SEÑALES DE GLÚTEOS DÉBILES

 Y CÓMO FORTALECERLOS

 

 

Muchos no podríamos negar que alguna vez hemos intentado una rutina de ejercicios con la esperanza de conseguir un trasero bonito. Pero más allá de la estética, tener músculos glúteos fuertes (los famosos "glúteos") es fundamental para poder movernos bien.

“La mayoría de las personas tiene algún nivel de debilidad en los glúteos porque no es algo que trabajen regularmente”, comenta el Dr. Larry Balle, especialista en medicina deportiva ortopédica del Hospital Houston Methodist. “Cuando escucho a pacientes decir: ‘Entreno los glúteos todo el tiempo’. Y yo les digo: ‘OK, pero una rutina de influencer en Instagram donde haces empujes de cadera en el piso no es de lo que estamos hablando cuando hablamos de fortalecer glúteos débiles’”.

Entonces, ¿cómo saber si tenemos glúteos débiles y qué podemos hacer al respecto?

     ¿Cuáles son los músculos glúteos?: Los músculos glúteos, o glúteos, son los que asociamos con los glúteos (sí, el trasero). Hay tres músculos glúteos: el muy mencionado glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio, que el Dr. Balle llama “el músculo de batalla”. Tienes tres de cada lado del cuerpo y son de los músculos más grandes y pesados de todo el organismo. Funcionan un poco como los amortiguadores de un coche, controlando y estabilizando el movimiento.

Ya sea que estés de pie o sentado, tus glúteos son esenciales para mantenerte erguido con buena postura.

“Estos músculos ayudan a dar estabilidad y fuerza a la cadera, especialmente en la abducción”, dice el Dr. Balle. “Entonces, cuando caminas o subes escaleras, estos músculos son algunos de los principales estabilizadores y motores que mantienen tu cadera y tu cuerpo en la posición correcta”.

     ¿Qué significa tener glúteos débiles?: Cuando los músculos están débiles, lo demuestran. La gente suele experimentar rigidez, limitación en el rango de movimiento y dolor en las zonas donde hay debilidad. Como los glúteos soportan la espalda, la cadera y la pelvis, los síntomas suelen aparecer en estas áreas.

“El dolor funcional aparece cuando no hay un problema estructural, sino que duele porque no estás usando los músculos adecuados al moverte, y eso hace que otras partes del cuerpo duelan”, explica el Dr. Balle.

Con frecuencia, en el caso de la debilidad glútea, el síntoma más claro está en las caderas.

“La mayoría de las veces, el principal culpable es el glúteo medio”, comenta el experto. “El signo más evidente es que las caderas se inclinan al caminar, como si se balancearan. Eso en realidad es una señal de debilidad en la cadera, y en particular del glúteo medio”.

     Problemas que pueden surgir por tener glúteos débiles: Nuestro cuerpo es una máquina increíble: cuando una parte está lesionada o es débil, otra parte compensa para mantenernos en movimiento. Este desequilibrio muscular puede que no parezca un problema de inmediato, pero el cuerpo lo registra: si sigues con tu vida normal y manteniéndote activo, esa zona que está compensando la debilidad probablemente acabará con dolor o lesión.

Además de mantener alineados la espalda, la cadera y la pelvis, los glúteos son clave para nuestra forma de caminar o correr. Cuando están débiles, las caderas compensan, y las rodillas, la zona lumbar y los tobillos terminan absorbiendo más fuerza, porque nuestros “amortiguadores” no están cumpliendo su función.

“La debilidad es un espectro, y hasta una debilidad muy leve en los glúteos puede causar síndrome patelofemoral, conocido como rodilla del corredor, que afecta cómo se desliza la rótula sobre el fémur”, explica el Dr. Balle del Hospital Houston Methodist. “Les recuerdo a los pacientes que el hueso de la rodilla está conectado al del muslo, y ese al de la cadera’, todo está conectado”.

Otras condiciones como el síndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles o tendinopatía de Aquiles, así como tendinitis rotuliana también pueden estar relacionadas con debilidad en los glúteos. Estas condiciones afectan más a atletas de resistencia, como los corredores de maratón.

El Dr. Balle explica que, al practicar una misma actividad por mucho tiempo, es más fácil que el cuerpo se desalinee. Si los glúteos están débiles, eso puede terminar en una lesión —por eso el entrenamiento cruzado es clave para estos deportistas.

“Algunas personas pueden presentar cambios más importantes, como artritis de cadera o falta de rotación interna en la cadera, algo que muchas veces se asocia con el pinzamiento femoroacetabular o FAI”, describe el Dr. Balle. “Cuando empiezas a ver eso con más frecuencia, suele ser por causas mecánicas, rara vez es una lesión directa en los glúteos”.

Sí, los glúteos se pueden desgarrar, pero esas lesiones son raras en personas activas y se ven más en adultos mayores que han sufrido caídas.

     ¿Cómo saber si tengo glúteos débiles?: La prueba de Trendelenburg es una técnica clásica para evaluar el nervio de la parte posterior de la cadera, pero también se usa como prueba de fuerza para ver si los músculos abductores —glúteo medio y menor— están paralizados o débiles, según el Dr. Balle.

“Para hacer la prueba, haz que alguien se pare y levante una pierna, doblando la rodilla hasta que quede paralela al suelo”, explica. “Si al levantar la rodilla las caderas se inclinan o la persona se inclina para mantener el equilibrio, eso suele ser señal de debilidad en los glúteos”.

Dice que puedes intentar la prueba en casa usando un espejo para observar tu movimiento —puedes guiarte por la línea del cinturón o la pretina del pantalón para ver si se mantiene paralela o se inclina.

“Si levantas la pierna derecha y te inclinas o tienes que apoyar el pie todo el tiempo, eso también suele ser un signo de debilidad glútea”, dice el Dr. Balle. “Así que o estás compensando al mover el cuerpo, o simplemente no tienes fuerza para levantar la pierna”. El Dr. Balle agrega que lo ideal es hacer la prueba frente a otra persona.

     Cómo fortalecer los glúteos: El Dr. Balle dice que fortalecer los glúteos no es lo mismo que "entrenar zonas específicas", como muchas veces se promociona. Trabajar los glúteos es, en realidad, un entrenamiento de cuerpo completo.

   1. Trabaja la estabilidad de la cadera con ejercicios de piernas. “Para tratar glúteos débiles, hay que hacer muchos ejercicios de estabilidad de cadera”, comenta. “Los ejercicios de una sola pierna son un buen ejemplo. Si estás haciendo uno y cada vez que levantas el peso tus caderas se balancean de un lado a otro o se mueven hacia adelante y atrás, no vas a lograr mucho. Pero si puedes mantener la pelvis y las caderas niveladas, entonces estarás activando los músculos correctos”.

   2. Trabaja la fuerza del core. No solo hay que hacer pierna para fortalecer los glúteos, hay más noticias: también tienes que trabajar el core (abdomen).

“La fuerza dinámica de tu abdomen es una parte fundamental de todo esto”, enfatiza el Dr. Balle.

   3. Enfócate en la abducción de cadera. Trabajar la abducción de cadera —mover la pierna hacia afuera del centro del cuerpo— es otra parte crucial para fortalecer los glúteos. Un ejercicio común es el “monster walk”, donde caminas de lado en posición de sentadilla, con o sin banda de resistencia.

“En muchos ejercicios con bandas en fisioterapia, se amarra una banda alrededor de los muslos, se hace una sentadilla y el objetivo es evitar que las rodillas se junten, porque hay que abducir las caderas”, dice el Dr. Balle. “Es un ejercicio de fuerza dinámica, porque mientras te mueves, tienes que mantener las rodillas separadas para que no se junten dentro de la banda. Luego hacen ejercicios de abducción, con bandas en las rodillas, y dan pasos hacia un lado y hacia el otro”.

     Cómo evaluar una rutina de glúteos: Si buscas una rutina en línea para fortalecer los glúteos, el Dr. Balle recomienda que lo primero que hagas sea revisar las credenciales de quien la ofrece.

“Un influencer no es lo mismo que un fisioterapeuta”, aclara el Dr. Balle. “El influencer puede ser alguien que trabaja como entrenador personal o en marketing, y luego va al gimnasio, pone el iPhone y graba su rutina. Eso es lo primero que hay que considerar antes de hacer una rutina: ¿cuál es la credibilidad de esa persona?”

     Qué hacer si tienes dolor: Si notas dolor persistente después de hacer ejercicio o alguna actividad física, deberías consultar con un médico para saber la causa.

“Si después de hacer ejercicio estás adolorido o con molestias —y hablamos de solo unos días si tienes menos de 21 años—, hay que evaluarlo”, explica el especialista. “Pero si eres mayor y el dolor o molestia dura más de cinco a siete días y no se va, también hay que revisarlo para entender qué está pasando.

“El tiempo no es el mismo para todos. Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, pero si el dolor o la molestia persiste, hay que revisarlo”, finaliza el experto.