CEREBRO RESILIENTE: MANERAS SENCILLAS

DE REDUCIR EL RIESGO DE DEMENCIA

 

 

Si alguna vez te ha preocupado tu memoria o has visto a un ser querido enfrentar un deterioro cognitivo, no eres la única persona. Es cierto que el envejecimiento es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar demencia, pero está lejos de ser la única causa.

De hecho, las investigaciones más recientes muestran que hasta el 45% del riesgo de demencia podría reducirse mediante cambios en el estilo de vida. Esto significa que, aunque no podemos controlar la edad ni la genética, sí podemos influir en muchos factores de riesgo modificables.

“Muchos de los factores de riesgo de la demencia son aspectos que podemos vigilar y modificar”, señala el Dr. Juan B. Toledo Atucha, neurólogo del Hospital Houston Methodist. “Los efectos de estos hábitos se acumulan a lo largo de la vida, por lo que mientras antes empecemos, mayor será el impacto que podremos generar”.

 

                ¿QUÉ ES LA DEMENCIA?

 

Muchas personas piensan que la demencia es una sola enfermedad. En realidad, se trata de un conjunto de síntomas relacionados con el deterioro cognitivo, entre ellos pérdida de memoria, alteraciones del lenguaje, cambios de comportamiento y dificultades para pensar o tomar decisiones.

“Más de la mitad de las personas que mueren con algún tipo de demencia presentan al menos tres condiciones distintas relacionadas con el deterioro cognitivo”, señala el Dr. Toledo. “No se trata de un único problema, sino de múltiples enfermedades que provocan estos síntomas”.

La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia, seguida de la demencia vascular y la demencia por cuerpos de Lewy. La mayoría de los trastornos cognitivos son progresivos, lo que significa que los síntomas empeoran con el tiempo. Sin embargo, conforme se entiende mejor la evolución de estas enfermedades, los investigadores están encontrando nuevas formas de identificarlas e, incluso, de ralentizarlas en etapas más tempranas que nunca.

“Ahora podemos utilizar biomarcadores específicos capaces de detectar cambios cerebrales entre 10 y 20 años antes de que aparezcan los síntomas”, explica el Dr. Toledo. “Y esto es una buena noticia, porque estos cambios cerebrales ocurren de manera muy lenta. Cuanto más tiempo tardan en desarrollarse, mayor es la ventana de oportunidad que tenemos para intervenir y prevenir o retrasar la aparición de síntomas”.

     Factores de riesgo de demencia que no se pueden cambiar: La edad es el principal factor de riesgo conocido para la demencia, y los síntomas suelen aparecer después de los 65 años. En el caso del Alzheimer, por ejemplo, el riesgo prácticamente se duplica cada cinco años después de esa edad. A los 85 años, cerca de una de cada tres personas vive con esta enfermedad.

Los antecedentes familiares también pueden influir en el riesgo de deterioro cognitivo. Menos del 1% de los casos de demencia están relacionados con un solo gen responsable de una enfermedad específica. En la mayoría de los casos, el riesgo aumenta cuando una persona porta múltiples genes asociados con la demencia. Investigaciones recientes también han identificado vínculos entre ciertos cambios genéticos y la ascendencia geográfica.

“En las personas de ascendencia europea, una variante genética llamada APOE-ε4 representa el factor hereditario de riesgo más importante”, explica el Dr. Toledo. “Sin embargo, en personas de ascendencia africana o caribeña, el impacto del gen APOE es menor”.

     ¿Por qué los factores de riesgo modificables son tan importantes?: Décadas de investigación han demostrado que las decisiones relacionadas con el estilo de vida son fundamentales para disminuir el riesgo de demencia. Esto se debe a que una buena alimentación y mantenerse físicamente activo son esenciales para la salud del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Cuando estos sistemas funcionan adecuadamente, el cerebro recibe la sangre y el oxígeno que necesita para mantenerse sano y funcionar de manera óptima.

“Sabemos que la hipertensión, los niveles elevados de glucosa y la obesidad están relacionados con el deterioro cognitivo”, señala el Dr. Toledo. “Las recomendaciones más recientes de una comisión internacional sobre factores de riesgo de demencia también añadieron el colesterol LDL elevado a la lista de preocupaciones médicas”.

Actualmente, los neurólogos consideran que los hábitos saludables ayudan al cerebro a desarrollar una especie de “reserva cognitiva”, es decir, una mayor capacidad de resiliencia. La idea es que un cerebro sano y activo puede adaptarse mejor a los cambios provocados por enfermedades neurodegenerativas.

“Los hábitos que desarrollamos desde edades tempranas tienen un efecto acumulativo a lo largo de toda la vida”, explica el Dr. Toledo. “Mientras antes atendamos los factores de riesgo que sí podemos controlar, más tiempo tendrá el cerebro para desarrollar la resiliencia necesaria para enfrentar el deterioro cognitivo”.

     Consejos para reducir el riesgo de demencia: La Asociación Americana de Alzheimer recomienda varias medidas clave para reducir el riesgo de demencia. Muchas de ellas forman parte de hábitos esenciales para la salud en general:

   Llevar una alimentación saludable y mantener un peso adecuado

   Controlar la presión arterial

   Mantener bajo control la diabetes tipo 2

   Dejar de fumar

   Mantenerse físicamente activo

Tu médico de atención primaria y los especialistas pueden ayudarte a comprender cuáles son los indicadores de salud más importantes y cómo atender tus necesidades médicas. Habla con tu médico sobre programas de control de peso, entrenamiento para el bienestar y estrategias para dejar el tabaco guiadas por profesionales de la salud, con el objetivo de lograr resultados sostenibles a largo plazo.

     ¿Qué más puedes hacer para fortalecer la resiliencia cerebral?: Además de cuidar la salud física, también es importante prestar atención a la salud cognitiva. Tal vez te sorprenda saber hasta qué punto los estímulos sensoriales, la interacción social, el sueño y otros factores influyen en la salud del cerebro.

   1.- Pon a prueba tus habilidades cognitivas: Numerosos estudios realizados durante las últimas décadas han demostrado la importancia de seguir estimulando la memoria y otras habilidades cognitivas conforme envejecemos. Mantener la curiosidad y el aprendizaje a lo largo de la vida es clave para conservar una mente ágil.

Los llamados “juegos mentales”, como crucigramas, rompecabezas y Sudoku, son una excelente manera de fortalecer la resiliencia cognitiva. También puedes intentar:

   Explorar un nuevo pasatiempo o proyecto creativo que requiera concentración

   Tomar cursos en línea o aprender un nuevo idioma

   Leer o tocar música de forma regular

Existen múltiples aplicaciones diseñadas para adultos mayores que ofrecen desafíos diarios y permiten monitorear funciones cognitivas específicas.

“Algunos estudios recientes se han enfocado en el nivel educativo alcanzado”, comenta el Dr. Toledo. “No solo importa cuánto tiempo estudiaste, sino también qué tanto aprendiste y qué impacto tuvo ese aprendizaje en tu vida. Variables como la calidad de la educación o el nivel de involucramiento podrían tener un efecto medible en la función cognitiva durante etapas posteriores de la vida”, manifiesta el experto del Hospital Houston Methodist.

   2.- Mantén una vida social activa

Los confinamientos durante la pandemia de COVID-19 dejaron en evidencia la importancia de las redes sociales y de apoyo para la salud mental. Diversos estudios muestran de manera consistente que las personas que se mantienen socialmente activas presentan menores tasas de deterioro cognitivo y depresión.

“El aislamiento está estrechamente relacionado con la depresión, y la depresión durante la mediana edad se asocia con un mayor riesgo de demencia”, señala el Dr. Toledo. “Cuando perdemos esas interacciones con otras personas, también perdemos oportunidades para estimular el cerebro mediante la conversación y las respuestas emocionales”.

Las relaciones con amigos y familiares no solo fortalecen la reserva cognitiva, también ayudan a disminuir el estrés y proporcionan una red de apoyo fundamental. Incluso las interacciones cotidianas —como conversar con vecinos o participar en una clase— pueden ayudar a fortalecer las conexiones neuronales. Busca oportunidades para hacer voluntariado, unirte a un club o participar en grupos comunitarios.

   3.- Cuida tu vista y tu audición: Los adultos mayores con problemas de visión o pérdida auditiva tienen una probabilidad mucho mayor de aislarse de su familia y de la comunidad. Las investigaciones han demostrado que el 7% de los casos de demencia pueden estar relacionados con pérdida auditiva que comienza durante la mediana edad. Los estudios más recientes sobre factores de riesgo de demencia también incluyen la pérdida de visión no tratada como una preocupación importante en etapas avanzadas de la vida.

“Usar auxiliares auditivos o lentes, e incluso someterse a procedimientos mínimamente invasivos como la cirugía de cataratas, puede ser una medida muy rentable y con efectos positivos a largo plazo que todavía seguimos estudiando”, señala el Dr. Toledo. “Forma parte del envejecimiento, sí, pero eso no significa que debamos resignarnos a esas limitaciones”.

   4.- Prioriza un buen descanso nocturno: ¿Sabías que el cerebro consolida los recuerdos mientras dormimos? Por eso las alteraciones del sueño afectan la concentración y el aprendizaje.

“Importa tanto la cantidad de horas que duermes como la calidad del sueño”, explica el Dr. Toledo. “Si padeces insomnio crónico, el cerebro no tiene suficiente tiempo para almacenar recuerdos. Y si tienes apnea del sueño, los ciclos normales de sueño y vigilia se interrumpen, además de que los niveles de oxigenación disminuyen durante la noche”.

   5.- Protege tu cabeza: Las lesiones cerebrales se han convertido en una preocupación de salud cada vez más relevante. Hoy existe una mayor conciencia sobre el impacto de las lesiones cerebrales traumáticas que pueden ocurrir en accidentes automovilísticos, así como sobre los efectos acumulativos de deportes de alto contacto físico. Los adultos mayores también tienen un alto riesgo de sufrir caídas, y muchas lesiones en la cabeza pueden pasar desapercibidas.

“También debemos prestar atención a hemorragias cerebrales aparentemente menores o a lesiones indirectas relacionadas con la contaminación del aire, que no producen síntomas evidentes”, advierte el Dr. Toledo. “El daño puede acumularse con el tiempo antes de que logremos detectar cualquier deterioro cognitivo. Usa el cinturón de seguridad, utiliza casco, emplea equipo de protección en el trabajo y mantente alerta ante cualquier situación que pueda provocar una caída”.

     ¿Cuándo consultar a un médico por síntomas de demencia?: Debido a que los cambios cognitivos relacionados con la demencia son progresivos, la detección temprana es fundamental. Es importante prestar atención al bienestar cognitivo y no minimizar ciertos cambios atribuyéndolos simplemente al envejecimiento. Si tú o un ser querido notan señales preocupantes, es importante acudir con un médico. Algunas señales de alerta incluyen:

   Dificultad para realizar tareas cotidianas conocidas

   Problemas para recordar conversaciones recientes

   Perder objetos en lugares inusuales y no poder reconstruir los pasos previos a la pérdida del objeto

   Cambios en el juicio o la toma de decisiones, como errores financieros o regalar dinero de manera inusual

   Confusión relacionada con el tiempo o el lugar

   Aparición reciente y repentina de depresión en etapas avanzadas de la vida

“No esperes a que los síntomas se vuelvan graves”, señala el Dr. Toledo. “Si sientes que algo no está bien, habla con tu médico. Una evaluación temprana puede ayudar a identificar causas reversibles y darte ventaja para iniciar tratamiento o estrategias de prevención”.

    Prioriza la salud de tu cerebro: Ya sea que estés cuidando a tus padres, pensando en tu propio futuro o simplemente buscando mantener la mente activa conforme envejeces, existen medidas que puedes tomar desde hoy para proteger la salud cerebral.

“Nunca es demasiado pronto para adoptar hábitos saludables, y tampoco es demasiado tarde para hacer cambios”, concluye el Dr. Toledo. “Resulta muy alentador descubrir cuántas cosas sí podemos controlar para retrasar la aparición del deterioro cognitivo”.