5 de junio: Día Mundial de los Corredores
MANTENTE HIDRATADO MIENTRAS
CORRES CON MUCHO CALOR
No
es ningún secreto que la hidratación juega un papel importante en el ejercicio.
Pero saber cuánta agua necesitas para mantenerte hidratado no es una cuestión
sencilla, especialmente cuando el entrenamiento para el que te estás preparando
es una carrera larga a altas temperaturas.
Hay
una serie de preguntas importantes para determinar: ¿Cuánta agua necesitas
beber? ¿Cuándo es necesario ajustar la temperatura en el plan de hidratación?
¿Es una bebida deportiva o una bebida con electrolitos la mejor opción?
"Queremos
que el entorno en el que corremos sea seguro, lo que significa que, idealmente,
hay que correr cuando la temperatura es fresca, en caso de correr al aire
libre", dice la docora Alysia Robichau, doctora en medicina deportiva del
Hospital Houston Methodist.
"Cuando
la temperatura está cerca o por encima de los 37 °C en el exterior, la opción
más segura es correr en interiores en una cinta de correr", expresa la doctora
Robichau. "Si no lo estamos haciendo, tenemos que correr cuando el día
está más fresco, que es temprano en la mañana o tarde en la noche. Y
definitivamente tenemos que pensar en la hidratación".
¿Cómo te afecta correr con calor?
El
ejercicio eleva la temperatura corporal. Hacer ejercicio en climas cálidos
puede elevarla aún más.
"Y
no se trata sólo de la temperatura que hay que vigilar", dice la doctora
Robichau. "Es la humedad, el sol y el ambiente. ¿Cuánto de tu carrera está
sombreado o no sombreado? Todos estos son factores a tener en cuenta".
Tu
cuerpo lidia ante condiciones como estas mediante la sudoración, el mecanismo
natural de enfriamiento. A medida que el sudor se evapora de la piel, se libera
el calor corporal.
Sin
embargo, hay una compensación: perder sudor significa perder agua, que tú
cuerpo no sólo necesita a medida que continúa enfriándose, sino también por las
muchas otras funciones críticas que desempeña, desde la producción de energía y
la regulación del flujo sanguíneo, hasta la lubricación de las articulaciones y
la prevención de calambres en las piernas.
"El
calor por sí solo puede hacer que una persona sude más de lo habitual, por lo
que es absolutamente necesario pensar en el agua cuando corras en el
calor", enfatiza la doctora Robichau. Y no sólo perdemos agua al sudar,
también perdemos electrolitos, en particular sodio y potasio.
"Los
electrolitos ayudan a garantizar que el agua que bebes vaya a los lugares
correctos de tus células donde se puede usar", explica la especialista.
"Si los niveles de electrolitos son bajos, el agua no puede llegar a donde
debería. En lugar de hidratarte, el agua que bebes se acumula donde no se
necesita. Por lo tanto, es posible que notes manos y pies hinchados o vientre
hinchado, pero en realidad no te sentirás hidratado".
Es
por eso que mantener una hidratación adecuada mientras haces ejercicio en el
calor, se trata también en gran medida de reponer electrolitos.
LOS CONSEJOS
Cinco
consejos para mantenerse hidratado al correr cuando hace mucho calor afuera:
La
doctora Robichau recomienda usar una cinta de correr cuando las temperaturas se
acercan o superan los 37 grados. Sin embargo, muchos corredores aún optarán por
salir al calor.
"Correr
cuando está oscuro afuera puede ayudar a que mantenerse hidratado sea un poco
más fácil, pero aún será necesario hacer ajustes específicos", explica la
experta en medicina deportiva.
Aquí
hay cinco consejos de hidratación para correr en el calor:
1. Empieza a correr bien hidratado de
antemano: Para hacerlo bien, es fundamental comprender los conceptos básicos de
hidratación. Ya sea que estés haciendo ejercicio o no, debes tratar de beber
entre ocho y 10 vasos de agua al día, repartidos uniformemente a lo largo del
día.
Es
especialmente importante cumplir con este objetivo en los días que planeas
hacer ejercicio.
"Si
inicias con una mala hidratación la carrera, será más fácil que mientras corres
en el calor te deshidrates y sobrecalientes".
Para
controlar tu estado de hidratación a lo largo del día, simplemente revisa tu
orina. Cuanto más oscura y olorosa sea la orina, más deshidratado estás.
2. Ve a dormir hidratado y cambia el café
por agua si vas a salir a correr por la mañana: Si eliges correr a primera hora
de la mañana, es posible que te preguntes cómo empezar la carrera bien
hidratado. Después de todo, has estado dormido y, por lo tanto, no has bebido
agua durante varias horas.
"En
primer lugar, debes asegurarte de irte a la cama bien hidratado", enfatiza
la Dra. Robichau. "No hasta el punto de que tengas que despertarte en
medio de la noche para ir al baño, pero lo suficiente como para que tu orina no
sea de color amarillo brillante y realmente tengas que ponerte al día a la
mañana siguiente bebiendo demasiada agua antes de la carrera".
Levantarse
al menos 30 minutos antes de correr para comenzar el proceso de hidratación
temprano también puede ayudar, pero, si no eres una persona muy madrugadora, la
Dra. Robichau indica que no debes tener miedo de beber una botella de agua
antes de salir por la puerta.
"Obtener
un poco más de agua es clave, independientemente de cómo lo hagas", agrega
la especialista. "Eso podría significar cambiar esa taza de café que
normalmente tomas a primera hora de la mañana por un vaso de agua".
3. Lleva agua si vas a correr más de 20
minutos: En un clima de 20 grados Celsius, puedes salirte con la suya sin agua
en una carrera de cinco Km. Pero cuando hace mucho calor afuera, no puedes.
"Debes
pensar en la hidratación, incluso antes de considerar otros factores como la
velocidad o la distancia", explica la doctora Robichau. "Para el
corredor promedio, cada vez que está afuera por más de 20 a 30 minutos, debe
llevar algún tipo de hidratación, tomando sorbos cada 10 minutos más o
menos".
Para
aquellos preocupados por la sobrehidratación, la doctora Robichau pone las
cosas en perspectiva.
"Muchos
corredores de resistencia se preocupan por la hiponatremia (bajos niveles de
sodio en la sangre) o hipcalemia (bajos niveles de potasio en sangre) porque
eso es lo que vemos más frecuentemente en las noticias, pero en realidad no es
algo de lo que normalmente nos preocupemos con el entrenamiento diario",
aclara la especialista del Hospital Houston Methodist. "La hiponatremia
suele ser un problema que se presenta el mismo día de la carrera, cuando una
estación de agua tras otra tienta a las personas a cambiar su plan de
hidratación habitual. Terminan bebiendo demasiado y expulsando
electrolitos".
4. Añade electrolitos si vas a sudar mucho: Una
carrera calurosa suele ser también sudorosa. ¿Significa eso que automáticamente
debes optar por una bebida deportiva u otro tipo de bebida que contenga
electrolitos en lugar de agua?
"Si
planeas correr más de cinco millas, y especialmente para esas carreras de 15,
25 y 40 kms, tu hidratación debe contener electrolitos", apunta la doctora
Robichau.
Es
decir, a menos que pienses que vas a sudar durante mucho tiempo,
independientemente de la distancia que estés corriendo. Por ejemplo, si corres
menos de 8 km pero sudas más de una hora, es una buena idea considerar una
bebida con electrolitos o deportiva.
"Es
la cantidad de sudoración lo que marca la diferencia", especifica la
experta en medicina del deporte.
Las
opciones para obtener electrolitos incluyen:
•Bebidas deportivas
•Tableta o polvo de electrolitos agregados
al agua
•Geles electrolíticos
"Puedes
hacer tu elección en función de lo que tu estómago tolere mejor", dice la
Dra. Robichau. "Los geles de electrolitos y las bebidas deportivas con
azúcar entera pueden causar malestar estomacal en algunas personas".
5. Controla el color de tu orina y ajústalo
en consecuencia la próxima vez si es necesario: Cuando todo está dicho y hecho,
la experiencia pasada también puede ser una guía útil de hidratación.
"Revisar
el color de la orina es probablemente la forma más fácil de evaluar el estado
de hidratación y determinar si te mantuviste hidratado", expresa la doctora
Robichau. "Si tu orina es brillante, de color amarillo brillante después
de correr, estás deshidratado".
Tendrás
que hacer algo diferente la próxima vez, ya sea asegurarte de empezar a correr
bien hidratado, llevar más agua contigo o añadir electrolitos.
"Si
estás entrenando para una media maratón o maratón completo, es posible que
queramos ser más analíticos y medir tu peso antes y después de una larga
carrera de entrenamiento", agrega la Dra. Robichau. "Esto puede
ayudar a determinar cuánta agua se pierde normalmente, para que sepas cuánta
debes tratar de reemplazar".
Atención
a los signos de un golpe de calor, que es una emergencia médica
¿Por
qué es tan importante hidratarse bien cuando corres con calor? Porque puede
ayudar a prevenir el agotamiento por calor, que viene con síntomas incómodos y
preocupantes propios, pero también puede progresar hasta convertirse en un
golpe de calor, considerada una emergencia médica.
"La
principal diferencia entre el agotamiento por calor y el golpe de calor son los
cambios en el estado mental", dice la Dra. Robichau. "Puedes tener
calor, somnolencia y no sentirte bien, y eso es agotamiento por calor. Y, sí,
hay que buscar la sombra y rehidratarse en ese caso. Pero si llegas al punto en
el que tienes alucinaciones, estás confundido, no puedes mantenerte despierto o
te desmayas, eso es un golpe de calor y debes ir al hospital".
Los
síntomas del golpe de calor incluyen:
• Una temperatura corporal de 40 grados C
o más, medida por un termómetro rectal
• Confusión repentina o alucinaciones
• Dificultad para caminar
• Convulsiones
• Desmayo
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