¿CÓMO COMER LA CANTIDAD
DE
FIBRA ADECUADA?
¿Sabías
que sólo el 5% de los hombres y 9% de las mujeres comen la suficiente fibra a
diario? La Academia Nacional de los Estados Unidos recomienda consumir la
siguiente cantidad de fibra al día:
•
Mujeres menores de 50 años: 25 gramos.
•
Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos.
•
Hombres menores de 50 años: 38 gramos.
•
Hombres mayores de 51 años: 30 gramos.
“Las
personas tienen la creencia de que la fibra es importante únicamente para
mantener sano el sistema digestivo, como, por ejemplo, para aliviar el
estreñimiento. Sin embargo, obtener suficiente fibra de los alimentos es mucho
más relevante. Una de las razones fundamentales de consumir la fibra necesaria
día con día es que otorga grandes beneficios a la salud cardiovascular”, afirma
Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist.
Los
aspectos positivos de la fibra no terminan ahí. Desde su papel en desarrollar
un microbioma intestinal saludable e intervenir en el proceso de saciedad,
hasta ayudar a bajar la presión arterial, el colesterol y prevenir alzas de
glucosa en sangre.
Todas
estas son grandes razones para que las personas pongan atención en consumir
suficiente fibra todos los días. Como la mayoría no lo hacemos, la nutrióloga
Beaver nos hace varias recomendaciones para lograr una ingesta suficiente.
¿Qué alimentos son altos en fibra?
“Yo
recomiendo incluir una buena fuente de fibra en cada comida. Esto ayuda a
garantizar que se cumplan los requerimientos de fibra que tiene nuestro cuerpo
diariamente, con el beneficio adicional de estar consumiendo nutrimentos
vitales como vitaminas y minerales, ya que éstos se encuentran de manera
natural en los alimentos altos en fibra”, comenta la especialista en nutrición.
Un
paso importante para identificar los alimentos ricos en fibra es saber evaluar
las etiquetas nutricionales de los alimentos. Una buena fuente de fibra es
aquella que contiene al menos 3 gramos de fibra por porción. Una fuente
excelente serían los alimentos que contienen 6 gramos por porción. Algunas de
las mejores fuentes de fibra son los alimentos enteros que no siempre traen
etiquetas nutricionales porque se venden a granel, por ende, Beaver nos da a
continuación una lista de estos alimentos altos en fibra:
Semillas: en especial almendras,
pistaches, linaza, chía y calabaza.
Leguminosas: frijoles negros, blancos y
pintos, lentejas, chícharos, garbanzos y edamames.
Granos enteros: pan integral, avena,
pasta integral de trigo, quinoa, cebada y kamut.
Vegetales: calabazas, col rizada
(kale), brócoli, zanahorias, espinacas, coles de Bruselas, espárragos y
champiñones.
Frutas: frambuesas, moras, aguacate,
manzanas, naranjas, chabacanos y peras.
“Recomiendo
probar estos alimentos y tenerlos disponibles para consumirlos con frecuencia,
ya sean como snacks o en las comidas”, agrega Beaver.
¿Hay
alimentos altos en fibra que debamos evitar?
¿Existe
el término “demasiada fibra”? Si.
“Algunos
alimentos procesados “bajos en carbohidratos” y “sin azúcar” pueden tener entre
8 y 10 gramos de fibra por porción, a veces incluso más. Estas fuentes
concentradas de fibra pueden provocar malestares intestinales, especialmente si
se consumen en grandes cantidades. Por ejemplo, barras de proteínas, polvos,
malteadas, así como pan bajo en carbohidratos”, apunta la especialista del
Hospital Houston Methodist.
Esto
significa que es importante que leas las etiquetas nutricionales de los
alimentos. El exceso de fibra por porción puede encontrarse oculto en los
alimentos y te pueden estar provocando síntomas gastrointestinales
desagradables, como estreñimiento.
Un
tracto gastrointestinal se irrita tras consumir demasiada fibra y se manifiesta
como inflamación, retortijones, diarrea e incluso contrario a lo que se pueda
pensar, estreñimiento también.
“La
“mejor” fibra es aquella que viene tal cual como la naturaleza la empacó.
Normalmente, los alimentos enteros no procesados contienen una cantidad de
fibra que se tolera bien en el sistema gastrointestinal y nos brindan otros
beneficios nutricionales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que los
productos altos en fibra procesados no nos proporcionan”, afirma Beaver.
¿Cómo obtener más fibra en tu dieta?
Existen
algunas maneras de aumentar tu consumo de fibra diaria. Te puedes unir a las
modas populares que existen hoy en día como, por ejemplo, beber agua con chía.
También
existen algunos suplementos de fibra que podrías considerar, sin embargo, la
nutrióloga Beaver enfatiza que lo mejor es consumir la fibra de los alimentos
para obtener todos los beneficios adicionales que ya mencionamos, como
vitaminas, minerales y antioxidantes, que los suplementos no te aportarán.
Una
manera muy sencilla de incrementar tu ingestión de fibra es cambiar de granos
refinados a granos enteros. Por ejemplo, una porción de cebada tiene 6 gramos
de fibra mientras que la misma cantidad de arroz blanco, solo aporta 2 gramos.
“Vivimos
en un mundo carbofóbico, pero es importante resaltar que muchos alimentos con
carbohidratos son excelentes fuentes de fibra. Por ejemplo, los frijoles,
lentejas y granos enteros, son superestrellas de la fibra y tienen otros
grandes beneficios a la salud que nos estaríamos perdiendo si tenemos miedo de
incluirlos en nuestra alimentación diaria”, afirma la experta en nutrición del
Hospital Houston Methodist.
Si
necesitas ir incorporando más fibra a tu dieta, la nutrióloga Beaver te
comparte recomendaciones sencillas para que ingieras a la par de la fibra,
muchas vitaminas adicionales:
•
Avena con moras.
•
Nueces como un snack.
•
Semillas de chía agregadas a un smoothie.
•
Guarnición de frijoles o lentejas.
•
Aguacate arriba de unos tacos o encima de un pan tostado integral.
•
Brócoli o coles de Bruselas cocinadas en una freidora de aire.
•
Quinoa calentada en el microondas como guarnición.
•
Col rizada congelada en un smoothie.
•
Moras o manzanas al lado de unos huevos.
