DIETA ANTIINFLAMATORIA, GRAN
OPCION DE NUESTROS TIEMPOS
Cuando
pensamos en perder peso, lo primero que invade nuestra mente son las dietas.
Pero algunas de éstas, como las dietas antiinflamatorias, están pensadas en
ayudar a reducir los niveles de inflamación que, en algunos casos pueden causar
estragos silenciosos en nuestro cuerpo, si no se controlan.
"Según
estudios, las personas que llevan una dieta antiinflamatoria tienen un menor
riesgo ante muchas afecciones crónicas de salud, incluidas las enfermedades
cardíacas. Estas dietas también pueden ayudar a controlar y mejorar la
diabetes, la artritis, la psoriasis, el asma, la enfermedad del hígado graso,
el síndrome de ovario poliquístico (SOP), y algunas otras condiciones como el
dolor en las articulaciones", dice la doctora Karla Saint Andre, endocrinóloga del Hospital
Houston Methodist.
Para
valorar plenamente los beneficios de una dieta antiinflamatoria, es útil
comprender primero por qué, y cuándo la inflamación puede ocasionar problemas
en nuestro organismo y cómo ciertos hábitos alimenticios contrarrestan esto.
¿Qué
es la inflamación?: La inflamación no siempre es mala. Es parte de la
defensa natural del cuerpo contra las cosas que perjudican la salud, como las
bacterias, virus y parásitos causantes de enfermedades. Pero cuando persiste,
puede conllevar a varios problemas.
"En
sí, la inflamación crónica es cuando tu cuerpo está en un estado prolongado de
estrés. Por una u otra razón, estás produciendo más sustancias proinflamatorias
que antiinflamatorias. Este desequilibrio conduce a la inflamación en todo el
cuerpo", explica la doctora Saint Andre. Y esto es realmente dañino. La
inflamación crónica está relacionada con:
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Enfermedad cardíaca.
• Artritis.
• Demencia.
• Depresión.
• Ciertos tipos de cáncer.
• Enfermedad hepática.
• Nefropatía.
¿Qué
causa la inflamación crónica?: Para empezar: las condiciones que causen
hiperactividad en el sistema inmunológico. Y aunque no lo creas, tu dieta puede
ser un detonante de inflamación. De hecho, lo que comes, según la cantidad,
pudiese arriesgarte, más de lo que crees, ante la inflamación crónica de bajo
grado.
Por
ello, la doctora Saint Andre y otros expertos en salud recomiendan optar por
los alimentos anti inflamatorios para tu dieta, tengas o no problemas de salud
preexistentes.
¿Qué
es una dieta antiinflamatoria?: El término "antiinflamatorio" significa
reducir la inflamación. Entonces, una dieta antiinflamatoria se basa en
alimentos que combaten la inflamación y limitar aquellos que la causan.
Los
alimentos antiinflamatorios incluyen:
• Verduras.
• Frutas.
• Grasas saludables, como el aceite
de oliva.
• Cereales integrales.
• Fuentes de proteínas magras.
• Frutos secos y semillas.
• Hierbas y especias.
Si
esta lista te hace pensar en algo similar a una dieta vegetariana, estás en lo
correcto. De hecho, una de las mejores dietas antiinflamatorias es la
mediterránea, y se basa en plantas.
"La
dieta mediterránea es pesada en plantas, granos integrales y alimentos frescos
no procesados", añade la doctora Saint Andre. "Los estudios muestran
que esta dieta reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Se cree que esto se
debe, en gran medida, a ese equilibrio de pocos alimentos inflamatorios y
muchos antiinflamatorios".
La
dieta mediterránea limita en gran medida la carne, en comparación con la dieta
estadounidense estándar. Además, las proteínas principales en la dieta
mediterránea contienen menos grasas saturadas y más grasas omega-3, como el
salmón, las sardinas y ciertos atunes.
Algo
importante: a la anterior lista de alimentos antiinflamatorios le falta una
categoría bastante común: alimentos envasados y procesados.
"Para
que una dieta antiinflamatoria sea efectiva y realista, mi regla general es que
sea 80% compuesta por los alimentos naturales enteros", aclara la especialista.
"El otro 20% puede ser los alimentos procesados como máximo. Pero estos
productos nunca deben ser el grueso de tu dieta".
Todo
vale la pena. Esta dieta viene con muchas ventajas, que van desde promover un
intestino, sistema inmunológico y peso saludables hasta mejorar el sueño y la
salud mental. Los beneficios de una dieta antiinflamatoria también disminuyen
el riesgo de varias condiciones de salud y mejoran el control de muchas otras.
"Realmente
prefiero verlo como un patrón de alimentación antiinflamatorio en lugar de una
dieta ", enfatiza la doctora Saint Andre. "Y debe ser parte de un
enfoque antiinflamatorio general para tu estilo de vida, incluidos otros
hábitos saludables como el ejercicio regular, el manejo del estrés, el sueño
adecuado y evitar hábitos tóxicos como fumar y el exceso de alcohol".
¿Cuáles
son los peores alimentos para la inflamación?: La clave también consiste en
saber qué alimentos causan inflamación, para limitarlos. Los alimentos a evitar
en una dieta antiinflamatoria incluyen:
• Carnes rojas, como carne de res, cerdo,
cordero y venado.
• Carne procesada, incluyendo tocino, perros
calientes y fiambres.
• Granos refinados, incluyendo pan blanco,
arroz blanco y pasta blanca, así como cereales para el desayuno.
• Bocadillos, incluyendo papas fritas,
galletas, galletas saladas y pasteles.
• Refrescos altos en azúcar y otras bebidas
endulzadas.
• Alimentos fritos, incluida la comida rápida.
• Cantidades excesivas de alcohol.
• Alimentos que contienen lácteos o gluten, cuando
se es intolerante a éstos.
No
eres el único que se pregunta cómo éstos causan inflamación exactamente. Es
complicado, pero la doctora Saint Andre lo explica con dos puntos básicos:
• Son productos con gran capacidad de
conducir fácilmente al aumento de peso.
• Son alimentos con una naturaleza procesada
y alterada.
La
mayoría de los alimentos en la lista anterior son densos en calorías, pero
pobres en nutrimentos; son altos en calorías vacías que no van a nutrirnos.
Muchas veces, no son nutritivos en absoluto. Además, están fabricados para
saber realmente deliciosos, y justo por ello los comemos en exceso. Por ende,
están altamente asociados al aumento fácil de peso.
"Mientras
subimos de peso, aumenta también la cantidad de grasa visceral en nuestro cuerpo",
advierte la doctora Saint Andre que, "la grasa visceral es tóxica. Es muy
mala".
GRASA VISCERAL: UN VENENO
Probablemente
conozcas mejor la grasa visceral como esa grasa obstinada que se acumula en el
vientre y que es difícil de perder. Se localiza profundamente en la cintura,
dentro de la cavidad abdominal.
"La
grasa visceral no sólo se queda allí. Estas células son biológicamente activas,
secretando hormonas y otras sustancias que pueden activar un estado de
inflamación", "Este tipo de grasa también puede depositarse dentro y
entre los órganos como el páncreas, el hígado, los intestinos y otros. Cuando
esto sucede, la inflamación desencadena disfunción en estos órganos,
contribuyendo a problemas como la deficiencia de insulina y, eventualmente, la
diabetes tipo 2", indica la doctora Saint Andre.
Los
aditivos que se encuentran en los alimentos procesados también pueden conducir
más directamente a la inflamación. A los productos procesados se agregan a
menudo grandes cantidades de sal, azúcar refinada y grasas saturadas, sin
mencionar los conservadores, de los que aún no sabemos mucho.
Esto
es crítico porque nuestros cuerpos no están acostumbrados a lidiar con
productos artificiales y elementos agregados, especialmente en las cantidades en
que los consumimos. Por ejemplo, ciertos alimentos procesados tienen 10 veces
más azúcar que una pieza de fruta.
A
niveles tan altos, los azúcares añadidos, las grasas saturadas, la sal y los
conservadores desencadenan la producción de sustancias proinflamatorias que
contribuyen a una inflamación crónica.
"Los
humanos siempre hemos metabolizado alimentos, pero me refiero a comida real y
natural. No hablo de los ingredientes falsos que se encuentran en los productos
procesados y envasados", explica la especialista del Hospital Houston
Methodist. "Nuestros cuerpos reconocen y saben cómo metabolizar verduras,
frutas y granos enteros. Y cuando se consumen en porciones adecuadas, es
probable que estos alimentos tampoco contribuyan al aumento de peso".
Desafortunadamente,
nuestras dietas actuales, son altas en esos alimentos perjudiciales que
desencadenan inflamación. Casi el 60% de las calorías del estadounidense
promedio proviene de productos procesados, según el Instituto Nacional de Salud
de los Estados Unidos (NIH). Pero al seguir una dieta antiinflamatoria, llena
de fuentes vegetales de proteínas, grasas, fibra y carbohidratos, así como
carne magra con moderación, puedes cambiar esto.
¿Quién
debe seguir una dieta antiinflamatoria?: "Un estilo de vida antiinflamatorio
beneficia a todos, y los hábitos alimenticios antiinflamatorios, en particular,
son apropiados para casi cualquier persona", señala la doctora Saint
Andre. "La única excepción es para las personas con ciertas condiciones de
salud, como una afección gastrointestinal que impida comer altas cantidades de
fibra; o también como es el caso de la gastroparesia, o hipercolesterolemia
familiar, en donde las grasas, incluso las saludables, deben ser
limitadas".
Entonces,
si bien una dieta antiinflamatoria es beneficiosa para la mayoría de las
personas, las necesidades nutricionales y el estado de salud de cada individuo
son únicos. Lo que funciona para muchos, puede que no te funcione. Es mejor
evaluar con tu médico si una dieta antiinflamatoria es adecuada para ti.
En
el caso de que tengas una condición de salud asociada con la inflamación
crónica, probablemente tu médico te aconseje una dieta antiinflamatoria.
"Recomiendo
una dieta antiinflamatoria a todos mis pacientes que viven con diabetes, a menos
que tengan una de las condiciones mencionadas anteriormente. También se las
pido a las personas con enfermedades cardíacas, diabetes, artritis, psoriasis,
asma, enfermedad del hígado graso, síndrome de ovario poliquístico, dolor en
las articulaciones, entre otros”, concluye la especialista del Hospital Houston
Methodist.
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