saint Andre, endocrinóloga del Hospital
Houston Methodist.
En
el estado más saludable, el cuerpo sabe cómo manejar los picos de azúcar en
sangre. De hecho, tiene sensores y mecanismos específicos diseñados únicamente
para mantener en equilibrio los niveles de azúcar en sangre. Así es cómo
funciona:
Tan
pronto como tu cuerpo detecta que el nivel de azúcar en sangre está aumentando,
tu páncreas libera insulina, una hormona que ayuda a tu cuerpo a convertir la
glucosa en energía y a almacenar la glucosa adicional para un uso posterior. El
resultado final es mucha energía inmediata, algunas reservas de energía las
cuales se pueden aprovechar más adelante si es necesario y el nivel de azúcar
en la sangre se normaliza. Para la mayoría de las personas, todo este proceso ocurre
con bastante rapidez.
"El
problema, es cuando los picos frecuentes de azúcar en sangre con el pasar del
tiempo, provocan resistencia a la insulina y que podría convertirse en diabetes
tipo 2", advierte la Dra. Saint Andre. "Cuando tu cuerpo se vuelve
resistente a la insulina, incluso aunque sea capaz de producir mucha insulina,
es mucho más difícil controlar el nivel de azúcar en la sangre y,
desafortunadamente, esto significa que es más probable que tu nivel de azúcar
en la sangre permanezca alto durante períodos de tiempo más prolongados. Si
esto persiste, entonces se desarrolla diabetes tipo 2".
Los
niveles altos de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos y, al final,
provocan afecciones de salud como:
* Cardiopatía
* Nefropatía
* Ataque al corazón
* Problemas de la vista
“En
otras palabras, la mayoría de las personas no necesitan preocuparse tanto por
los síntomas de la hiperglucemia posprandial, pero sí con frecuencia adoptan
conductas alimentarias que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, y tarde o
temprano podrían conducir al desarrollo de diabetes tipo 2", resalta la
Dra. Saint Andre. "Las personas que tienen diabetes, por otro lado,
necesitan tomarse la hiperglucemia posprandial mucho más en serio porque es
mucho más fácil que el azúcar en la sangre aumente a niveles poco saludables y
que se produzcan consecuencias más graves, inmediatas y a largo plazo".
¿Se
puede evitar la resaca de azúcar?: Es difícil elegir una pieza de fruta en
lugar de un puñado de galletas como postre noche tras noche. Así como es
difícil pedir café filtrado en lugar de un café con leche y caramelo la mayoría
de los días de la semana. Es realmente difícil evitar darse un atracón con esos
postres que están presentes durante las fiestas decembrinas.
La
doctora Saint Andre, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist comparte
cuatro consejos para evitar las resacas de azúcar en esta Navidad y Año Nuevo.
1.- No te excedas: No hace falta decirlo,
pero te lo diremos de todos modos: la forma más efectiva de prevenir una resaca
de azúcar es evitar exagerar con los alimentos que tienen más probabilidades de
causar un aumento de azúcar en la sangre, es decir, azúcares agregados y
carbohidratos simples.
"En
una dieta de 2000 calorías, sólo alrededor de 900 de ellas deben provenir de
carbohidratos. Además, es mejor si la mayoría de estos carbohidratos son
carbohidratos complejos, como verduras, cereales integrales y legumbres, y no
carbohidratos simples que pueden aumentar fácilmente el nivel de azúcar en la
sangre", aclara la Dra. Saint Andre. "Si decides darte un capricho
navideño, ¡está bien! Pero debes saber que hacerlo con frecuencia puede tener
consecuencias serias a largo plazo".
2.- Equilibra tu comida: Los alimentos con
alto contenido de azúcar y/o carbohidratos simples se digieren más rápidamente
y la glucosa resultante se absorbe de súbito en el torrente sanguíneo. Sin
embargo, agregar otros nutrimentos a la comida puede ayudarte a ralentizar este
proceso.
"Si
sabes que estás a punto de comer algo con un alto contenido de azúcar o
carbohidratos simples, agrega un poco de fibra, proteína o grasa saludable que
ayudará a tu cuerpo a absorber más lentamente la glucosa resultante, lo que te
llevará a tener un aumento más gradual del nivel de tu azúcar en la sangre, en
lugar de que un pico de azúcar inmediato", indica la doctora Saint Andre.
3.- Aprovecha el índice glucémico: El
índice glucémico es una herramienta realmente útil que todos debemos
considerar.
"Se
trata de una medida que puede ayudarte a comprender si un carbohidrato aumenta
el nivel de azúcar en la sangre rápidamente o más gradualmente. Para evitar un
pico de azúcar en la sangre, elige carbohidratos que provoquen aumentos
graduales en el nivel de azúcar en la sangre, en lugar de muy rápidos",
explica la Dra. Saint Andre. "Cuanto más bajo sea el índice glucémico de
un alimento, más gradualmente los carbohidratos aumentarán el nivel de azúcar
en la sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico, más probable es que se
genere un pico de azúcar en la sangre".
4.- Mantente hidratado: La hiperglucemia
es, esencialmente, un problema de osmolalidad. La osmolalidad se relaciona con
la cantidad de una sustancia que se disuelve en otra sustancia. En el caso de niveles
altos de azúcar en sangre, el problema de osmolalidad es que hay demasiada
azúcar disuelta en el líquido de tu sangre. "Cuando tienes una
concentración de glucosa en el torrente sanguíneo más alta de lo habitual, tu
sangre se vuelve hiperosmolar, es decir, muy concentrada", explica la Dra.
Saint Andre. "Estar deshidratado puede hacer que sea aún más fácil que la
sangre se vuelva hiperosmolar, ya que hay menos líquido en la sangre para
ayudar a diluir esa glucosa adicional".
Esto
significa que mantenerse hidratado puede aumentar tus posibilidades de mantener
tus niveles de azúcar en sangre lo más bajos posible mientras comes algo con
alto contenido de azúcar o de carbohidratos simples.
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