FITNESS CON PROTEINAS
VEGETALES.
5 CONSEJOS PARA DESARROLLAR
MUSCULO
Adoptar
una dieta basada en plantas trae muchos beneficios.
Es
casi una forma infalible de asegurarte de que consumes suficientes verduras, un
grupo de alimentos del que la mayoría de nosotros estamos muy por debajo.
Y
en particular, la dieta basada en plantas ha demostrado mejorar los niveles de
glucosa y colesterol en sangre, ayudar a mantener un peso saludable y reducir
el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas,
diabetes tipo 2 y cáncer.
Pero
si lo que buscas es desarrollar músculo, quizá te preocupe alcanzar tu meta
diaria de proteína en una dieta basada en plantas. En específico: ¿realmente se
puede ganar fuerza sin carne de res, pollo o huevos en el plato?
¿La
proteína vegetal construye músculo igual que la proteína animal? Cuando el
objetivo es el crecimiento muscular, los requerimientos de proteína aumentan.
“La
ingesta promedio de proteína para alguien que busca mantener la masa muscular
está entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”,
señala Mag Ayyad, nutriólogo especializado en ejercicio del Hospital Houston
Methodist. “Para aumentar músculo, lo elevamos a casi el doble de la cantidad
típica: más bien entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso
corporal al día”.
No
importa si esa proteína proviene de fuentes vegetales o animales; en otras
palabras, sí, las proteínas vegetales ayudan a construir músculo de manera tan
efectiva como las de origen animal.
“Hay
atletas profesionales que eligen alimentarse a base de plantas, y aun así
mantienen su físico y su nivel atlético”, comenta el experto Ayyad. “Así que
definitivamente es posible lograrlo, siempre y cuando cumplas tus objetivos de
proteína y calorías”.
Cumplir
esos objetivos de proteína, sin embargo, puede ser un poco complicado. Una
dieta basada en plantas requiere ajustes, sobre todo en lo referente a la
proteína. Aquí tienes cinco consejos para comenzar:
1.-
Conoce tus fuentes de proteína vegetal: Si eres nuevo en la alimentación a
base de plantas, quizá te sorprenda cuántas opciones ricas en proteína existen,
algunas de las cuales rivalizan con las de origen animal cuando se comparan
gramo por gramo.
La
lista completa de fuentes de proteína vegetal incluye:
· Soya (edamame) y productos derivados de
soya, como tofu y tempeh
· Seitán, un sustituto de carne a base de
trigo
· Altramuces (lupini beans), que son altos
en proteína y fibra
· Lentejas, frijoles y otras legumbres
(con más contenido de almidón)
· Nueces, en especial almendras y
pistaches
· Polvos y barras de proteína vegetal,
para variedad y conveniencia
“El
tofu, el tempeh y el seitán son casi comparables a la carne en proteína”,
señala el experto Ayyad. “Ya sea que los uses en una ensalada o como sustituto
de carne en un taco o en otra preparación, esos son tus alimentos clave para
aumentar tu consumo de proteína en una dieta basada en plantas”.
Pero
si combinas y alternas cualquiera de los alimentos anteriores, no tendrás
problema en cubrir tus necesidades de proteína, ya sea para mantener masa
muscular o para aumentarla.
2.-
Una dieta bien equilibrada asegura proteína completa: A diferencia de las
proteínas animales, la mayoría de las opciones vegetales no son “completas”; es
decir, no contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede
producir por sí mismo. Quienes son escépticos respecto a la alimentación basada
en plantas suelen señalar esto como una desventaja. El nutriólogo aclara que,
si llevas una dieta equilibrada, realmente no es un problema.
“Las
únicas proteínas vegetales completas son la soya y la proteína de chícharo”,
afirma el especialista. “Pero esto no representa un inconveniente si comes de
forma balanceada, porque obtendrás los aminoácidos esenciales restantes de los
demás alimentos ricos en nutrientes que tengas en el plato”.
El
verdadero problema aparece si dependes demasiado de suplementos de proteína
vegetal y no obtienes suficiente variedad de alimentos integrales. “Mientras
variemos nuestra alimentación y la mantengamos completa, no deberíamos
preocuparnos por la falta de proteína completa”, añade.
3.-
Algunas proteínas vegetales son más altas en carbohidratos: Aquí es donde
una dieta basada en plantas puede complicarse para quienes se enfocan en el
fitness: algunas de las fuentes de proteína vegetal más comunes, como los
frijoles, también aportan una cantidad considerable de carbohidratos.
El
concepto de buscar fuentes “magras” de proteína seguramente resulta familiar
para un levantador de pesas experimentado. No es diferente de elegir pechuga de
pollo sin piel en lugar de un ribeye de res. La única diferencia es que, en las
proteínas vegetales, hay que poner atención al contenido de carbohidratos de
cada porción, en lugar de a la grasa que suele acompañar a las proteínas
animales.
“Hay
que tener cuidado con no sobrecargarse de carbohidratos al aumentar el consumo
de proteína vegetal”, advierte el nutriólogo. “Si eso ocurre, es más probable
ganar grasa corporal además de músculo, lo cual no es lo que la mayoría busca”.
Por
eso el experto recomienda ser creativo con opciones bajas en almidón, como tofu
y nueces. “Incluso podrías apoyarte en polvos o barras de proteína vegetal para
alcanzar tus metas de proteína sin excederte en calorías”, agrega.
4.-
Los polvos de proteína vegetal pueden ayudar, pero no son obligatorios: Los
suplementos de proteína pueden ser una herramienta útil, pero no son
imprescindibles para la mayoría de los levantadores de pesas recreativos.
“Si
eres fisicoculturista o competidor que busca más de 200 gramos de proteína al
día, vas a necesitar suplementación”, explica el especialista en nutrición.
“Pero si apenas empiezas o eres un levantador recreativo, no necesariamente vas
a requerir un suplemento para obtener suficiente proteína de las plantas”.
Hay
que tener en cuenta que muchos polvos y barras de proteína vegetal —sobre todo
los hechos con chícharo, arroz o quinoa— contienen carbohidratos adicionales.
“Es algo que conviene vigilar”, señala el experto. “Considera un producto a
base de almendra si necesitas reducir tu consumo de carbohidratos”.
Y
recuerda: los batidos o barras vegetales no deben ser tu única estrategia para
aumentar tu ingesta de proteína. Incluye diferentes alimentos integrales como
parte de una dieta equilibrada para alcanzar tus objetivos. “Así obtendrás un
mejor perfil de nutrimentos y proteína completa”, añade el nutriólogo del
Hospital Houston Methodist.
5.-
Lo que no cambia con el fitness basado en plantas: Cuando se trata de
alimentar tus entrenamientos y apoyar la recuperación, las reglas no cambian
solo porque sigas una dieta basada en plantas.
Aún
necesitarás alguna forma de carbohidrato simple y un poco de proteína antes de
entrenar —y carbohidratos complejos, una fuente saludable de grasa y suficiente
proteína después.
Y
aunque sigue el debate sobre el momento y la cantidad exacta de proteína
después de entrenar, el experto recomienda no perder de vista lo más
importante. “Muchos estudios recientes muestran que el momento en que consumes
proteína —ya sea vegetal o animal— no es tan relevante como asegurarte de
alcanzar tu meta diaria de proteína”, dice.
Finalmente,
hay que recordar que la dieta por sí sola no construye músculo. “La comida es
importante, y es fundamental”, finaliza el experto. “Pero si no estás
desafiando a tus músculos, no van a crecer, sin importar cuánta proteína comas.
El entrenamiento y la nutrición van de la mano. No se puede descuidar ninguno
de los dos”.
