CINCO FORMAS EFECTIVAS DE
SUPERAR UN
ESTANCAMIENTO EN LA PERDIDA
DE PESO
Perder
peso es un trabajo duro. Requiere compromiso hacia el manejo de las calorías,
monitoreo del tamaño de las porciones y hacer tiempo para el ejercicio. Para lograrlo
día tras día, semana tras semana, puede que encuentres motivación en los
números descendentes de tu báscula, cinta métrica o etiqueta de ropa.
Pero
cuando esos números se paralizan, puede sentirse frustrante, desgarrador y
totalmente desmotivador, dejándote con la pregunta: “¿Cómo superar este
estancamiento?
"Muchas
veces, cuando le pregunto a alguien por qué cree que ha ganado peso o ha dejado
de perderlo, mencionará el ejercicio: ya sea que no está siendo lo
suficientemente activo o que no puede encontrar tiempo para ello", explica
el Dr. Nabil Tariq, cirujano bariátrico y de pérdida de peso del Hospital
Houston Methodist. "El ejercicio es, por supuesto, un componente
importante de la pérdida de peso. Pero, en la mayoría de los casos, no es el
factor predominante que lleva a un estancamiento en la pérdida de peso".
Entonces,
¿qué lo es? ¿Por qué nos estancamos en el peso?
Cuando
la báscula no se mueve, a pesar de tus esfuerzos, recuerda que la pérdida de
peso es más complicada que tu nivel de actividad. Lo que estás comiendo es
mucho más importante.
"La
ecuación de la pérdida de peso está fuertemente inclinada hacia tus elecciones
alimenticias, no tu nivel de actividad", explica el Dr. Tariq.
"Puedes comer o beber 400 calorías en solo un minuto o dos. Para quemar
esas 400 calorías; sin embargo, necesitarías correr (a un ritmo de sprint)
durante unos 30 a 40 minutos. Y esto simplemente no es algo que la mayoría de
las personas puedan hacer".
Hay
una dura realidad que debemos aceptar: cuando la pérdida de peso se detiene,
generalmente es porque estás consumiendo más calorías de las que puedes gastar
razonablemente. Para la mayoría de las personas, el ejercicio de un mes
simplemente no puede compensar todas las rebanadas extras de pastel; y tampoco
esa gran orden semanal de papas fritas.
La
clave contra el estancamiento es hacer cambios duraderos en tu dieta, y dejar
que el tiempo haga el resto.
"Sin
embargo, esto no significa que puedas abandonar el ejercicio. Todavía tienes
que trabajar en ambos lados de la ecuación: dieta y ejercicio", añade el
especialista. "Es como cuando estás tratando de ahorrar para una compra
grande, como un auto nuevo o una casa. Requiere gastar menos dinero y también
ahorrar más. Lo mismo aplica para la pérdida de peso. Comer menos es
imprescindible, y también el ejercicio".
¿Qué hacer cuando la pérdida de peso se
detiene?
Como
dijimos, perder peso es difícil, y llegar a un estancamiento en la pérdida de
peso es algo común. Pero no dejes que los números estancados te lleven a
abandonar tus esfuerzos por completo.
Aquí
hay cinco recomendaciones del Dr. Tariq para combatir un estancamiento en la
pérdida de peso:
1.-
Olvida las dietas relámpago: Es tentador probar una de esas dietas
populares que recomiendan tus amigos (o internet), como un détox de jugos, la
dieta keto, el ayuno intermitente o alguna otra opción baja en carbohidratos. Y
aunque estas dietas conducen a resultados rápidos, pueden estar haciendo más
daño que bien para tu éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
"En
realidad, nos referimos a estas dietas relámpago como 'dietas yo-yo', ya que a
menudo resultan en que una persona pierda mucho peso durante la dieta, sólo
para recuperarlo casi de inmediato después. Luego, él o ella comienza la dieta
nuevamente, y el ciclo tipo yo-yo continúa", explica el Dr. Tariq.
"Las dietas relámpago simplemente no son sostenibles. Además, ralentizan
tu metabolismo y reducen la masa corporal magra, lo que dificulta mantener el
peso a largo plazo".
Debido
a que la mayoría de las dietas relámpago te dejan sintiéndote más hambriento
con mayor frecuencia, el experto del Hospital Houston Methodist afirma que el
enfoque más efectivo es evitar las dietas relámpago por completo y aprender a
manejar mejor tu hambre.
2.-
Controla tu hambre haciendo las elecciones correctas de alimentos: Cuando
se trata de mantener un plan de pérdida de peso, controlar tu hambre es
crucial. "No todos los alimentos son iguales. Algunos alimentos están
llenos de nutrientes que te ayudan a sentirte lleno y a mantener esa sensación
de saciedad por más tiempo. Otros están llenos de calorías vacías, que no
contribuyen en nada a tu salud ni a tu nivel de saciedad", explica el Dr.
Tariq. "La mayoría de las personas llegan a un estancamiento en la pérdida
de peso o abandonan un plan de pérdida de peso porque no están controlando
adecuadamente su hambre".
Estos
son los "aciertos" y "desaciertos" del Dr. Tariq para
controlar tu hambre:
Aciertos:
- Elegir alimentos con alto contenido de
fibra y bajo contenido de azúcar.
- Llenarte comiendo muchas verduras no
almidonadas (ejotes, brócoli, coliflor, etc.).
- Cambiar los bocadillos dulces o postres
por frutas frescas.
- Optar por grasas saludables, como nueces o
semillas, en lugar de grasas saturadas.
Desaciertos:
- Consumir alimentos llenos de azúcar
añadido.
- Beber tus calorías (en refrescos, jugos,
leches saborizadas, bebidas alcohólicas, etc)
- Asumir que un alimento es saludable; es
mejor revisar la etiqueta.
"El
azúcar añadido, en particular, puede convertirse en una adicción y un gran
contribuyente a experimentar un estancamiento en la pérdida de peso",
advierte el Dr. Tariq. "El azúcar añadido no proporciona ningún beneficio
nutricional y activa las mismas áreas del cerebro que una droga, aunque en
menor medida. Además, está casi en todas partes, incluso en alimentos que
podrías pensar que son saludables. Es realmente difícil perder peso, y más con
el azúcar añadido en la ecuación".
3.-
Registra tu dieta y ejercicio: La ecuación matemática de la pérdida de peso
se trata del número calórico que entra versus el número calórico que sale. Un
déficit calórico conduce a la pérdida de peso. Un excedente calórico nos lleva
al aumento de peso.
"Puedes
adivinar cuántas calorías comes por comida, al igual que puedes adivinar
cuántas calorías quemas durante una caminata, pero rastrear tanto tu dieta como
tu ejercicio te da una imagen mucho más detallada de dónde puedes estar
excediéndote (o quedándote corto)", explica el Dr. Tariq.
"Hay
muchas aplicaciones gratuitas disponibles para monitorear calorías, y los
rastreadores de actividad física pueden ayudarte a entender qué tan efectivos
son tus entrenamientos", agrega el experto. "Las aplicaciones para
rastrear tu dieta son particularmente útiles para ayudarte a entender qué
alimentos y comidas son particularmente densos en calorías o poco saludables,
para que puedas aprender qué evitar".
Además,
registrar tu ejercicio puede ayudarte a ser más realista acerca de la forma
correcta de recompensarte por un entrenamiento. Para evitar estancar tus metas
de pérdida de peso, las 150 calorías que quemaste en la elíptica no deberían
ser recompensadas con una bebida de 300 calorías. De hecho, rastrear tu
ejercicio puede hacerte reflexionar sobre otras maneras de compensarte, más
allá de la comida. Esta es una estrategia más efectiva, incluso.
4.-
Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicio: El cardio es el
santo grial de los ejercicios para perder peso. Pero ¿sabías que construir
músculo puede ayudar a aumentar tu metabolismo general?
"El
cardio es una manera eficiente de gastar calorías, pero construir músculo puede
ayudarte a quemar calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio",
enfatiza el Dr. Tariq. "La masa corporal magra, que incluye músculo, usa
energía durante todo el día, y obtiene esta energía quemando calorías. Cuanto
más músculo tengas, más calorías quemarás mientras estás en reposo".
Y
no necesitas convertirte en un levantador de pesas o fisicoculturista para
añadir músculo. Incluso pasar solo 15 minutos haciendo ejercicios simples con
el peso de tu cuerpo o entrenamientos con bandas de resistencia puede ayudarte
a construir músculo. No abandones tu cardio por completo, pero agregar
entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicio algunas veces a la semana
puede ayudarte a construir masa muscular magra y aumentar tu metabolismo.
5.-
Cambia tu mentalidad sobre la pérdida de peso: Aunque a todos nos encantaría
que la pérdida de peso ocurriera de la noche a la mañana, simplemente no
funciona de esa manera. Las dietas milagro pueden proporcionar resultados a
corto plazo, pero el éxito a largo plazo en la pérdida de peso requiere hacer
elecciones saludables la mayoría de los días y, simplemente, ser paciente.
"Una
dieta sostenible no proporciona el grado de pérdida de peso rápida que puede
ofrecer una dieta milagro, pero debes aceptar esta realidad para tener éxito a
largo plazo", finaliza el Dr. Tariq del Hospital Houston Methodist.
"Cuando se trata de perder peso, el dicho 'lento pero seguro' es realmente
cierto. Una dieta milagro es una solución temporal, pero necesitas una solución
real".
Aunque
suene más lento de lo que te gustaría, lo ideal es perder medio kilo cada dos o
tres semanas. A lo largo del año, eso puede significar una pérdida de 9 a 11
kilos.
En
última instancia, la clave es dejar de pensar en los cambios dietéticos como
una fase temporal, porque incluso después de perder peso, comienza la tarea de
mantenerlo, lo que depende de muchos de los mismos principios. Perder peso y
mantenerlo siempre será un desafío. Pero si puedes cambiar tu mentalidad y
construir comportamientos alimenticios saludables duraderos, ambos se vuelven
mucho más manejables.
