¡Bienvenido año 2026!
LA CUESTA DE ENERO:
FUENTES DE PROTEINAS MAS
ECONOMICAS
PARA NUTRIRSE BIEN A COSTO
ACCESIBLE
Después
de las fiestas todos sentimos el efecto económico de la cuesta de enero y peor
aún cuando los precios de los alimentos, particularmente de la carne y el
pescado, están por las nubes.
¿La
buena noticia? Hay muchas de opciones de proteína más baratas y saludables en
el supermercado. Sólo necesitas ponerle un poco de creatividad y estar dispuesto
a probar alternativas si aún no lo has hecho. Por ejemplo, no dejes que la
palabra “tofu” te espante: al final, son sólo frijoles en forma de cubitos.
Platicamos
con Knubian Gatlin, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, para entender
qué hace que una fuente de proteína “buena” sin carne realmente valga la pena,
y qué tomar en cuenta al elegir proteínas que se ajusten a tu presupuesto.
¿Por
qué los huevos y la carne son una buena fuente de proteína?
“Si
dejamos de lado el tema de los precios, los huevos y otras fuentes de proteína
animal tienen un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales”, señala
la experta en nutrición Gatlin. “Hay 20 aminoácidos que necesitamos. Nueve de
ellos el cuerpo no los puede producir, pero si tenemos acceso a esos nueve,
podemos producir los otros 11”.
Los
huevos y otras proteínas de origen animal, incluyendo carne y lácteos, se
consideran “proteínas completas”, porque contienen esos nueve aminoácidos
esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
En
cambio, la gran mayoría de las proteínas vegetales suelen carecer o tienen
niveles más bajos de uno o dos aminoácidos específicos, lo que las convierte en
proteínas “incompletas”, añade la nutrióloga Gatlin. Más adelante veremos qué
significa esto realmente y si importa o no.
Incluso
con apenas 78 calorías por pieza, los huevos también ayudan a que el desayuno sea
satisfactorio. “Los huevos son una fuente de proteína muy fácil de preparar en
la mañana que ayuda a sentir saciedad y evita picos y caídas repentinas de
azúcar en sangre cuando el desayuno también se acompaña de alimentos ricos en
carbohidratos como panqueques, fruta o avena”, explica. “Además, al formar
parte del desayuno, los huevos aportan la proteína necesaria para la reparación
de tejidos y para los procesos metabólicos que ocurren en nuestro cuerpo
durante todo el día”.
Un
huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, así como vitaminas,
minerales y antioxidantes.
Cambiar
proteína animal por vegetal no es tan equivalente
Una
porción estándar de carne molida es de 85 g, que aporta poco más de 23 gramos
de proteína. En comparación, una porción estándar de frijoles negros es media
taza (unos 100 g) y contiene poco más de 7 gramos de proteína —una diferencia
abismal.
Para
igualar la cantidad de proteína, la experta señala que habría que duplicar esa
porción de frijoles. Aunque esto implica más calorías —ya que las proteínas
vegetales también aportan carbohidratos complejos— es un intercambio que puede
ayudar a lograr una comida más equilibrada y apoyar ciertos objetivos de salud
y bienestar, pero pueden aportar demasiadas calorías si no se maneja bien.
Dicho esto, recuerda que los carbohidratos complejos son indispensables en cada
comida.
Además,
una comida con proteína moderada a alta solo requiere entre 20 y 35 gramos de
proteína. Una sola porción de carne molida casi llega a este rango, sin contar
lo demás que haya en el plato.
Cómo
convertir proteínas vegetales “incompletas” en completas:
Cuando
escuchas la palabra “incompleta”, puedes pensar: “insuficiente”. Y sí, las
proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o dos aminoácidos esenciales. Pero
esto no significa que no puedas cubrir tus necesidades al incluir más plantas
en tu dieta.
Lo
que quizá les falta en uno o dos aminoácidos, lo compensan con muchos otros
nutrimentos que el cuerpo no puede obtener de proteínas completas como la carne
o los lácteos. Y destaca uno en especial: la fibra.
Aun
así, una sola taza de frijoles no basta para cubrir todos los aminoácidos. Si
buscas sustituir huevos y carne con proteínas vegetales, lo ideal, indica la
experta en nutrición, es incluir dos o hasta tres tipos distintos de proteínas
vegetales a lo largo del día.
“Los
frijoles negros y la mayoría de las leguminosas suelen tener bajos niveles de
metionina, pero altos en lisina e histidina”, explica. “Para completarlo, en
algún momento del día hay que consumir otra fuente de proteína además de
frijoles: arroz integral, pan integral, soya, quinoa, nueces o semillas. Esto
refuerza la idea de que el equilibrio entre grupos de alimentos es
fundamental”.
Sin embargo, hay proteínas vegetales que sí
son completas por sí mismas. Entre ellas:
Amaranto
Alforfón (trigo sarraceno)
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Levadura nutricional
Quinoa
Productos
de soya (tofu, tempeh, edamame)
Espirulina (alga)
9
alternativas económicas de proteína para sustituir huevos y carne:
Yendo
al grano: estas son las nueve opciones más accesibles que la experta en
nutrición, Gatlin del Hospital Houston Methodist, recomienda considerar.
1.-
Leguminosas: Las leguminosas son plantas de la familia de los guisantes:
frijoles, lentejas, ejotes, chícharos e incluso cacahuates (sí, crecen bajo
tierra en vainas, no son nueces). Son muy buenas para la salud, con alto
contenido de fibra, vitaminas y minerales. Y son de las fuentes de proteína más
baratas. Una bolsa de frijoles negros de 450 g. rinde 13 porciones.
Tienen
niveles relativamente bajos de metionina, pero altos de lisina e histidina.
Combínalas con cereales integrales u otra proteína completa.
Ejemplos:
frijoles, pasta de garbanzo o lenteja, lentejas, cacahuates
Chícharos
Soya
texturizada
Soya / edamame
Tempeh
Tofu
2.-
Nueces y semillas: Aportan grasas saludables —monoinsaturadas y
poliinsaturadas— que pueden mejorar la salud cardiovascular y disminuir el
colesterol LDL. Aunque tienen más calorías por la grasa, también ofrecen fibra,
vitaminas, minerales y antioxidantes. Solo hay que vigilar el sodio en nueces
saladas o cremas con azúcares añadidos.
Cada
nuez tiene diferentes perfiles de aminoácidos, por lo que la variedad es clave.
Algunas son consideradas proteínas más completas, como chía, cáñamo y
pistaches.
Ejemplos:
Almendras, nuez del Brasil, anacardos (nuez de la India), chía, linaza molida,
cáñamo, cremas de nueces, nuez, pistaches, semillas de calabaza, ajonjolí y
tahini, semillas de girasol.
3.-
Lácteos bajos en grasa: Si no quieres irte completamente plant-based, no
pasa nada. Los lácteos bajos en grasa son más baratos que la carne y los
huevos, contienen los nueve aminoácidos esenciales y aportan calcio en
cantidades significativas.
Como
con la carne, hay que cuidar la grasa saturada. La experta en nutrición
recomienda:
Requesón
Leche baja en grasa o descremada
Yogur griego bajo en grasa o sin grasa
Kéfir natural
Suero de leche
4.- Cereales integrales: Quizá no
piensas en “proteína” cuando oyes pan, pasta o cereal. Pero los cereales como
trigo, maíz y avena aportan proteína, fibra, hierro, magnesio, selenio y
vitaminas del grupo B. Además, son económicos: el pan integral, la pasta
integral y el arroz integral suelen ser de lo más accesible en el súper.
A
diferencia de la carne y los huevos, los cereales integrales reducen el riesgo
de enfermedades cardiovasculares, apoyan la digestión y disminuyen el riesgo de
diabetes, según la Asociación Americana del Corazón. También aportan zinc, que
ayuda a compensar lo que dejarías de recibir del huevo.
Combínalos
con leguminosas o elige un grano completo que sea proteína completa como la
quinoa o el alforfón.
Ejemplos:
Amaranto, arroz integral, alforfón (tostado), avena, quinoa, seitán (gluten de
trigo), panes germinados, teff.
5.-
Pescado enlatado: Aunque es proteína animal, juega en otra liga: suele ser
más barato que los frijoles en muchas tiendas, sin la grasa saturada de carnes
como res o cerdo. Además, como las nueces y semillas, es rico en ácidos grasos
omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular. La Asociación Americana del
Corazón recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana.
Y
sí: el pescado enlatado puede ser tan saludable como el fresco.
Porciones
estándar de 85 g. En el embarazo, elegir pescado bajo en mercurio. Los peces
pequeños suelen tener menos mercurio: el atún barrilete, por ejemplo, es el más
pequeño de los atunes.
Ejemplos:
Anchoas, caballa, salmón, arenque, sardinas, atún.
6.-
Levadura nutricional: Es una proteína completa y contiene mucha vitamina
B12 —que sólo se encuentra en alimentos animales o fortificados—, lo cual la
hace muy valiosa para quienes reducen carne y huevos.
A
diferencia de la levadura para pan, está desactivada por calor, lo que libera
ácido glutámico responsable del sabor umami.
Se
encuentra en polvo o en hojuelas, en la sección de graneles o junto a las
especias. Asegúrate de que diga “levadura nutricional” —la levadura activa y la
de panadería no sirven para esto.
7.-
Polvos de proteína: Si te cuesta alcanzar tu requerimiento diario, un
suplemento proteico puede ayudar, señala la nutrióloga. Pero hay que elegir con
cuidado.
“Busca
un polvo que tenga pocos ingredientes añadidos y sigue la porción indicada en
la etiqueta”, explica. “Generalmente son 25 a 30 gramos de proteína para un
reemplazo de comida. Si tiene más, a menos que seas fisicoculturista o tengas
un cuerpo más grande, conviene dividir la porción a la mitad”.
Algunos
pueden contener metales pesados (plomo, arsénico, cadmio, mercurio), así que
conviene elegir opciones con ingredientes reconocibles y evitar las que tengan
exceso de azúcares y calorías.
8.-
Algunas verduras sin almidón: Son vegetales con bajo contenido de
carbohidratos: hojas verdes, brócoli, coliflor, jitomate, pimientos, pepino…
Aunque
no aportan tanta proteína como leguminosas o cereales, sí pueden ayudar a
alcanzar esos 20-35 g por comida si la proteína vegetal es la principal.
Ejemplos:
Alcachofa, brócoli, acelgas (o col rizada), espinaca, berro.
9.-
Hongos (extra): Los hongos no son una gran fuente de proteína, pero sí de
vitamina D, que sólo está presente en unos pocos alimentos: pescados grasos,
lácteos fortificados, carne roja y huevos. De hecho, la mayoría de la vitamina
D que consumen los estadounidenses proviene de alimentos fortificados.
Hongos
como shiitake, ostión y portobello son de los pocos alimentos no animales que
contienen vitamina D de forma natural.
El truco: ponerlos al sol. La
experta en nutrición explica que si se exponen a luz UVB o luz solar directa
durante 15 a 30 minutos —con las láminas (la parte inferior) hacia arriba—, su
contenido de vitamina D2 aumenta. Al igual que nuestra piel, los hongos pueden producir
vitamina D cuando reciben luz UV.
“La
vitamina D es uno de los nutrientes principales que recibes del huevo”, la
experta en nutrición finaliza; “Si no comes huevo o comes menos, conviene
complementar lo que dejarías de recibir de productos animales con alimentos
fortificados o con hongos que hayan estado bajo el sol como fuente natural de
vitamina D”.
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