ERRORES DE RESPIRACION COMUNES
AL HACER EJERCICIO
*Las personas al hacer ejercicio suelen
concentrarse más en las sensaciones de los músculos que en la respiración
"La
respiración es, por supuesto, fundamental para la vida", dice el doctor
Corbin Hedt, fisioterapeuta del Houston Methodist. "Nuestros cuerpos
necesitan oxígeno para funcionar correctamente, y eso es lo que la respiración
hace por nosotros. Se vuelve más importante durante el ejercicio, un momento en
el que nuestros cuerpos necesitan más oxígeno de lo habitual. Pero es fácil
descuidar la respiración cuando toda tu concentración está en completar tu
entrenamiento".
Ignorar
la respiración durante el ejercicio se convierte en un problema cuando te lleva
a cometer errores que pueden afectar tu entrenamiento.
¿Por
qué es importante respirar correctamente durante el ejercicio?: Para
entender por qué es tan importante respirar correctamente mientras haces
ejercicio, es útil empezar por observar lo que ocurre en tu cuerpo cuando
respiras:
•Los pulmones absorben el oxígeno y lo
transportan al torrente sanguíneo
•El sistema circulatorio distribuye este
oxígeno por todo el cuerpo
•Luego, tus músculos usan el oxígeno
suministrado para crear la energía necesaria para funcionar de manera óptima
Dicho
de otra manera, el oxígeno que respiras actúa como combustible para tu cuerpo.
"Cuando
haces ejercicio, estás aumentando la necesidad de oxígeno de tu cuerpo porque
ahora está trabajando más duro", explica el doctor Hedt. "La
respiración óptima garantiza que un suministro adecuado de oxígeno llegue a los
órganos y tejidos, lo que ayuda a mantener un alto nivel de rendimiento, pero
también a reducir la posibilidad de que el cuerpo necesite compensar en exceso
(hiperventilar) para volver a la normalidad".
Es
por eso que la respiración inadecuada durante el ejercicio puede provocar:
•Reducción del rendimiento del
entrenamiento
•Retraso en la recuperación muscular
•Situaciones que ponen en riesgo tu salud
Con
respecto a esto último, la falta de respiración durante el ejercicio puede
causar un gran aumento en la presión arterial, lo que, dependiendo de las
circunstancias, puede ser increíblemente peligroso.
"Tal
vez hayas oído hablar de alguien que se desmayó mientras hacía un peso muerto
muy pesado", advierte el Dr. Hedt. "Esto puede suceder si la persona
está tan concentrada en su levantamiento que contiene la respiración, lo que
hace que su presión arterial se descontrole".
E
incluso en ausencia de un evento aterrador como este, el aumento innecesario de
la presión arterial que puede ocurrir por contener accidentalmente la
respiración durante un entrenamiento no es particularmente saludable.
Tres errores comunes de respiración que
las personas cometen durante el ejercicio:
Respiramos sin pensar. Entonces, ¿realmente
necesitamos pensar en ello durante un entrenamiento? Es posible que lo tengas
que hacer si estás cometiendo uno de estos errores comunes al respirar:
1.- No regular la respiración.- Ya sea
corriendo, levantando pesas o cualquier otra cosa, el Dr. Hedt enfatiza la
importancia de mantener un trabajo de respiración constante tanto como sea
posible.
"Cuando
la respiración está regulada, tu cuerpo y músculos reciben el flujo constante
de oxígeno que se necesita para que funcionen de manera más efectiva",
explica el Dr. Hedt. "También hay un efecto calmante en esto. La
respiración constante puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático,
que esencialmente ayuda a relajar el cuerpo, lo que permite un mejor flujo
sanguíneo".
Por
otro lado, la respiración inestable, corta o pesada puede tener el efecto
contrario, estresando tu cuerpo.
Dicho
esto, todos sabemos lo agotador que puede ser un buen entrenamiento, y que a
menudo desencadena una respiración cada vez más fuerte. ¿Significa todo esto
que estar sin aliento es malo?
"Veamos
esto con el ejercicio cardiovascular", explica el Dr. Hedt. "Es
posible que estés empujando activamente los límites, donde casi quieres
quedarte sin aliento porque eso significa que estás desafiando a tu cuerpo a
adaptarse al estrés que le estás dando. Cada vez que retas a tu cuerpo de esa
manera, se recalibra para que pueda estar listo la próxima vez".
Es
la forma en que desarrollas la resistencia cardiovascular, por lo que hay
validez en hacerlo. Pero no te excedas.
"Quedarse
sin aliento puede convertirse en un obstáculo para el rendimiento, porque ahora
no estás recibiendo suficiente oxígeno para tus músculos y el resto de tu
cuerpo", explica el Dr. Hedt. "No querrás quedarte sin aliento
durante todo el entrenamiento. Aquí es donde entra en juego el
acondicionamiento, empujándote lentamente a construir esta resistencia con el
tiempo para que mejores cada vez más en cada entrenamiento".
2.- Contener la respiración: Esa serie de
press de banca pesado con mancuernas o los últimos 30 segundos de un sprint,
son momentos en los que muchas personas no han estado respirando en absoluto.
"Cuando
estás haciendo un levantamiento pesado o un ejercicio a alta intensidad o
velocidad, es fácil olvidarse de tu respiración", advierte el Dr. Hedt.
"Puede llegar al punto en el que estás tan concentrado en todo el esfuerzo
que requiere realizar la actividad o el movimiento que te olvidas de respirar
por completo".
Esto
no sólo puede provocar enormes picos de presión arterial, sino que también
puede dificultar la recuperación entre series e incluso la recuperación general
del ejercicio.
"Aunque
termines esa serie, es posible que no te recuperes tan rápido antes de la
siguiente, o entre entrenamientos, porque tu cuerpo ahora tiene que hacer mucho
más para que tu ritmo respiratorio vuelva a la normalidad", enfatiza el
especialista del Hospital Houston Methodist.
3.- No utilizar la respiración
diafragmática de antemano: Relacionado con contener la respiración, pero
ligeramente diferente, es cómo debe respirar antes de comenzar una actividad en
particular.
"Donde
las personas a veces se equivocan es que, justo antes de hacer algo intenso,
casi hiperventilan mientras intentan mentalizarse para hacer algo realmente
difícil", expone el Dr. Hedt. "Están resoplando y resoplando durante
cinco a 10 segundos, y ahora van a su ascensor o lo que sea con una frecuencia
respiratoria menos eficiente".
En
su lugar, el Dr. Hedt recomienda participar en lo que se llama respiración
diafragmática o respiración abdominal, es decir, comenzar a respirar desde lo
profundo del abdomen.
"La
respiración diafragmática es cuando inhalas desde el abdomen, lo que ayuda al
diafragma a expandir los pulmones", explica el Dr. Hedt. "Esto puede
ayudarte a encontrar esa respiración constante y tranquila que necesitas para
rendir de manera óptima".
¿Cómo
respirar mientras haces ejercicio?: Independientemente del tipo de
entrenamiento que estés haciendo, la respiración adecuada es importante. Su
aspecto, sin embargo, varía.
Saber
cuándo inhalar y exhalar durante el ejercicio suele ser más importante para el
levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, por ejemplo. Mientras
que la forma de respirar constantemente durante un entrenamiento tiene su mayor
impacto durante el cardio, como correr.
¿Cuándo
inhalar y exhalar durante el levantamiento de pesas?: Inhalar y exhalar es,
por supuesto, importante para cualquier actividad, pero puedes ser más
sistemático al levantar pesas.
•Exhale lentamente en el componente
concentrado (elevador)
•Inhale lentamente en el componente
excéntrico (descendente)
"Cuando
inhalas, lo importante es asegurarte de que no haya una bocanada de aire
demasiado grande", agrega el Dr. Hedt.
Y
entre series, no olvides practicar un poco de respiración diafragmática.
"Este
es el momento en el que queremos que tomes esas respiraciones grandes y lentas,
dejando que tu vientre realmente se expanda y se libere, para que puedas entrar
en tu próximo levantamiento tranquilo, sereno y capaz de regular tus
inhalaciones y exhalaciones correctamente", explica el Dr. Hedt.
¿Cómo respirar de forma constante durante
el cardio?: "Los músculos necesitan incluso más oxígeno de lo habitual
durante el ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta o
elíptica", dice el Dr. Hedt. "Estos son ejercicios de baja intensidad
en los que una acción específica se realiza de forma repetitiva, y el cuerpo
está utilizando activa y continuamente el oxígeno para crear la energía
necesaria para hacerlo".
Dependiendo
de qué tan condicionado estés, tu cuerpo puede hacer esto a perpetuidad,
esencialmente: tomar el oxígeno entregado a los músculos a través de un ciclo
de creación de energía una y otra vez.
Es
en estos ejercicios donde la respiración regulada (inhalaciones superficiales
constantes, exhalaciones superficiales constantes) se vuelve fundamental.
Y
el Dr. Hedt agrega que hay un mayor beneficio si estas respiraciones no se
toman por la boca.
"Con
el ejercicio aeróbico, los estudios muestran que puede mejorar su eficiencia
hasta en un 25% solo con la respiración nasal, inhalando y exhalando por la
nariz", enfatiza el Dr. Hedt. "Es algo a lo que podrías tener que
acostumbrarte con el tiempo, pero sin duda es algo a tener en cuenta si eres un
corredor de resistencia o haces mucho cardio".
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