¿ENTRENAR SEGUN MI CICLO MENSTRUAL?

 

 

El ciclo menstrual suele durar alrededor de 28 días y se divide en cuatro fases en las que, los niveles hormonales fluctúan significativamente. Estas variaciones afectan directamente el rendimiento físico, ya que los cambios en los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona influyen en la energía, resistencia, fuerza y recuperación.

De acuerdo con un estudio del Instituto Dra. Gómez Roig, el 60% de las mujeres deportistas reporta una disminución en su rendimiento físico después de la ovulación, particularmente en la fase lútea. Por ello, es fundamental conocer las diferentes fases del ciclo y aprovechar esta información para optimizar el desempeño físico.

Al igual que una nutrición adecuada es esencial para mantener niveles de energía estables, adaptar el entrenamiento y crear una rutina de actividad física que se ajuste a cada fase del ciclo, puede ser clave para maximizar los resultados y el bienestar físico y emocional de las mujeres menstruantes.

Paola Acuña, Brand Manager de ProFemme y experta en gestión menstrual, reconoce que es necesario entender y conocer estas fases para crear un entrenamiento ideal. Aquí explica cómo hacerlo.

     Fase 1.- Menstruación:  Durante este período, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que reduce los niveles de energía. Es común sentir fatiga, hinchazón y cambios de humor, pues el cuerpo está liberando el revestimiento del útero, lo que puede hacer que los entrenamientos sean más desafiantes. En esta fase, es recomendable tomar las cosas con calma, enfocarse en el descanso y tener a la mano tu copa menstrual o producto de gestión menstrual de preferencia. Actividades de baja intensidad como yoga, pilates o caminatas suaves son ideales para mantener el cuerpo en movimiento sin forzarlo demasiado.

     Fase 2.- Fase folicular: Una vez que termina la menstruación, comienza la fase folicular. En esta etapa, el revestimiento del útero comienza a regenerarse y nuevos folículos crecen en los ovarios. Los niveles de estrógeno aumentan progresivamente, lo que conlleva una mejora en la energía, la fuerza y la resistencia física. En esta fase la energía y resistencia comienzan a aumentar poco a poco, sin embargo, aún no están en su punto máximo, por ello se recomienda incorporar ejercicios cardiovasculares ligeros, caminatas y entrenamientos de fuerza moderada.

     Fase 3.– Ovulación: Aproximadamente entre el día 14 y 15 del ciclo ocurre la ovulación y los niveles de estrógeno y testosterona alcanzan su punto máximo, lo que se traduce en un aumento considerable de la energía y mejor estado de ánimo. Durante esta fase, los niveles de energía alcanzan su punto más alto y es un buen momento para realizar ejercicios más intensos y prolongados, como entrenamientos de alta intensidad (HIIT), correr o andar en bicicleta.

     Fase 4.– Fase lútea: Al inicio de la fase lútea, la energía comienza a disminuir nuevamente a medida que el cuerpo se prepara para un posible embarazo. Es común experimentar síntomas premenstruales como cambios de humor, hinchazón, antojos y sensibilidad en los senos. Durante esta etapa, los entrenamientos moderados y el autocuidado son recomendables para manejar los síntomas.

Se recomienda optar por actividades de bajo impacto como yoga, pilates, natación o ejercicios con el propio peso corporal, que ayudan a mantener el cuerpo activo sin exigir demasiado esfuerzo.

Es fundamental recordar que cada cuerpo es único, y la duración del ciclo puede variar, siendo más corto o largo en algunas personas. Por ello, llevar un registro regular del ciclo, ya sea a través de una aplicación o anotaciones en una libreta, es clave para conocer mejor nuestro propio cuerpo. Asimismo, tener en cuenta el ciclo menstrual al planificar entrenamientos puede ser una herramienta poderosa para mejorar el bienestar, conocerse mejor y cuidarse adecuadamente.