Octubre 10: Día Mundial de la Salud Mental
CÓMO LA IRA AFECTA TU SALUD
Tu pareja no
dejaba de interrumpirte en medio de una discusión. Alguien se te metió en el
tráfico cuando ibas de regreso a casa después de un día larguísimo. O tu perro
fue lo suficientemente listo como para saltar y comerse tu cena.
¿Tu reacción más
natural? Ira.
Y no eres el
único, claro. Según un informe reciente, el adulto promedio se enoja unas 14
veces por semana. El mismo informe dice que el 30 % de las personas tiene problemas para
controlar su enojo.
“La ira es una
emoción humana completamente normal, y existe en un espectro”, explica la Dra.
Xiaolei Chen, médica de atención primaria en el Hospital Houston Methodist.
“Cuando se vuelve tan intensa que empieza a afectar tu comportamiento o cómo te
relacionas con los demás, ahí es cuando se convierte en un problema que hay que
atender. Pero este tipo de emociones no deben verse como una enfermedad”.
La Dra. Chen
también aclara que la ira no tiene una sola causa, y dependiendo de dónde estés
tú en ese espectro emocional, puede empezar a impactar tus relaciones y tu
rutina diaria — “una señal clara de que tal vez ya sea momento de buscar apoyo
profesional”.
Entonces, ¿qué
puedes hacer para que la ira no se vuelva incontrolable? En este artículo, la
Dra. Chen comparte su “caja de herramientas contra la ira”, con consejos
prácticos para aprender a gestionarla en el momento y a largo plazo.
LAS TRES DIMENSIONES DE LA IRA
Antes de abrir la
caja de herramientas de la Dra. Chen, vale la pena entender primero las tres
dimensiones de la ira: fisiológica, cognitiva y conductual.
Fisiológica:
“La ira es una emoción que provoca cambios físicos reales en el cuerpo”,
explica la Dra. Chen. “A corto plazo, se liberan catecolaminas — unos
neurotransmisores relacionados con la respuesta de lucha o huida — que pueden
causar aumento en la frecuencia cardíaca, respiración agitada, sudoración,
enrojecimiento, tensión muscular y puños apretados”.
Cognitiva:
“Las respuestas cognitivas a la ira están moldeadas por nuestra cultura y
educación social”, explica. “Por ejemplo, a los hombres a menudo se les enseña
a expresar su enojo de manera más directa, lo que puede verse como agresión
física; mientras que a las mujeres se les anima más a reprimirlo, lo que puede
generar a su vez emociones más duraderas, como el resentimiento”. Estas
diferencias no son biológicas, sino un reflejo de lo que nos enseñan sobre cómo
manejar y mostrar lo que sentimos de acuerdo a patrones sociales de género.
Entender esta capa cognitiva te ayuda a ver qué tan profundamente está
conectada la ira con tu entorno, tu identidad y tu historia de vida.
Conductual:
“La ira es natural, pero lo que hacemos con ella — cómo actuamos — es lo
que cuenta”, apunta la Dra. Chen. “La amígdala es la que dispara esa emoción
intensa, pero es la corteza prefrontal — la parte del cerebro que toma
decisiones — la que ayuda a regularla”.
Sentir ira no
significa que tengas que gritar o explotar físicamente. Fortalecer esa parte
del cerebro encargada de decidir cómo reaccionar es clave para manejar mejor la
emoción.
LOS EFECTOS A LARGO PLAZO
Aunque un momento
de ira puede generar reacciones físicas temporales — como un corazón acelerado
o la mandíbula apretada — si constantemente activas esa respuesta de estrés, tu
cuerpo empieza a pasar factura más seriamente.
El protagonista
en todo esto es el cortisol, la hormona principal del estrés. “El cortisol
puede amplificar todos los efectos físicos que asociamos con la ira”, explica
la Dra. Chen. “Cuando alguien vive en un estado constante de estrés — ya sea
por un trabajo muy demandante, falta de sueño, mala alimentación, poco
ejercicio o una enfermedad crónica sin tratar — es muy probable que tenga niveles
altos de cortisol todo el tiempo”.
Eso significa
que, cuando algo te hace enojar, tu cuerpo no arranca desde cero... ya está a
toda velocidad.
“En esos casos,
hasta un pequeño detonante puede generar una reacción emocional o física
desproporcionada”, advierte la Dra. Chen. “Lo que para otros parece un arranque
inesperado, en realidad es un sistema que ya lleva demasiado tiempo funcionando
en modo alerta máxima”.
“Ese ciclo de
estrés crónico más cortisol y respuestas exageradas de ira, puede dejarte con
la sensación de estar acelerado, agotado y más propenso a actuar por impulso o
de forma agresiva”, añade la especialista del Hospital Houston Methdodist. Con
el tiempo, esas respuestas físicas sostenidas pueden afectar tu salud del
corazón, tu sueño, tu resiliencia emocional y tu bienestar general.
La caja de herramientas: cómo regular la ira
en el momento y con el tiempo. ¿Y cómo hace el cuerpo para calmarse después de
activarse así? Ahí es donde entran las herramientas de regulación emocional y
las estrategias cognitivo-conductuales.
La Dra. Chen
insiste en que manejar la ira no es “apagarla” o eliminarla. Se trata de
entrenar a tu cerebro para reconocerla y redirigirla antes de que explote.
Tres
herramientas que puedes empezar a usar desde ya:
Respiración profunda: También conocida como
respiración diafragmática, esta técnica te ayuda a usar el diafragma para
relajar el cuerpo, bajar la presión arterial y reducir el ritmo cardíaco.
Inhala lentamente por la nariz hasta que notes que se infla el estómago (no el
pecho) y tu mano se mueve hacia adelante. Aprieta los músculos abdominales al
exhalar. Repite durante 5 a 10 minutos.
Técnicas de “grounding” o anclaje: Estas
técnicas te ayudan a salir de esos pensamientos acelerados y volver al presente
activando los sentidos. Algunas ideas: dar una caminata corta, mojarte con agua
fría, sostener un cubo de hielo, oler algo agradable, saborear algo rico o
simplemente prestar atención a los sonidos a tu alrededor.
Pausas conscientes: Al igual que la
respiración y el grounding, estas pausas breves pero intencionales en momentos
reactivos sirven para recordarte que puedes ponerle freno a las reacciones
impulsivas. En una pausa consciente, observas lo que le pasa a tu cuerpo,
decides detenerte, reconoces lo que sientes, aceptas el malestar, te hablas con
compasión y conectas con tu respiración y tu entorno.
Para el largo
plazo, la Dra. Chen recomienda sumar estas herramientas: Dormir ejercitarte y
comer bien tiene efectos comprobados en tu salud física y mental. La mayoría de
los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño para sentirse bien, aunque
algunos pueden necesitar más. Y según las recomendaciones del Departamento de
Salud de EE. UU., deberías hacer al menos 150 minutos semanales de actividad
aeróbica moderada y entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Terapia regular o
estrategias cognitivo-conductuales: Cada proceso terapéutico es distinto, pero
algo que predice buenos resultados es la calidad del vínculo entre tú y tu
terapeuta. Esa conexión es clave para que el tratamiento funcione.
Meditación y
ejercicios de atención plena: Antes de descartar la meditación, dale una
oportunidad. Aunque parezca que solo estás sentado respirando, sus beneficios
están más que comprobados: mejora el estado de ánimo, baja el estrés, reduce la
ansiedad y alivia síntomas de depresión.
Tratar cualquier
problema de salud mental de fondo: Hablar de salud mental ya no es tabú como
antes. Si tu ira está interfiriendo con tus metas o tu rutina, lo mejor es
buscar apoyo médico o psicológico cuanto antes.
¿Notas
señales? Pide ayuda.
Si sientes que tu
ira está interrumpiendo tu día a día, afectando tus relaciones o conectándose
con traumas, depresión o abuso de sustancias, no dudes en buscar ayuda.
¿Listo
y equipado?
Los problemas
diarios van a seguir apareciendo, pero tú puedes decidir cómo responder.
Sentirte enojado no significa que algo esté mal contigo. Lo importante es cómo
entiendes esa emoción y qué haces con ella.
A medida que
pongas en práctica estas herramientas, mantente atento a tus ambientes, tus
detonantes, los patrones de tus relaciones… y sobre todo: sé amable contigo
mismo.
