8 de marzo Día Internacional
de la Mujer
NECESIDADES NUTRICIONALES DE
LA MUJER A LO LARGO DE SU VIDA
La
mujer actual, empoderada profesional y socialmente, también debe estarlo en el
terreno de la buena nutrición. Todas las mujeres precisan conocer las
diferentes necesidades nutricionales que requiere su organismo en las diversas
etapas de la vida.
El
nutriólogo Matías Marchetti, especialista en cambios conductuales de la
familia, nos lleva de la mano por un recorrido en los cambios nutricionales que
se presentan en cada etapa de la vida de la mujer.
Infancia
y Juventud
En
etapas de crecimiento, la mujer debe consumir más cantidad de calorías, ya que
requiere de energía para la formación de diversos tejidos; luego en la etapa de
la adultez la cantidad de macronutrimentos (hidratos de carbono, proteínas y
lípidos) se mantiene estable.
“Idealmente
esto se logra llevando un estilo de vida saludable, comiendo alimentos reales,
evitando desde edades tempranas los alimentos ultraprocesados y realizando
actividad física vigorosa”, comenta el nutriólogo argentino.
En
cuanto al hierro, una mujer duplica o casi triplica su requerimiento cuando
llega a la adolescencia, esto se debe al comienzo de la menstruación.
Desde
la menarca (primera menstruación), la mujer debe incrementar la ingesta de
hierro a través preferentemente de la dieta, y si no es posible, entonces con
el uso de suplementos.
La
menstruación lleva a una pérdida regular de hierro, y esto hace que las mujeres
en edad reproductiva tengan más propensión a la anemia ferropénica que los
hombres.
Embarazo
y lactancia
Durante
el embarazo las necesidades nutricionales de la mujer son mayores que en otras
etapas de su vida. Durante la primera mitad del embarazo se necesita alimento
adicional para el útero de la madre, los pechos y la sangre -todos ellos
aumentan en tamaño o cantidad- al igual que para el crecimiento de la placenta.
La
mayor necesidad de alimento continúa en la última mitad del embarazo, pero es
durante el último trimestre cuando los nutrimentos adicionales son sobre todo
necesarios para el feto en rápido crecimiento.
Una
dieta adecuada durante el embarazo ayuda a la madre a ganar peso adicional que
es fisiológicamente deseable y a garantizar el peso normal del bebé al nacer.
Durante la lactancia aumentan significativamente las necesidades de nutrimentos
para sustentar este proceso complejo.
En
México, de acuerdo con la Academia Mexicana de Medicina, se recomienda la
lactancia hasta los 6 meses de vida del bebé, momento en que se inicia con la
alimentación complementaria con otros líquidos y alimentos.
Por
otra parte, la Academia Americana de Nutrición y Dietética, concluye que otro
nutrimento fundamental para la mujer es el ácido fólico, que juega un papel
predominante en disminuir los defectos de nacimiento a nivel de sistema
nervioso central del feto.
Es
muy importante que durante el embarazo y lactancia consultes con tu médico para
que te guie sobre el uso apropiado de suplementos de ácido fólico en estas
etapas.
Menopausia
En
la etapa de la menopausia las mujeres deben aumentar el consumo de calcio, ya
que es una etapa en donde cae abruptamente la producción de estrógenos (hormona
sexual femenina que tiene pico de secreción en los primeros días del ciclo
menstrual) y con ello, trae diversas consecuencias; como la disminución de la
masa muscular y ósea y aumento del riesgo de osteoporosis, entre otras.
“Por
esta razón, es que en esta etapa vital se incrementan los requerimientos de
calcio y vitamina D para las mujeres. En esta etapa aumenta también el riesgo
cardiovascular y cardiometabólico, el riesgo de osteoporosis, entre otras
cosas.
“El
consumo apropiado de proteínas y hacer actividad física, también es crucial en
esta época para evitar la sarcopenia que es la pérdida de masa muscular”,
afirma Matías Marchetti, creador del método MarchettiRules®.
¿Dónde
encontrar los nutrimientos clave para la mujer?
Calcio: Lo podemos encontrar en
los lácteos (leche, yogurt, quesos y también en fuentes de origen vegetal como
las almendras, semillas de sésamo molidas, el tofu y las coles como brócoli,
kale, coliflor, etc).
Hierro: Sus principales fuentes
están en la carne de res, pollo o cerdo en las que obtenemos el hierro “hemo”,
cuya absorción es mayor que la del hierro “no hemo”, este lo encontramos en
legumbres, cereales, frutos secos. Este último hierro es igual de importante
que el hierro hemo, aunque se aproveche de mejor manera.
“Lo
bueno es que hay diversas alternativas para que este hierro que no proviene de
las carnes tenga mayor biodisponibilidad (mayor utilización por parte del
organismo) como por ejemplo comer de postre cítricos / condimentar la ensalada
que tiene lentejas con jugo de limón (ya que el ácido aumenta su absorción);
evitar el café o té luego de comer (esperar 1 a 2 horas luego de comer), ya que
disminuye la absorción”, recomienda Matías Marchetti.
Vitamina D: Su principal fuente es el
sol, se recomienda 3 veces por semana 15 minutos de exposición solar en gran
parte de la piel del cuerpo, tratando de que no sea en las horas más fuertes
del sol para evitar así, el uso del protector solar. También se encuentra en
los pescados grasos, como el salmón, caballa, arenque, yema de huevo, etc.
Ácido Fólico: Esta vitamina se encuentra
en vegetales de hoja verdes, naranjas y legumbres como chícharos y frijoles.
¿Y
qué hay del ejercicio?
En
cuanto al ejercicio, Matías Marchetti quien es también nutriólogo especialista
en deporte, enfatiza que, “Lo más importante en cualquier etapa de la vida de
la mujer, es que realice la actividad física que le guste, ya sea deportiva o
recreacional. Las bases siempre serán combinar ejercicios de fuerza y
resistencia traducidos en la mejor versión de la actividad que le de placer a
cada mujer”.
