COMER ALMENDRAS EN LUGAR DE

BOTANAS MEJORA LA ALIMENTACION

 

*Pequeños cambios en la alimentación, con almendras, pueden mejorar la ingesta de proteínas, fibra y la calidad general de la dieta

 

 

Una nueva investigación destaca cómo las almendras se alinean con las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 (DGA) recién publicadas, que priorizan una alimentación basada en alimentos integrales, con alta densidad de nutrientes y mínimamente procesados, tendencia que también va ganando terreno en México.

El nuevo estudio, publicado en la revista Nutrients justo antes de la publicación de las nuevas DGA, evaluó la calidad de la alimentación e investigó el impacto nutricional de agregar almendras a la dieta y de reemplazar botanas con almendras, tanto en niños como en adultos estadounidenses.

     Hallazgos clave: Sustituir botanas procesadas populares como helados, galletas, pasteles, donas, dulces, papas fritas, chicharrones y frituras por almendras mejoró significativamente la calidad de la alimentación, especialmente en niños, adolescentes y adultos jóvenes.

Cuando las botanas sólidas fueron reemplazadas por almendras, la alimentación presentó mayor contenido de proteínas, fibra, grasas insaturadas y magnesio, y menor contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.

Añadir almendras (30 gramos o 50 gramos) a la alimentación diaria mejoró su calidad general, incluso sin ningún otro cambio en los hábitos alimentarios.

   Cómo se realizó la investigación: El estudio, financiado por el Almond Board of California, utilizó datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES) recopilados entre 2017 y 2023. Aunque los datos provienen de población estadounidense, los patrones de consumo de botanas ultra procesadas son comparables a los documentados en México por la ENSANUT, lo que hace que los hallazgos sean extrapolables al contexto nacional.

Los investigadores aplicaron simulaciones computacionales para probar distintos escenarios en los que se incorporaban almendras a la alimentación habitual. Al tratarse de un estudio de modelado basado en datos existentes, los hallazgos muestran asociaciones, pero no establecen una relación de causa y efecto.

   Los escenarios alimentarios modelados incluyeron:

--Sustituir todas las botanas sólidas por almendras, igualando las calorías. Por ejemplo, si las botanas aportaban 300 kcal, el escenario de prueba las reemplazaba con suficientes almendras para aportar las mismas 300 kcal.

--Sustituir la mitad o todas las botanas menos saludables por almendras, igualando nuevamente las calorías aportadas por las botanas sólidas típicas.

--Añadir 30 g o 50 g de almendras a la alimentación diaria sin eliminar ni modificar ningún otro elemento.

Los investigadores evaluaron luego los posibles impactos de cada escenario sobre la nutrición general utilizando cuatro herramientas de evaluación ampliamente validadas* que evalúan distintos aspectos de la calidad de la alimentación: densidad de nutrientes, nutrientes consumidos en exceso, adecuación de los nutrientes esenciales y cumplimiento de las recomendaciones de una alimentación saludable, en línea con los criterios de la Organización Mundial de la Salud y la NOM-043-SSA2 de Servicios Básicos de Salud de la Secretaría de Salud de México.

     Un análisis más detallado de los resultados: En promedio, las botanas sólidas aportaban 329 kcal al día, lo que representa casi el 16% de la energía (calorías) diaria total. Solo 58 kcal al día (menos del 3% de las calorías totales) provenían de botanas saludables como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y yogur natural. La mayoría de las calorías provenían de helados, postres lácteos congelados, pan dulce, pasteles, galletas, donas, chocolates, papas fritas, chicharrones, frituras y palomitas.

Sustituir todas las botanas sólidas, o incluso solo la mitad de las menos saludables, por almendras acercó al cumplimiento de las recomendaciones de alimentación del Plato del Bien Comer y la NOM-043-SSA2 de la Secretaría de Salud, con el mayor impacto en niños de 4 a 13 años, el grupo más afectado por el sobrepeso infantil en México.

Estas mejoras se debieron principalmente a descensos significativos en grasas saturadas, azúcares añadidos, sodio y cereales refinados, así como a incrementos notables en proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra y magnesio.

Como era de esperarse, añadir 30 g o 50 g de almendras a la alimentación diaria sin ningún otro cambio resultó en una mayor ingesta calórica, pero también en una mejora en la densidad de nutrientes. La evidencia científica ha demostrado de manera consistente que incorporar almendras a la alimentación no genera aumento de peso[4]. Si bien los mayores efectos sobre la calidad de la alimentación se observaron con la porción más grande, incluso la porción de 30 g, equivalente a un puñado, condujo a mejoras significativas, mostrando mayor cercanía a las recomendaciones alimentarias.

   Cómo aplican los hallazgos en el mundo real: Si bien la investigación evaluó la alimentación en relación con las DGA 2020-2025, el autor principal del estudio, el Dr. Adam Drewnowski, director del Centro de Nutrición en Salud Pública de la Universidad de Washington, en México, la ENSANUT en su último reporte publicado en noviembre de 2025, reporta que el 36.6% de los escolares de 5 a 11 años y el 40.1% de los adolescentes de 12 a 19 años presentan sobrepeso u obesidad, cifras que se mantienen al alza pese a más de una década de políticas públicas para contener esta tendencia.

“Las almendras son un alimento con alta densidad de nutrientes y mínimamente procesado, perfectamente alineado con las recomendaciones de alimentación”, afirma el Dr. Drewnowski. “Nuestra investigación encontró que cambiar botanas azucaradas o saladas, como galletas, pasteles, pan dulce, dulces, papas fritas y chicharrones, por almendras ricas en nutrientes, o simplemente añadir un puñado de almendras al día sin modificar nada más, tiene un gran potencial para elevar el consumo de proteínas, fibra, grasas insaturadas y magnesio, y reducir las grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio”.

Estos resultados no sorprenden dado el sólido perfil nutricional de las almendras: una porción de 28 gramos (aproximadamente un puñado) aporta 6 g de proteína, 4 g de fibra, 13 g de grasa insaturada, solo 1 g de grasa saturada, y 15 nutrientes esenciales, incluyendo 77 mg de magnesio (20% del VD), 210 mg de potasio (4% del VD) y 7.3 mg de vitamina E (50% del VD).

Como todo estudio científico, este tiene limitaciones. La ingesta alimentaria se basó en datos auto-reportados, que pueden no ser del todo precisos, y no se consideró el Índice de Masa Corporal de los participantes. Los estudios de modelado tampoco contemplan cómo el consumo de almendras puede influir en el apetito o la ingesta total de alimentos. Por ejemplo, las almendras tienen un reconocido efecto saciante, por lo que incorporarlas a la alimentación habitual podría llevar a una reducción natural en la ingesta de calorías. El uso de múltiples herramientas de evaluación ayudó a robustecer los hallazgos y a garantizar resultados completos y confiables.

Los beneficios de incorporar almendras a la alimentación van más allá de Estados Unidos, y son especialmente relevantes para México. “Si bien nuestro estudio examinó los patrones alimentarios de EE. UU., la información es relevante para otros países donde predominan las dietas occidentales. Las almendras son una botana práctica, deliciosa y nutritiva que puede contribuir a mejorar la calidad de la alimentación en todo el mundo”, concluye el Dr. Drewnowski.