¿GRASAS SANAS?, EXISTEN Y TE
DECIMOS DONDE ENCONTRARLAS
Encontrar
opciones de alimentos saludables a menudo puede ser un gran desafío, por lo que
Nathalie Sessions, nutrióloga del Hospital Houston Methodist sugiere centrarse
en alimentos saludables y frescos tanto como sea posible, y en cualquier
alimento envasado, leer siempre la etiqueta (especialmente la lista de
ingredientes) y verificar el contenido de “grasa total”.
Las
grasas son una parte esencial de la dieta, es por ello por lo que los expertos
recomiendan que del 20% al 30% de la ingestión de calorías diarias provengan de
las grasas.
“Sin
grasa suficiente, el cuerpo tiene problemas para la absorción de vitaminas como
la vitamina A, D, E y K. La grasa también te ayuda a sentirse satisfecho
después de comer y contribuye a la producción de energía”, explicó Nathalie
Sessions.
De
acuerdo con la especialista, los cuatro tipos de grasa que encontrarás en los
alimentos son:
•Grasas
trans.
•Grasas
saturadas.
•Grasas
monoinsaturadas.
•Grasas
poliinsaturadas.
Ciertas
grasas juegan un papel importante para mantener el funcionamiento del cuerpo,
pero algunas son mejores que otras. Por ejemplo, las grasas trans son
manufacturadas artificialmente y dañinas a la salud por lo que deben evitarse
tanto como sea posible. (Nota: algunas grasas trans están naturalmente
presentes en ciertos alimentos y no se consideran dañinas) Pero, ¿qué hay de
los otros tres tipos?
Limita
la ingestión de grasas saturadas: las grasas saturadas que se encuentran en
productos de origen animal como carnes y lácteos enteros no son tan poco
saludables como las grasas trans, pero la mayoría de las autoridades sanitarias
en el mundo concuerdan en que tampoco son benéficas para la salud.
La
American Heart Association recomienda que las grasas saturadas constituyan no
más del 6% de las calorías que consumimos todos los días; es decir, en un plan
de dos mil calorías diarias, las grasas saturadas no deben exceder los 13
gramos. Elige grasas no saturadas.
Las
grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son grasas saludables. Por
ejemplo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a reducir el
colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el colesterol “bueno” (HDL), lo que reduce
el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cuando
se trata de tomar decisiones saludables sobre las grasas, lo mejor es
reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas. La etiqueta nutricional de los alimentos envasados
generalmente define la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas por
porción.
Nathalie
Sessions explica que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son:
• Aguacates.
• Aderezos para ensaladas a base de aceite.
• Almendras, cacahuetes y nueces.
• Aceitunas y aceite de oliva.
• Semillas, como la calabaza y las semillas
de ajonjolí.
• Algunos aceites de cocina, como los aceites
de canola, maní y cártamo
Las
grasas monoinsaturadas también son una gran fuente de vitamina E, que es
importante para la visión, cerebro y piel. La vitamina E también tiene
propiedades antioxidantes.
Alimentos
ricos en grasas poliinsaturadas:
• Pescados como el salmón, la trucha y el
atún.
• Aderezos para ensaladas a base de aceite.
• Piñones y nueces.
• Semillas, como semillas de lino, calabaza,
ajonjolí y girasol.
• Algunos aceites de cocina, como el aceite
de maíz.
Existen
dos tipos de grasas poliinsaturadas que son el omega-3 y omega-6, las cuales se
consideran grasas esenciales. Esto significa que tu cuerpo no puede producir
ninguna de estas grasas, por lo que es importante que las obtenga a través de
tu dieta.
Todas
las grasas tienen un alto contenido calórico, así que vigila el tamaño de tus
porciones, pero tampoco intentes eliminarlas de tu dieta.
