Nutrición de alto
rendimiento
LO QUE LOS ATLETAS PUEDEN
ENSEÑARNOS
SOBRE LA ALIMENTACION
SALUDABLE
Los
atletas de élite llevan al límite las capacidades del cuerpo humano, y todo
comienza con lo que ingieren para proporcionarles la energía necesaria que les
permita alcanzar nuevos niveles de rendimiento.
Pero
la nutrición deportiva va mucho más allá de las carnes magras y los vegetales
verdes. Para los jugadores profesionales, la alimentación es una estrategia
clave, y en muchas ocasiones, lo más simple es lo mejor: los carbohidratos son
la fuente de combustible esencial para el músculo. Pan, pasta, arroz, papas y
cereales juegan un papel fundamental en su dieta. Sin embargo, una alimentación
enfocada en el rendimiento no se trata sólo de carbohidratos.
“El
cuerpo humano es una máquina de energía, y los atletas de alto rendimiento
requieren una cantidad considerablemente mayor para alcanzar su máximo
desempeño”, explica Monica Bearden, nutrióloga y consultora en nutrición
deportiva en el Hospital Houston Methodist. Si bien todas las personas
necesitan calorías para funcionar, la diferencia radica en la cantidad: los
atletas deben consumir una cantidad mucho mayor para sostener sus
entrenamientos y competencias.
Pero
la nutrición deportiva no sólo se trata de energía, sino también de evitar
lesiones y mejorar la recuperación. “Sin una alimentación adecuada, los atletas
tienen un mayor riesgo de lesiones y enfermedades, además de que pueden carecer
de la energía o la fuerza necesarias para competir”, señala la nutrióloga
Bearden. La clave está en adaptar la ingesta de nutrimentos a las exigencias
del entrenamiento y el tipo de deporte que practican.
Carbohidratos,
proteínas y el secreto del rendimiento: Los carbohidratos son la principal
fuente de energía de un atleta. Se convierten eficientemente en combustible y
se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. “El truco está en reponer
el glucógeno muscular utilizado durante el entrenamiento para asegurarse de que
haya suficiente energía disponible al momento de competir”, explica la
especialista.
Por
ello, los atletas priorizan los carbohidratos refinados antes del
entrenamiento, ya que se digieren rápido y brindan energía inmediata, mientras
que los más nutritivos, como frutas, verduras y legumbres, son ideales para la
recuperación.
Las
proteínas también juegan un papel fundamental en la reparación y construcción
muscular. Aunque todas las personas necesitan proteínas, los atletas requieren
una mayor cantidad para fortalecer sus músculos y mejorar la resistencia. Para
quienes no practican deporte de alto rendimiento, la clave está en equilibrar
la cantidad de carbohidratos y proteínas según el nivel de actividad diaria.
¿Es
suficiente la alimentación o se necesitan suplementos?: En la búsqueda del
mejor rendimiento, muchos atletas recurren a los suplementos alimenticios, pero
según la nutrióloga Bearden, estos deben utilizarse sólo cuando es realmente
necesario. “La comida es la mejor opción, y los suplementos deben usarse
únicamente para complementar lo que no se puede obtener de los alimentos o
cuando la cantidad de calorías necesarias es muy alta”, afirma. En la mayoría
de los casos, una alimentación bien planificada es suficiente para cubrir las
necesidades nutricionales sin recurrir a suplementos.
Hábitos
saludables que podemos aprender de los atletas: Los deportistas de élite no
sólo entrenan intensamente, sino que también cuidan su descanso y alimentación
con precisión. “Los atletas rinden mejor cuando duermen lo suficiente y toman decisiones
alimenticias saludables, más allá de entrenar a diario”, menciona la experta.
Uno
de los aspectos clave en su nutrición es elegir alimentos frescos e integrales,
evitando los ultraprocesados. Además, controlan la cantidad exacta de calorías
que consumen para asegurarse de que su alimentación esté alineada con sus
necesidades de rendimiento.
Para
cualquier persona, esta misma estrategia puede aplicarse para mantener una
alimentación equilibrada y saludable, asegurándose de ingerir la cantidad y calidad
adecuada de alimentos para afrontar la rutina diaria con energía.
¿Cómo
se ve el plato de un atleta?: La mayoría de las personas no buscan
convertirse en la próxima Simone Biles o Michael Phelps, pero sí desean mejorar
su salud a través de la alimentación. Para facilitar esta tarea, el Servicio de
Alimentos y Nutrición del Comité Olímpico de E.U., en colaboración con el
programa de posgrado en Nutrición Deportiva de la Universidad de Colorado, creó
el Athlete’s Plate® (El Plato del Atleta), una guía basada en evidencia
científica que ajusta la ingesta nutricional según distintos niveles de
entrenamiento.
“Independientemente
del tipo de actividad, todos los planes nutricionales comparten elementos clave
como agua, bebidas lácteas y no lácteas, jugo diluido, hierbas y especias, y
condimentos como sal, pimienta, vinagre y salsas. Sin embargo, la proporción de
macronutrientes varía según la intensidad del entrenamiento”, y así lo explica
la nutrióloga Bearden del Hospital Houston Methodist:
•Platos
para entrenamiento ligero y control de peso: Prioriza frutas y verduras
frescas, con menor cantidad de carbohidratos. Contiene un 25% de proteínas
magras, un 25% de cereales integrales o menos y un 50% de frutas y verduras
frescas, además de grasas saludables en pequeñas cantidades.
•Platos para entrenamiento moderado:
Aumenta la ingesta de grasas y carbohidratos, mientras reduce la cantidad de
verduras. La distribución es 25% proteínas, 37.5% cereales, 37.5% verduras y
mayor cantidad de grasas saludables.
•Platos para entrenamiento intenso o
competencia:
Contiene la mayor cantidad de carbohidratos y grasas para maximizar la energía.
Se compone de 25% proteínas, 25% verduras, 50% cereales y un mayor aporte de
grasas saludables.
Ya
sea para mejorar el rendimiento deportivo o simplemente para optimizar la
salud, aplicar estos principios en la vida cotidiana puede marcar una gran
diferencia en los niveles de energía y bienestar. La clave está en escuchar las
necesidades del cuerpo, priorizar alimentos nutritivos y asegurarse de que la
alimentación se alinee con los objetivos personales y el estilo de vida de cada
persona.
