22 de julio: Día Mundial del Cerebro

 

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA

 LA SALUD DE TU CEREBRO

 

 

La salud cerebral está estrechamente relacionada con lo que comemos todos los días. El cerebro trabaja sin descanso para regular la memoria, el estado de ánimo y la concentración, y depende de nutrimentos específicos para funcionar adecuadamente a lo largo del tiempo.

Conversamos con la Dra. Krystal Lopez, médica de atención primaria del Hospital Houston Methodist, para conocer cuáles son los nutrimentos y alimentos que pueden ayudar a mantener un cerebro saludable sin importar la edad.

     Los nutrimentos que el cerebro necesita (y dónde encontrarlos): Un estudio publicado en la revista Neuron mostró que, aunque el cerebro representa apenas el 2% del cuerpo, consume alrededor del 20% del oxígeno disponible en el organismo. Esto significa que también utiliza el 20% de las calorías consumidas, ya que el cuerpo necesita oxígeno para metabolizar los alimentos y producir energía. Por cada litro de oxígeno que respiramos, se queman cinco calorías.

El cerebro necesita una enorme cantidad de energía para funcionar y trabaja mejor cuando recibe un suministro constante de estos nutrimentos.

   Grasas omega-3 (EPA/DHA): Aunque parezca sorprendente, el cerebro está compuesto en un 60% por grasa, específicamente ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs, por sus siglas en inglés). Estas grasas se consideran “ácidos grasos esenciales” porque deben obtenerse a través de la alimentación y deben formar parte habitual de la dieta.

Un bajo consumo de omega-3 se ha relacionado con deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer. Dos tipos clave de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), ya que ayudan a combatir la inflamación, reparar células cerebrales e integrarse en la capa protectora de las células nerviosas.

“Las grasas omega-3 tienen un efecto neuroprotector”, señala la Dra. Lopez. “Ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, algo fundamental para la comunicación y el funcionamiento de las células cerebrales”.

   Vitaminas del complejo B (especialmente folato): “Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, contribuyen de forma importante a la función cognitiva”, explica la Dra. Lopez. “En algunas personas con deterioro cognitivo leve, se ha observado que ayudan a ralentizar ciertos tipos de atrofia cerebral”.

Tener niveles bajos de vitaminas B puede afectar la salud mental y se asocia con un deterioro progresivo de la función cerebral. Las vitaminas B y el folato también son fundamentales para descomponer la homocisteína, un aminoácido presente en las proteínas. Los niveles elevados de homocisteína se consideran un factor de riesgo para desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer.

   Antioxidantes y fitonutrimentos (incluidos los flavonoides): El cerebro es especialmente vulnerable a la inflamación, muchas veces causada por los radicales libres: moléculas inestables de oxígeno que pueden dañar células, proteínas y ADN. Los antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, así como diversos fitonutrimentos, ayudan a proteger al organismo del daño provocado por los radicales libres y el estrés crónico.

Los fitonutrimentos son compuestos químicos naturales presentes en frutas y verduras que ayudan a proteger a las plantas contra bacterias, plagas y hongos. Estas sustancias también pueden ayudar a proteger a las personas frente a distintas enfermedades.

Hasta ahora se han identificado más de 10 mil fitonutrimentos en plantas utilizadas en la alimentación, y muchos de ellos se consideran flavonoides. Diversos flavonoides pueden atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que pueden actuar directamente sobre el cerebro. Un alto consumo de alimentos ricos en flavonoides se asocia con un menor deterioro cognitivo, incluido un retraso en enfermedades como Parkinson, Alzheimer y padecimientos isquémicos como el accidente cerebrovascular y el infarto.

“El cerebro es especialmente vulnerable al estrés oxidativo”, señala la Dra. Lopez. “Los antioxidantes ayudan a proteger contra ese daño, por eso los alimentos de origen vegetal desempeñan un papel tan importante en la salud cerebral”.

   Vitamina D: La vitamina D probablemente es más conocida por su papel en la salud ósea, pero también es un componente esencial para todas las células del cuerpo. Esta vitamina es importante para la función neuromuscular y, por ello, niveles bajos pueden afectar la salud cerebral.

“Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con deterioro cognitivo”, explica la Dra. Lopez. “Es uno de esos nutrimentos que influye en mucho más que la salud de los huesos”.

   Colina: La colina se considera un nutrimento esencial para la función neurocognitiva y, al igual que el folato, resulta fundamental para el desarrollo cerebral durante las primeras etapas de la vida. Además, participa en múltiples funciones del cerebro, incluyendo el aprendizaje, la memoria e incluso la regulación del estado de ánimo. Mantener una ingesta adecuada de colina se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo.

     Los mejores alimentos para la salud cerebral: Estos alimentos contienen nutrimentos que el cerebro necesita y que han demostrado tener efectos protectores sobre este órgano.

   Frutos rojos: Los frutos rojos son pequeñas potencias antioxidantes con altas concentraciones de fitonutrimentos, especialmente polifenoles. Muchas variedades contienen grandes cantidades de antocianinas, responsables de los colores azul, rojo o morado. También aportan abundante fibra: una taza de frambuesas o moras contiene ocho gramos de fibra; una taza de arándanos aporta cuatro gramos y una taza de fresas, tres.

Los antioxidantes se concentran principalmente en la piel de los frutos, por lo que, mientras más intenso sea el color, mayor será la cantidad de antioxidantes disponibles. Por ejemplo, al comprar fresas, conviene elegir las de color rojo profundo y oscuro en lugar de las más claras.

Afortunadamente, los frutos rojos son fáciles de encontrar y consumirlos frescos, congelados, deshidratados o en polvo puede aportar beneficios. Aunque, si se compran deshidratados, conviene revisar la cantidad de azúcares añadidos y sodio en la etiqueta. Las moras, plantas perennes nativas de Texas, contienen niveles especialmente altos de antocianinas y ofrecen una de las mejores relaciones entre costo y aporte antioxidante entre las frutas disponibles habitualmente en supermercados.

Pero no todos los frutos rojos son dulces. Existen variedades más asociadas con preparaciones saladas, como la pimienta gorda, el zumaque, las bayas de enebro, la pimienta rosa y las alcaparras. Estos ingredientes también son ricos en flavonoides.

Los frutos rojos son una gran fuente de antioxidantes. Ayudan a proteger al cerebro del envejecimiento al reducir el estrés oxidativo e incluso podrían ayudar a inhibir la acumulación de beta-amiloide relacionada con el Alzheimer.

   Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K, betacaroteno, luteína, folato y muchos otros nutrimentos. Un estudio observacional publicado en 2018 mostró que consumir una porción diaria de verduras de hoja verde podría ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. De hecho, los participantes que consumían más verduras verdes presentaban cerebros que parecían hasta 11 años más jóvenes en comparación con quienes consumían menos.

   ¿Y qué se considera una verdura de hoja verde?: Verduras verdes oscuras: col rizada, hojas de diente de león, kale, hojas de mostaza, espinaca y acelga.

Hojas de raíz: Las hojas de betabel, zanahoria, rábano y nabo son comestibles y están llenas de nutrimentos. Mejor incorporarlas a la alimentación que tirarlas a la basura o al compostaje.

Lechugas: arúgula, bibb, butter, endivia, romana y muchas más.

Hierbas aromáticas: albahaca, cebollín, cilantro, eneldo, menta, orégano y perejil.

Microgreens: son brotes comestibles de verduras y hierbas como brócoli, col, kale o chícharos. Pueden contener hasta 40 veces más nutrimentos que sus versiones maduras.

También vale la pena recordar que las verduras verdes son una excelente forma de sazonar los alimentos. Las hierbas secas siguen considerándose verduras de hoja verde. Aunque algunos estudios muestran que las hierbas frescas suelen contener más polifenoles por gramo que las secas, lo más importante es cocinar con ingredientes que realmente se utilicen. Comprar hierbas frescas para dejarlas marchitar en el refrigerador no aportará beneficios al cerebro, así que las hierbas secas también son una excelente opción.

   Verduras: Probablemente no sorprenda que las verduras formen parte de una lista de alimentos beneficiosos para el cerebro. Lo ideal es que ocupen la mitad del plato en las comidas para aprovechar su gran densidad de nutrimentos y fibra.

Al igual que ocurre con las frutas, consumir verduras de distintos colores ayuda a obtener una mayor diversidad de flavonoides. Además, las verduras contribuyen a alcanzar el consumo diario recomendado de fibra, algo importante no solo para la digestión, sino también para mejorar la absorción de flavonoides.

Las solanáceas —como la berenjena, el jitomate y la papa blanca, consideradas “verduras honorarias” porque suelen utilizarse en platillos salados— pueden generar inflamación en algunas personas, aunque esto no ocurre en la mayoría de los casos. Algunas personas con enfermedades autoinmunes sí podrían presentar sensibilidad a estos alimentos.

Las solanáceas son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a combatir la inflamación. Además, cocinar algunas de estas verduras puede aumentar su valor nutricional. Por ejemplo, el jitomate cocido aporta un 62% más del fitonutriente licopeno que el jitomate crudo. Y agregar una grasa saludable, como aceite de oliva, ayuda a mejorar la absorción del licopeno.

     Mariscos y pescados: Cuando se busca favorecer la salud cerebral, la carne roja, el cerdo y las aves deberían ocupar un papel secundario en el plato, no ser los protagonistas. Lo ideal es que representen apenas una cuarta parte de la comida.

En cambio, conviene aumentar el consumo y variedad de pescados y mariscos a una o más porciones por semana. ¿La razón? Son ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas D y B12, además de colina. Un estudio mostró que las personas con dietas bajas en omega-3 obtuvieron peores resultados en pruebas de memoria visual y función ejecutiva que quienes consumían mayores cantidades de estos ácidos grasos.

Los pescados grasos aportan omega-3 con propiedades antiinflamatorias. Estas grasas ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, algo esencial para la memoria y la función ejecutiva.

El salmón tiene uno de los perfiles más altos de colina, con poco más de 90 mg en una porción recomendada de 113 gramos. Los moluscos bivalvos, como ostras, mejillones, almejas y vieiras, son especialmente ricos en vitamina B12. Y aunque las sardinas suelen dividir opiniones, también son una gran fuente de omega-3, vitamina D y uno de los pescados más seguros en términos de contenido de mercurio.

Es cierto que los productos del mar pueden resultar costosos. Comprar pescado y mariscos congelados o enlatados puede ser una buena alternativa, aunque conviene prestar atención a los niveles de mercurio. Además, muchos pescados que se venden frescos en realidad fueron descongelados previamente, por lo que optar por productos congelados o enlatados puede ayudar a ahorrar dinero.

     Nueces y semillas: Las nueces y semillas son muy importantes en la alimentación. Contienen mucha vitamina E y también pueden aportar omega-3, aunque es importante moderar las porciones porque son alimentos con alta densidad calórica.

Las almendras contienen más vitamina E que cualquier otro fruto seco, mientras que las nueces destacan por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), un tipo de omega-3. Las semillas de chía y linaza también son ricas en ALA.

Las nueces pecanas también benefician la salud cerebral. Un estudio mostró que estas nueces originarias de Texas podrían ayudar a ralentizar la degeneración de las neuronas motoras, el tipo de daño observado en enfermedades como la esclerosis lateral amiotrófica (ELA, por sus siglas en inglés). Otro estudio sugiere que consumir nueces pecanas puede mejorar el aprendizaje, la memoria y la velocidad de procesamiento cerebral.

Las cremas de frutos secos también pueden ofrecer beneficios similares, aunque conviene revisar el contenido de azúcares añadidos. Además, especias como el comino, el hinojo, la amapola y las semillas de mostaza pueden ayudar a incorporar más semillas a la alimentación.

     Frijoles y lentejas: Los frijoles y las lentejas, integrantes de la familia de las leguminosas, finalmente están recibiendo la atención que merecen conforme aumenta el interés por el consumo de fibra. Son alimentos fundamentales en culturas de todo el mundo porque ofrecen una gran combinación de proteína y fibra. También aportan flavonoides y vitaminas del complejo B, además de favorecer la producción de ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio.

Existen muchas variedades disponibles, como frijoles negros, garbanzos, pintos, rojos y blancos, tanto secos como enlatados. Las versiones enlatadas bajas en sodio o sin sodio añadido son buenas opciones, aunque también basta con enjuagar los frijoles enlatados convencionales antes de agregarlos a los platillos.

En la sección de congelados también pueden encontrarse chícharos, frijoles de ojo negro, edamame y habas. Y no hay que olvidar opciones económicas y ricas en proteína como el tofu y el tempeh, ambos elaborados a base de soya. Incluso productos como la leche de soya o la harina de garbanzo pueden ser una excelente manera de incorporar más fibra y nutrimentos a la alimentación.

     Granos integrales: Los granos integrales forman parte de una alimentación equilibrada porque aportan fibra y vitaminas del complejo B, además de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. También contienen fitonutrimentos que, junto con su alto contenido de fibra, favorecen una mejor absorción de antioxidantes.

Entre los granos integrales se encuentran alimentos como pan y pasta integrales, quinoa y avena. Pero también vale la pena explorar otras opciones como:

                  Amaranto

                  Cebada

                  Trigo sarraceno

                  Bulgur

                  Harina de maíz

                  Farro

                  Freekeh

                  Mijo

                  Teff

                  Arroz negro, integral, rojo o salvaje

                  Centeno

                  Espelta

                  Trigo en grano

                  Aceite de oliva

El aceite de oliva debería ser el principal aceite de cocina dentro de una alimentación enfocada en la salud cerebral y cardiovascular. Considerado uno de los pilares de la dieta mediterránea, el aceite de oliva también potencia el valor nutricional de otros alimentos.

Por ejemplo, sus grasas saludables ayudan al cuerpo a absorber mejor vitaminas como D, E y K presentes en otros alimentos. También puede contribuir a mantener estables los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, lo que ayuda a reducir la inflamación. Además, como muchos alimentos de esta lista, contiene polifenoles que ayudan a combatir los radicales libres.

     Café, té y otras bebidas: El agua sigue siendo, por mucho, la mejor opción para mantenerse hidratado y siempre debería ser la primera elección. Pero quienes acostumbran tomar café o té no tienen por qué preocuparse. Un estudio publicado en febrero de 2026 mostró que el consumo moderado y prolongado de café o té se asoció con un menor riesgo de desarrollar demencia.

El estudio siguió a personas durante 40 años y encontró que quienes consumían entre dos y tres tazas diarias de café o té presentaban menores tasas de demencia en comparación con quienes consumían poca o nada de cafeína. Sin embargo, hay un detalle importante para quienes prefieren las versiones descafeinadas: los beneficios solo se observaron en bebidas con cafeína.

Aunque todos los tipos de té contienen polifenoles, el té verde aporta más del doble de epigalocatequina-3-galato (EGCG, por sus siglas en inglés), un polifenol que podría ayudar a combatir la inflamación y proteger frente a enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad. El matcha podría contener incluso más EGCG, ya que se prepara con hojas enteras de té y no solo mediante infusión.

     Dietas recomendadas para la salud cerebral: Entonces, ¿qué tipos de alimentación incluyen todos estos alimentos beneficiosos? La Dra. Lopez, experta del Hospital Houston Methodist, nos explica tres dietas excelentes para el cerebro:

   Dieta MIND: La dieta MIND (Intervención Dietética Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, por sus siglas en inglés) combina dos de los patrones alimentarios más estudiados: la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés). Fue desarrollada tras una investigación de diez años enfocada en identificar alimentos, nutrimentos y porciones adecuadas capaces de ayudar a proteger contra la demencia y el deterioro cognitivo.

Las recomendaciones de la dieta MIND sugieren:

   Granos integrales: tres o más porciones al día

   Verduras: una o más porciones al día

   Verduras de hoja verde: seis o más porciones por semana

   Nueces: cinco o más porciones por semana

   Frijoles: incluirlos en cuatro o más comidas por semana

   Frutos rojos: dos o más porciones por semana

   Aves: dos o más comidas por semana

   Pescado: incluirlo en una o más comidas por semana

   Aceite de oliva: debe ser el principal aceite para cocinar

La dieta también recomienda limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans:

   Mantequilla o margarina: menos de una cucharada al día

   Queso: menos de una porción al día

   Alimentos fritos: menos de una porción por semana

   Pasteles y postres: menos de cinco porciones por semana

   Carne roja (res, cordero, cerdo y carnes procesadas): menos de cuatro porciones por semana

“Los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y ultraprocesados aumentan el estrés oxidativo”, señala la Dra. Lopez. “Estos patrones de alimentación se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en comparación con dietas ricas en proteínas magras y grasas poliinsaturadas”.

     Dieta mediterránea: Por sí sola, la dieta mediterránea también representa un patrón de alimentación saludable y antiinflamatorio, asociado con una mejor salud cerebral en general, menor reducción del volumen cerebral relacionada con la edad y hasta un 40% menos de riesgo de desarrollar demencia.

     Dieta DASH: Esta dieta fue desarrollada en la década de 1990 para ayudar a reducir la presión arterial. Se trata de un enfoque alimentario saludable para el corazón que promueve limitar grasas saturadas y grasas trans, además de aumentar el consumo de potasio, magnesio, calcio, proteína y fibra.

Evita patrones de alimentación que limiten alimentos beneficiosos para el cerebro.

Actualmente existen muchas dietas que promueven eliminar o reducir drásticamente los carbohidratos —incluidos los granos integrales— para favorecer un mayor consumo de proteína. El problema con estos esquemas es que restringen o eliminan muchos grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro. Además, algunas de estas dietas favorecen un mayor consumo de grasas saturadas, algo que una y otra vez se ha relacionado con efectos negativos tanto para la salud cerebral como cardiovascular.