22 de julio: Día Mundial del Cerebro
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA
LA SALUD DE TU CEREBRO
La
salud cerebral está estrechamente relacionada con lo que comemos todos los
días. El cerebro trabaja sin descanso para regular la memoria, el estado de ánimo
y la concentración, y depende de nutrimentos específicos para funcionar
adecuadamente a lo largo del tiempo.
Conversamos
con la Dra. Krystal Lopez, médica de atención primaria del Hospital Houston
Methodist, para conocer cuáles son los nutrimentos y alimentos que pueden
ayudar a mantener un cerebro saludable sin importar la edad.
Los
nutrimentos que el cerebro necesita (y dónde encontrarlos): Un estudio
publicado en la revista Neuron mostró que, aunque el cerebro representa apenas
el 2% del cuerpo, consume alrededor del 20% del oxígeno disponible en el
organismo. Esto significa que también utiliza el 20% de las calorías
consumidas, ya que el cuerpo necesita oxígeno para metabolizar los alimentos y
producir energía. Por cada litro de oxígeno que respiramos, se queman cinco
calorías.
El
cerebro necesita una enorme cantidad de energía para funcionar y trabaja mejor
cuando recibe un suministro constante de estos nutrimentos.
Grasas omega-3 (EPA/DHA): Aunque parezca
sorprendente, el cerebro está compuesto en un 60% por grasa, específicamente
ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs, por sus siglas en inglés). Estas grasas
se consideran “ácidos grasos esenciales” porque deben obtenerse a través de la
alimentación y deben formar parte habitual de la dieta.
Un
bajo consumo de omega-3 se ha relacionado con deterioro cognitivo asociado al
envejecimiento y con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.
Dos tipos clave de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas
en inglés) y el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), ya que
ayudan a combatir la inflamación, reparar células cerebrales e integrarse en la
capa protectora de las células nerviosas.
“Las
grasas omega-3 tienen un efecto neuroprotector”, señala la Dra. Lopez. “Ayudan
a mantener la estructura de las membranas neuronales, algo fundamental para la
comunicación y el funcionamiento de las células cerebrales”.
Vitaminas del complejo B (especialmente
folato): “Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, contribuyen de
forma importante a la función cognitiva”, explica la Dra. Lopez. “En algunas
personas con deterioro cognitivo leve, se ha observado que ayudan a ralentizar
ciertos tipos de atrofia cerebral”.
Tener
niveles bajos de vitaminas B puede afectar la salud mental y se asocia con un
deterioro progresivo de la función cerebral. Las vitaminas B y el folato
también son fundamentales para descomponer la homocisteína, un aminoácido
presente en las proteínas. Los niveles elevados de homocisteína se consideran
un factor de riesgo para desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer.
Antioxidantes y fitonutrimentos (incluidos
los flavonoides): El cerebro es especialmente vulnerable a la inflamación,
muchas veces causada por los radicales libres: moléculas inestables de oxígeno
que pueden dañar células, proteínas y ADN. Los antioxidantes, incluidas las
vitaminas C y E, así como diversos fitonutrimentos, ayudan a proteger al
organismo del daño provocado por los radicales libres y el estrés crónico.
Los
fitonutrimentos son compuestos químicos naturales presentes en frutas y
verduras que ayudan a proteger a las plantas contra bacterias, plagas y hongos.
Estas sustancias también pueden ayudar a proteger a las personas frente a
distintas enfermedades.
Hasta
ahora se han identificado más de 10 mil fitonutrimentos en plantas utilizadas
en la alimentación, y muchos de ellos se consideran flavonoides. Diversos
flavonoides pueden atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que
pueden actuar directamente sobre el cerebro. Un alto consumo de alimentos ricos
en flavonoides se asocia con un menor deterioro cognitivo, incluido un retraso
en enfermedades como Parkinson, Alzheimer y padecimientos isquémicos como el
accidente cerebrovascular y el infarto.
“El
cerebro es especialmente vulnerable al estrés oxidativo”, señala la Dra. Lopez.
“Los antioxidantes ayudan a proteger contra ese daño, por eso los alimentos de
origen vegetal desempeñan un papel tan importante en la salud cerebral”.
Vitamina D: La vitamina D probablemente es
más conocida por su papel en la salud ósea, pero también es un componente
esencial para todas las células del cuerpo. Esta vitamina es importante para la
función neuromuscular y, por ello, niveles bajos pueden afectar la salud
cerebral.
“Los
niveles bajos de vitamina D se han asociado con deterioro cognitivo”, explica
la Dra. Lopez. “Es uno de esos nutrimentos que influye en mucho más que la
salud de los huesos”.
Colina: La colina se considera un nutrimento
esencial para la función neurocognitiva y, al igual que el folato, resulta
fundamental para el desarrollo cerebral durante las primeras etapas de la vida.
Además, participa en múltiples funciones del cerebro, incluyendo el
aprendizaje, la memoria e incluso la regulación del estado de ánimo. Mantener
una ingesta adecuada de colina se asocia con un menor riesgo de deterioro
cognitivo.
Los
mejores alimentos para la salud cerebral: Estos alimentos contienen
nutrimentos que el cerebro necesita y que han demostrado tener efectos protectores
sobre este órgano.
Frutos rojos: Los frutos rojos son pequeñas
potencias antioxidantes con altas concentraciones de fitonutrimentos,
especialmente polifenoles. Muchas variedades contienen grandes cantidades de
antocianinas, responsables de los colores azul, rojo o morado. También aportan
abundante fibra: una taza de frambuesas o moras contiene ocho gramos de fibra;
una taza de arándanos aporta cuatro gramos y una taza de fresas, tres.
Los
antioxidantes se concentran principalmente en la piel de los frutos, por lo
que, mientras más intenso sea el color, mayor será la cantidad de antioxidantes
disponibles. Por ejemplo, al comprar fresas, conviene elegir las de color rojo
profundo y oscuro en lugar de las más claras.
Afortunadamente,
los frutos rojos son fáciles de encontrar y consumirlos frescos, congelados,
deshidratados o en polvo puede aportar beneficios. Aunque, si se compran
deshidratados, conviene revisar la cantidad de azúcares añadidos y sodio en la
etiqueta. Las moras, plantas perennes nativas de Texas, contienen niveles
especialmente altos de antocianinas y ofrecen una de las mejores relaciones
entre costo y aporte antioxidante entre las frutas disponibles habitualmente en
supermercados.
Pero
no todos los frutos rojos son dulces. Existen variedades más asociadas con
preparaciones saladas, como la pimienta gorda, el zumaque, las bayas de enebro,
la pimienta rosa y las alcaparras. Estos ingredientes también son ricos en
flavonoides.
Los
frutos rojos son una gran fuente de antioxidantes. Ayudan a proteger al cerebro
del envejecimiento al reducir el estrés oxidativo e incluso podrían ayudar a
inhibir la acumulación de beta-amiloide relacionada con el Alzheimer.
Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja
verde son ricas en vitamina K, betacaroteno, luteína, folato y muchos otros
nutrimentos. Un estudio observacional publicado en 2018 mostró que consumir una
porción diaria de verduras de hoja verde podría ayudar a ralentizar el
deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. De hecho, los participantes que
consumían más verduras verdes presentaban cerebros que parecían hasta 11 años
más jóvenes en comparación con quienes consumían menos.
¿Y qué se considera una verdura de hoja
verde?: Verduras verdes oscuras: col rizada, hojas de diente de león, kale,
hojas de mostaza, espinaca y acelga.
Hojas
de raíz: Las hojas de betabel, zanahoria, rábano y nabo son comestibles y están
llenas de nutrimentos. Mejor incorporarlas a la alimentación que tirarlas a la
basura o al compostaje.
Lechugas:
arúgula, bibb, butter, endivia, romana y muchas más.
Hierbas
aromáticas: albahaca, cebollín, cilantro, eneldo, menta, orégano y perejil.
Microgreens:
son brotes comestibles de verduras y hierbas como brócoli, col, kale o
chícharos. Pueden contener hasta 40 veces más nutrimentos que sus versiones
maduras.
También
vale la pena recordar que las verduras verdes son una excelente forma de
sazonar los alimentos. Las hierbas secas siguen considerándose verduras de hoja
verde. Aunque algunos estudios muestran que las hierbas frescas suelen contener
más polifenoles por gramo que las secas, lo más importante es cocinar con
ingredientes que realmente se utilicen. Comprar hierbas frescas para dejarlas
marchitar en el refrigerador no aportará beneficios al cerebro, así que las hierbas
secas también son una excelente opción.
Verduras: Probablemente no sorprenda que las
verduras formen parte de una lista de alimentos beneficiosos para el cerebro.
Lo ideal es que ocupen la mitad del plato en las comidas para aprovechar su
gran densidad de nutrimentos y fibra.
Al
igual que ocurre con las frutas, consumir verduras de distintos colores ayuda a
obtener una mayor diversidad de flavonoides. Además, las verduras contribuyen a
alcanzar el consumo diario recomendado de fibra, algo importante no solo para
la digestión, sino también para mejorar la absorción de flavonoides.
Las
solanáceas —como la berenjena, el jitomate y la papa blanca, consideradas
“verduras honorarias” porque suelen utilizarse en platillos salados— pueden
generar inflamación en algunas personas, aunque esto no ocurre en la mayoría de
los casos. Algunas personas con enfermedades autoinmunes sí podrían presentar
sensibilidad a estos alimentos.
Las
solanáceas son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan
a combatir la inflamación. Además, cocinar algunas de estas verduras puede
aumentar su valor nutricional. Por ejemplo, el jitomate cocido aporta un 62%
más del fitonutriente licopeno que el jitomate crudo. Y agregar una grasa
saludable, como aceite de oliva, ayuda a mejorar la absorción del licopeno.
Mariscos
y pescados: Cuando se busca favorecer la salud cerebral, la carne roja, el
cerdo y las aves deberían ocupar un papel secundario en el plato, no ser los
protagonistas. Lo ideal es que representen apenas una cuarta parte de la
comida.
En
cambio, conviene aumentar el consumo y variedad de pescados y mariscos a una o
más porciones por semana. ¿La razón? Son ricos en ácidos grasos omega-3,
vitaminas D y B12, además de colina. Un estudio mostró que las personas con
dietas bajas en omega-3 obtuvieron peores resultados en pruebas de memoria
visual y función ejecutiva que quienes consumían mayores cantidades de estos
ácidos grasos.
Los
pescados grasos aportan omega-3 con propiedades antiinflamatorias. Estas grasas
ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, algo esencial para
la memoria y la función ejecutiva.
El
salmón tiene uno de los perfiles más altos de colina, con poco más de 90 mg en
una porción recomendada de 113 gramos. Los moluscos bivalvos, como ostras,
mejillones, almejas y vieiras, son especialmente ricos en vitamina B12. Y
aunque las sardinas suelen dividir opiniones, también son una gran fuente de
omega-3, vitamina D y uno de los pescados más seguros en términos de contenido
de mercurio.
Es
cierto que los productos del mar pueden resultar costosos. Comprar pescado y
mariscos congelados o enlatados puede ser una buena alternativa, aunque
conviene prestar atención a los niveles de mercurio. Además, muchos pescados
que se venden frescos en realidad fueron descongelados previamente, por lo que
optar por productos congelados o enlatados puede ayudar a ahorrar dinero.
Nueces
y semillas: Las nueces y semillas son muy importantes en la alimentación.
Contienen mucha vitamina E y también pueden aportar omega-3, aunque es
importante moderar las porciones porque son alimentos con alta densidad
calórica.
Las
almendras contienen más vitamina E que cualquier otro fruto seco, mientras que
las nueces destacan por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA, por sus
siglas en inglés), un tipo de omega-3. Las semillas de chía y linaza también
son ricas en ALA.
Las
nueces pecanas también benefician la salud cerebral. Un estudio mostró que
estas nueces originarias de Texas podrían ayudar a ralentizar la degeneración
de las neuronas motoras, el tipo de daño observado en enfermedades como la
esclerosis lateral amiotrófica (ELA, por sus siglas en inglés). Otro estudio
sugiere que consumir nueces pecanas puede mejorar el aprendizaje, la memoria y
la velocidad de procesamiento cerebral.
Las
cremas de frutos secos también pueden ofrecer beneficios similares, aunque
conviene revisar el contenido de azúcares añadidos. Además, especias como el
comino, el hinojo, la amapola y las semillas de mostaza pueden ayudar a
incorporar más semillas a la alimentación.
Frijoles
y lentejas: Los frijoles y las lentejas, integrantes de la familia de las
leguminosas, finalmente están recibiendo la atención que merecen conforme
aumenta el interés por el consumo de fibra. Son alimentos fundamentales en
culturas de todo el mundo porque ofrecen una gran combinación de proteína y
fibra. También aportan flavonoides y vitaminas del complejo B, además de
favorecer la producción de ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio.
Existen
muchas variedades disponibles, como frijoles negros, garbanzos, pintos, rojos y
blancos, tanto secos como enlatados. Las versiones enlatadas bajas en sodio o
sin sodio añadido son buenas opciones, aunque también basta con enjuagar los
frijoles enlatados convencionales antes de agregarlos a los platillos.
En
la sección de congelados también pueden encontrarse chícharos, frijoles de ojo
negro, edamame y habas. Y no hay que olvidar opciones económicas y ricas en
proteína como el tofu y el tempeh, ambos elaborados a base de soya. Incluso
productos como la leche de soya o la harina de garbanzo pueden ser una
excelente manera de incorporar más fibra y nutrimentos a la alimentación.
Granos integrales: Los granos integrales
forman parte de una alimentación equilibrada porque aportan fibra y vitaminas
del complejo B, además de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
También contienen fitonutrimentos que, junto con su alto contenido de fibra,
favorecen una mejor absorción de antioxidantes.
Entre
los granos integrales se encuentran alimentos como pan y pasta integrales,
quinoa y avena. Pero también vale la pena explorar otras opciones como:
Amaranto
Cebada
Trigo sarraceno
Bulgur
Harina de maíz
Farro
Freekeh
Mijo
Teff
Arroz negro, integral, rojo o
salvaje
Centeno
Espelta
Trigo en grano
Aceite de oliva
El
aceite de oliva debería ser el principal aceite de cocina dentro de una
alimentación enfocada en la salud cerebral y cardiovascular. Considerado uno de
los pilares de la dieta mediterránea, el aceite de oliva también potencia el
valor nutricional de otros alimentos.
Por
ejemplo, sus grasas saludables ayudan al cuerpo a absorber mejor vitaminas como
D, E y K presentes en otros alimentos. También puede contribuir a mantener
estables los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, lo que ayuda a
reducir la inflamación. Además, como muchos alimentos de esta lista, contiene
polifenoles que ayudan a combatir los radicales libres.
Café, té y otras bebidas: El agua sigue
siendo, por mucho, la mejor opción para mantenerse hidratado y siempre debería
ser la primera elección. Pero quienes acostumbran tomar café o té no tienen por
qué preocuparse. Un estudio publicado en febrero de 2026 mostró que el consumo
moderado y prolongado de café o té se asoció con un menor riesgo de desarrollar
demencia.
El
estudio siguió a personas durante 40 años y encontró que quienes consumían
entre dos y tres tazas diarias de café o té presentaban menores tasas de
demencia en comparación con quienes consumían poca o nada de cafeína. Sin
embargo, hay un detalle importante para quienes prefieren las versiones
descafeinadas: los beneficios solo se observaron en bebidas con cafeína.
Aunque
todos los tipos de té contienen polifenoles, el té verde aporta más del doble
de epigalocatequina-3-galato (EGCG, por sus siglas en inglés), un polifenol que
podría ayudar a combatir la inflamación y proteger frente a enfermedades como
diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad. El matcha podría contener
incluso más EGCG, ya que se prepara con hojas enteras de té y no solo mediante
infusión.
Dietas
recomendadas para la salud cerebral: Entonces, ¿qué tipos de alimentación
incluyen todos estos alimentos beneficiosos? La Dra. Lopez, experta del
Hospital Houston Methodist, nos explica tres dietas excelentes para el cerebro:
Dieta MIND: La dieta MIND (Intervención
Dietética Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, por sus siglas
en inglés) combina dos de los patrones alimentarios más estudiados: la dieta
mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la
Hipertensión, por sus siglas en inglés). Fue desarrollada tras una
investigación de diez años enfocada en identificar alimentos, nutrimentos y
porciones adecuadas capaces de ayudar a proteger contra la demencia y el
deterioro cognitivo.
Las
recomendaciones de la dieta MIND sugieren:
Granos integrales: tres o más porciones al
día
Verduras: una o más porciones al día
Verduras de hoja verde: seis o más porciones
por semana
Nueces: cinco o más porciones por semana
Frijoles: incluirlos en cuatro o más comidas
por semana
Frutos rojos: dos o más porciones por semana
Aves: dos o más comidas por semana
Pescado: incluirlo en una o más comidas por
semana
Aceite de oliva: debe ser el principal
aceite para cocinar
La
dieta también recomienda limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y
grasas trans:
Mantequilla o margarina: menos de una
cucharada al día
Queso: menos de una porción al día
Alimentos fritos: menos de una porción por
semana
Pasteles y postres: menos de cinco porciones
por semana
Carne roja (res, cordero, cerdo y carnes
procesadas): menos de cuatro porciones por semana
“Los
alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y ultraprocesados
aumentan el estrés oxidativo”, señala la Dra. Lopez. “Estos patrones de
alimentación se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en
comparación con dietas ricas en proteínas magras y grasas poliinsaturadas”.
Dieta mediterránea: Por sí sola, la dieta
mediterránea también representa un patrón de alimentación saludable y
antiinflamatorio, asociado con una mejor salud cerebral en general, menor
reducción del volumen cerebral relacionada con la edad y hasta un 40% menos de
riesgo de desarrollar demencia.
Dieta DASH: Esta dieta fue desarrollada en
la década de 1990 para ayudar a reducir la presión arterial. Se trata de un
enfoque alimentario saludable para el corazón que promueve limitar grasas
saturadas y grasas trans, además de aumentar el consumo de potasio, magnesio,
calcio, proteína y fibra.
Evita
patrones de alimentación que limiten alimentos beneficiosos para el cerebro.
Actualmente
existen muchas dietas que promueven eliminar o reducir drásticamente los
carbohidratos —incluidos los granos integrales— para favorecer un mayor consumo
de proteína. El problema con estos esquemas es que restringen o eliminan muchos
grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro. Además, algunas de estas
dietas favorecen un mayor consumo de grasas saturadas, algo que una y otra vez
se ha relacionado con efectos negativos tanto para la salud cerebral como
cardiovascular.
