¿POR QUÉ LA COMIDA
ULTRAPROCESADA
ES ULTRAMALA PARA TU SALUD?
Actualmente,
los alimentos se hacen cada vez más llamativos a medida que son más prácticos
de comer porque sólo hay que abrir, calentar y servir. Y aunque no estamos hablando
de comida saludable, se trata de productos muy sabrosos. Sí, nos referimos a
los alimentos procesados; a menudo llenos de aditivos y conservadores que
restan valor nutricional a nuestro plato de comida, en vez de mejorarlo.
Sin
embargo, "procesado" es un término general. Puede significar muchas
cosas, desde mínimamente procesado hasta ultraprocesado y todo lo que está en
medio. No todos los alimentos que se someten a procesamiento dañan nuestra
salud, por lo que es necesario hacer una aclaración inicial.
"Los
productos mínimamente procesados incluyen leche pasteurizada, pescado envasado
al vacío, por ejemplo", explica Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital
Houston Methodist. "El procesamiento, en estos casos, es mínimo, y no
afecta la calidad nutricional de estos alimentos de manera significativa".
En
el otro extremo, podemos hablar de los ultraprocesados, que requieren mucho
procesamiento. Cuando los consumimos con frecuencia, y en exceso, pueden dañar
nuestra salud. Lamentablemente, son abundantes en nuestra dieta y de muy fácil
acceso.
"Según
las estimaciones, en los Estados Unidos alrededor del 50% de la ingesta
calórica del americano promedio proviene de alimentos ultraprocesados",
advierte Gaines. "Seamos realistas, no se trata de evitarlos por siempre,
pero cuanto más podamos reducirlos, mejor para nuestra salud".
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
¿Qué
significa que los alimentos sean altamente procesados? Gaines lo explica: es
tomar un alimento entero, para luego extraer sus ingredientes en componentes
individuales y crear un nuevo alimento a partir de algunos de esos componentes
(generalmente los que saben mejor). Por decirlo así, el ultraprocesado es una
especie de comida tipo “Frankenstein”.
Muchos
de los productos envasados (dulces y salados) que se encuentran en los pasillos
de bocadillos y postres son quizás infractores predecibles, pero algunos otros
artículos que figuran en la lista de alimentos ultraprocesados pueden
sorprenderte.
"Muchos
de estos alimentos son los que encontrarás en la sección de congelados, listos
para calentar", añade Gaines. "Esto incluye hamburguesas congeladas
sin carne, por cierto. Lo destaco porque mucha gente piensa que son saludables
porque están hechas de vegetales, cuando en realidad están altamente procesadas".
Algunos
ejemplos de alimentos ultraprocesados son:
• Caramelo.
• Papas fritas, galletas saladas y
pretzels.
• Galletas dulces.
• Carnes frías.
• Hot dogs y salchichas.
• Cenas pre hechas, incluyendo pizzas, lasañas,
deditos de pescado, nuggets de pollo y hamburguesas.
• Cereales azucarados para el desayuno.
• Refrescos.
Procesado
vs. ultraprocesado: ¿Cuál es la diferencia?
Ya
sabemos la diferencia entre mínimamente procesado y ultraprocesado. Pero, ¿qué
pasa con los alimentos procesados que se encuentran en el medio?
"Mientras
que los productos ultraprocesados difieren significativamente del producto
original, los alimentos procesados son aquellos que siguen siendo alimentos
enteros esencialmente, a los que se les agrega algo de sal, azúcar o
grasa", explica Gaines. "Esto a menudo se hace para que sepan mejor,
pero a veces también para que el producto sea más estable".
Por
ejemplo, las verduras y el atún enlatados, se consideran alimentos procesados,
ya que el agua salada o el aceite se utilizan como conservadores,
respectivamente. La fruta enlatada también se procesa, ya que se conserva en
jarabes sumamente dulces.
El
tocino se considera procesado porque está curado y ahumado.
Volviendo
al pasillo de los bocadillos, las palomitas de maíz preparadas son un ejemplo
de un alimento que está procesado pero no hasta el punto de ser ultraprocesado,
lo que lo convierte en una opción más saludable cuando buscas algo para picar
entre comidas.
"Es
maíz entero, pero se ha reventado, y luego se le suele añadir mantequilla o
aceite, sal y azúcar", explica Gaines. "Algunos totopos ahora también
están hechos de maíz entero, lo que los hace procesados pero no
ultraprocesados".
Por
otro lado, las opciones de snacks que puedes pensar que son saludables en
realidad pueden estar altamente procesadas, como los pretzels. Claro, el trigo
se usó en algún momento, pero sólo después de ser molido para que los
componentes menos saludables pudieran extraerse y usarse.
"En
el caso del pretzel has perdido las partes nutritivas del trigo que incluyen la
fibra, las vitaminas y los minerales", explica la nutrióloga Gaines.
"Luego, a esto se suman cosas como gluten adicional, sal, edulcorantes y
otros conservantes, que se mezclan y se transforman en un alimento
completamente nuevo y completamente Frankenstein".
¿Por
qué los alimentos ultraprocesados son ultramalos?
El
gran problema con los ultraprocesados es que su calidad nutricional se ve
drásticamente afectada.
"Hemos
perdido la mayoría de los buenos ingredientes", afirma la especialista en
nutrición del Hospital Houston Methodist. "Terminamos con este alimento
que tiene un alto contenido de azúcar, sal y grasa, cosas que hacen que tenga
un sabor increíble. Pero hemos perdido la fibra, las proteínas, las vitaminas,
los minerales y los antioxidantes que son beneficiosos para nuestra
salud".
Estos
alimentos carecen de nutrimentos, pero, además su exceso de azúcares añadidos,
grasas saturadas y sal, dañan nuestra salud. No le hacen nada bien a tu cuerpo.
“Los
alimentos con alto contenido de sal son un problema para las personas que
luchan por controlar su presión arterial", enfatiza la experta del
Hospital Houston Methodist. "Los que tienen un alto contenido de azúcares
añadidos son un problema para las personas con prediabetes o diabetes tipo
2".
Con
el tiempo, el exceso de estos productos también puede contribuir al desarrollo
de graves problemas de salud, además del aumento de peso. Hay más,
lamentablemente: las carnes altamente procesadas, como las salchichas y los
embutidos; así como otras opciones que sólo están algo procesadas, como el
tocino, están relacionadas con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer,
incluido el cáncer colorrectal.
"Estudios
en animales muestran que algunos de los ingredientes de los alimentos
ultraprocesados pueden afectar el microbioma intestinal, promoviendo una
inflamación de bajo grado que puede contribuir a una serie de afecciones de
salud crónicas con el tiempo", agrega Gaines.
Dicho
esto, la nutrióloga sugiere que lo mejor que se puede hacer es limitar la
cantidad de alimentos ultraprocesados que consumes, priorizando los alimentos
no procesados con la mayor frecuencia posible, esto es aquellos consumir más
alimentos enteros como granos integrales, verduras, frutas, frijoles y
legumbres, nueces y semillas, hierbas y especias, mariscos y cortes magros de
carne.
Consejos
para priorizar los alimentos no procesados:La nutrióloga del Hospital
Houston Methodist tiene consejos para priorizar los alimentos no procesados y
reducir los ultraprocesados:
1.- Establece un objetivo realista para
reducir. "Evitar los alimentos ultraprocesados por completo podría ser
ideal desde el punto de vista de la salud, pero no es realista", menciona Gaines.
"En su lugar, comienza por cambiar más tu dieta hacia alimentos que sean
mínimamente procesados".
¿Cuánto
cambio es suficiente? Gaines añade que incluso una pequeña reducción en los
alimentos ultraprocesados tiene beneficios.
"Cuantos
menos alimentos ultraprocesados comas, mejor", añade Gaines. "Haz lo
que sea realista para ti, pero cuanto más puedas recortar, mayor será la mejora
de tu salud".
2.- Fíjate en la fecha de caducidad. Familiarizarse
con la lista de alimentos ultraprocesados anterior es un buen comienzo, pero es
posible que aún te preguntes si los artículos específicos que disfrutas encajan
en esas categorías.
No
es una guía perfecta, pero una de las mejores maneras de saber si un alimento
está ultraprocesado es considerar cuánto tiempo puede durar en un estante. Si
la fecha de vencimiento es de meses a años en el futuro, eso suele ser una
señal de que está ultraprocesado.
"Hay
excepciones a esta regla, como el café, verduras y frutas enlatadas y
congeladas, palomitas de maíz preparadas, nueces sin sal, por ejemplo, pero a
menudo es un buen punto de partida para trabajar", agrega Gaines.
3.- Evita ciertos pasillos del super. Otra
forma de ayudar a reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados es comprar en
el perímetro de la tienda de comestibles, evitando el pasillo interior lo más
posible.
"Mientras
que el perímetro de la tienda contiene una gran cantidad de alimentos enteros y
frescos, los pasillos interiores contienen alimentos que pueden durar mucho
tiempo en el estante", explica Gaines. Claro está que no es una regla
perfecta. Los perros calientes y las carnes frías, ejemplos de carnes
ultraprocesadas, se encuentran también en el perímetro exterior de la tienda de
comestibles. Lo contrario también es cierto: en los pasillos interiores se
pueden encontrar alimentos mínimamente procesados o solo algo procesados. Así
que aquí es donde el siguiente consejo de Gaines te resultará muy útil.
4.- En caso de duda: Cuantos menos
ingredientes, mejor. Otro truco simple que la nutrióloga Gaines recomienda para
descubrir alimentos ultraprocesados es revisar la lista de ingredientes.
"Los
alimentos frescos e integrales no tendrán una etiqueta, pero todo lo que esté
procesado y envasado sí", dice Gaines. "Fíjate en los ingredientes y
presta atención a cuántos ves".
Cuanto
más entero sea el alimento, menos ingredientes habrá en la etiqueta. Gaines
señala que los alimentos mínimamente procesados y menos procesados solo tendrán
dos o tres ingredientes.
"Por
ejemplo, una lata de zanahorias deberían ser sólo las zanahorias, agua y algo
de sal, ¿verdad? Eso se procesa, pero no se ultraprocesa, lo que lo convierte
en una mejor opción", explica Gaines. "Los alimentos ultraprocesados
a menudo tienen una larga lista de ingredientes, por lo que puede ser una pista
realmente reveladora".
Y
no dejes que las afirmaciones de la etiqueta como "Natural" u
"Orgánico" te engañen y pienses que un artículo no está procesado.
Para empezar, Gaines señala que “natural” en realidad no tiene un significado
estandarizado. Lo orgánico sí, pero esta palabra se relaciona con la forma en
que se cultivaron o criaron los animales de granja que se incluyeron en el
producto antes del procesamiento. No tiene nada que ver con que si el alimento
fue procesado o no y cuanto fue procesado aún siendo orgánico.
"Absolutamente
puedes tener un producto 'natural' u 'orgánico' en tu carrito de supermercado
que sea un ultraprocesado", advierte Gaines.
5.- Los alimentos menos procesados aún
pueden ser opciones convenientes. Además del sabor irresistible, otros
atractivos de los alimentos ultraprocesados es que parecen ser una opción más
barata y conveniente, factores que a menudo son prioridades en nuestras vidas
costosas y aceleradas.
Pero
este no es necesariamente el caso.
"Si
necesitamos alimentos prácticos y tratamos de limitar el costo, vayamos al
pasillo de las conservas y compremos verduras o frutas enlatadas", dice
Gaines. "Estos son menos procesados que los acompañamientos
ultraprocesados, como el puré de papas instantáneo o los bocadillos. Ciertos
pasillos de la sección de congelados también son buenos. Las verduras y frutas
envasadas, las que no tienen salsas añadidas, incluso se consideran mínimamente
procesadas, lo que las convierte en una opción aún mejor".
Cocina
al vapor una mezcla de verduras congeladas en tu microondas. Mezcla frutas
congeladas en un batido o agrégalas encima del yogur griego. Compra un pollo
asado y córtalo tú mismo para un sándwich menos procesado. Hay muchas maneras
de evitar las comidas, los acompañamientos y los bocadillos ultraprocesados.
