¿CÓMO DEJAR DE COMER EN
EXCESO
EN ESTAS FIESTAS
DECEMBRINAS?
*Diez consejos para evitar comer demasiado
Cuando
estamos enfrente de un buffet, comida, fiesta o alguna celebración familiar,
los ojos nos suelen crecer más que el estómago por el exceso de comida a
nuestro alrededor.
¿Esto
óslo te ocurre cuando estas en una fiesta o buffet; o es algo que vives del día
a día?
¿Te
has preguntado cuánta comida es realmente demasiada? y ¿cómo hacer para parar
de comer?
"Comer
en exceso lo podemos definir como el acto de comer más allá de lo necesario
para nutrirse”, dice Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar del Hospital
Houston Methodist. "Ya sea intencional o no, todos lo hacemos en algún
momento. Los síntomas a corto plazo están relacionados con el malestar
estomacal, pero hay consecuencias a largo plazo que pueden afectar muy
negativamente la salud".
Es
importante reconocer si estás cayendo en excesos y poner en marcha ciertas
medidas, si es que lo haces con frecuencia.
¿Cuáles
son los signos de comer en exceso?
Esta
pregunta parecería bastante fácil de responder, ¿tal vez contando calorías? Pero
la especialista en nutrición advierte que no es así de sencillo.
"La
cantidad de calorías que se ingiere en cada comida, depende de cada individuo",
explica Arrindell. "Las personas tienen diferentes condiciones, objetivos
de salud y necesidades. Por ello, puede ser complicado determinar una ingestión
óptima de calorías por ti mismo. Además, contar calorías no siempre es lo más
adecuado".
Las
calorías no son un gran indicador de una alimentación consciente. Éstas ya no
representan la gran referencia como lo fueron en el pasado, ya que no se puede
medir la saciedad ni la calidad de los alimentos con tan sólo contar calorías.
Comer
de manera consciente y detenerse al sentirse satisfecho, son dos factores
claves para entender cuándo es que ocurre el comer en exceso. Dicho esto, los
signos reales de comer en exceso incluyen:
• Comer más allá del punto de cuando uno se
siente lleno.
• Encontrarte comiendo, sin pensar, solo
porque estás aburrido o distraído.
• Experimentar síntomas físicos después de
comer, incluyendo náuseas, malestar abdominal, gases, acidez, hinchazón o
reflujo.
Comer, más allá de alimentarnos
"Ya
tenemos más claros los signos y síntomas a corto plazo de comer en exceso, pero
también hay indicadores a largo plazo, como por ejemplo, el aumento de peso no
deseado, la dificultad para perder peso y el malestar digestivo
prolongado", agrega Arrindell.
Afortunadamente,
estas señales son particularmente notorias y pueden ser poderosos recordatorios
que nos impulsen a actuar. Pero Arrindell apunta que también hay impactos
perjudiciales para la salud que puedes no percibir por ti mismo, pero que no
podrán esconderse al realizar un análisis de sangre.
"En
el transcurso de semanas, meses o años, comer en exceso puede afectar tu
colesterol y podría afectar el control del azúcar en la sangre, lo que podría
ponerte en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades
cardiovasculares", advierte Arrindell.
DIEZ CONSEJOS
Cómo
dejar de comer en exceso: los 10 mejores consejos de una nutrióloga del
Hospital Houston Methodist. Si reconoces los signos y estás listo para actuar,
esto es lo que Arrindell recomienda para evitar los excesos ante la comida:
1.- Familiarízate con los tamaños de
porción recomendados: El tamaño de la porción es fundamental. Para mantener tu
impulso de comer bajo control, échales un vistazo a las etiquetas nutricionales
de los alimentos y las cantidades recomendadas en un plato del bien comer, pero
siempre usando fuentes acreditadas. Estas pautas no son perfectas, pero pueden
ayudar a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción
realista; lo cual suele ser difícil de adivinar por tu cuenta. Conocer el
parámetro indicado también te ayudará a responsabilizarte a no comer cuando ya
no lo necesitas. Otra manera de entender de qué tamaño son las porciones
saludables, es preguntándole a tu nutriólogo. Y, hablando de responsabilizarse
de lo que ingerimos, también te recomendamos intentar comer en un plato más
pequeño.
"Los
platos en los que servimos nuestra comida suelen ser bastante grandes, por lo
que incluso algo tan simple como disminuir el tamaño de tu plato realmente
puede ayudar a garantizar el insumo de porciones más apropiadas y evitar comer
en exceso, especialmente para aquellos a quienes se les ha educado a terminarse
todo lo que hay en el plato", añade la nutrióloga especialista.
2.- Incluye una fuente de fibra con las
comidas y cenas: "La fibra es útil para la saciedad, ya que otorga esa
sensación de estar satisfechos después de comer", explica la experta en
nutrición. Por ejemplo, comparemos un plato de verduras asadas con varios
trozos de queso. Ambos pueden contener la misma cantidad de calorías, pero es
más probable que las verduras asadas te llenen porque son más abundantes y
porque contienen fibra. Esa sensación de saciedad te puede ayudar a reducir las
tendencias de comer en exceso.
Por
otro lado, el queso es densamente más calórico que un plato de verduras y
carece de fibra por lo que necesitarás una mayor cantidad de ingesta de queso
para llegar al mismo punto de saciedad que con las verduras. Entonces, es muy
posible que comas más queso de lo que tu cuerpo realmente necesita antes de
sentirte físicamente lleno. Por eso hay que combinar alimentos en las comidas y
empezar por las ensaladas y verduras para llegar más rápidamente al punto de
saciedad.
3.- Evita saltarte las comidas: El ayuno
intermitente, cuya base es saltarse las comidas, es una dieta de moda en este
momento, pero para algunas personas, puede conducir a una mentalidad de fiesta
o hambruna que inadvertidamente conduce a comer en exceso; pasa lo mismo cuando
evitamos las calorías de una comida para guardarlas y mejor usarlas en un
buffet o evento familiar.
"Saltarse
las comidas puede causar hambre intensa, lo que, para muchas personas, tiende a
provocar episodios de comer en exceso", advierte Arrindell. "En
cambio, recomiendo comer bocadillos saludables entre comidas o comer comidas
más pequeñas y con mayor regularidad durante el día".
4.- Conoce y limita los alimentos que son
más fáciles de comer en exceso: Todos nos hemos preguntado si hay alimentos que
deberíamos descartar por completo. Conocerlos nos simplificaría la vida,
¿cierto? Pero de nuevo, la nutrióloga Arrindell dice que no es tan sencillo.
"Todos
tenemos nuestras propias preferencias individuales sobre los alimentos y
bebidas que más disfrutamos, por lo que los consejos sobre qué alimentos
vigilar variarán según cada persona", enfatiza Arrindell. "Llevar un
diario de alimentos puede proporcionarte información sobre tus propios hábitos
alimenticios, una herramienta útil para identificar con qué alimentos luchas más".
La
mayoría de las personas tienden a comer en exceso alimentos ricos en calorías o
alimentos procesados que son percibidos como “premios”, incluidos aquellos
altos en:
•
Sal.
•
Azúcar añadido.
•
Grasas saturadas y grasas trans.
•
Calorías vacías.
Arrindell
nos explica que ningún alimento se debe comer en exceso, incluso aquellos
saludables como, por ejemplo, las verduras. Recuerda que éstas son ricas en
fibra y comerlas en exceso nos va a provocar problemas digestivos. Sin embargo,
la especialista agrega que no suele escuchar de alguien que regularmente coma
en exceso brócoli o espárragos. Las tentaciones humanas se guían más por otro
tipo de alimentos, los no saludables desafortunadamente.
5.- Mantente hidratado: "Las señales
de sed a menudo se pueden confundir con hambre", advierte Arrindell. Cuando
sientas hambre o quieras comer un bocadillo, intenta mejor tomar unos sorbos de
agua. Esto puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente
sed. Por otro lado, consumir al menos 2 litros de agua durante todo el día,
puede ayudarte a evitar por completo esos difíciles momentos de “hambre” o
“antojo”, que en realidad no tienes.
6.- Reflexiona por qué estás comiendo y
presta atención a las señales de hambre: Hay muchas razones por las que desees
comer, pero solo hay una razón fisiológicamente importante: la de nutrirte.
"Creo que necesito un bocadillo" o "Es la hora de la cena",
son frases cuya importancia debemos redefinir de manera consiente ya que muchas
veces actuamos y comemos por impulso o por costumbre.
"Si
no estás prestando real atención a la comida o cena que estás ingiriendo y
reflexionando el por qué te la estás comiendo, es probable que tampoco estés
siendo consciente acerca de las señales de apetito y hambre de tu cuerpo",
dice Arrindell.
Cuando
no estás en sintonía con el momento de parar de comer, es más probable que
continúes por mera inercia y termines comiendo en exceso.
"Ser
consciente de tus comidas y lo que elijes es sumamente importante. Prestar
atención a las señales de tu cuerpo te ayudará a conectarte con el proceso de
disfrutar los alimentos, además de cumplir una necesidad real fisiológica:
nutrirte", explica la nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist.
7.- Reduce la velocidad: Fundamentalmente,
no comer en exceso también significa saber detenerte cuando la saciedad se
acerca. El tamaño de las porciones puede ayudarte, pero, en última instancia,
reducir la velocidad en la que comes, además de prestar atención a cómo te
sientes realmente, es una de las mejores herramientas para evitar comer en
exceso.
El
objetivo es darle tiempo a tu estómago que está lleno de comida y al cerebro
que se encuentra hambriento para que se vuelvan a sincronizar entre sí. De
hecho, puede tomar hasta 20 minutos para que tu estómago le haga saber a tu
cerebro que ya está lleno. Por eso comer lento se torna tan importante.
"¡Muchos
de nosotros consumimos comidas en la mitad de ese tiempo o menos!",
enfatiza Arrindell. "Si te encuentras comiendo en exceso en las comidas,
trata de encontrar formas de ralentizar el proceso. Por ejemplo, puedes
intentar comer con tu mano no dominante o dejar el tenedor en el plato y no
mantenerlo en la mano entre bocados".
8.- Repensar esa segunda porción: Hablando
de desaceleración... Ésta te puede ayudar a decidir si realmente necesitas
volver a llenar tu plato o no. "Tal vez realmente tienes hambre y
necesitas más comida, lo cual está bien", explica Arrindell. "Pero mi
consejo es esperar de 5 a 10 minutos antes de obtener otra porción para evaluar
si todavía tienes realmente hambre; y si es así entonces asegurarte de que tu
porción adicional sea principalmente de comida saludable, por ejemplo, más
verduras".
9. Apaga el televisor: Una excelente
manera de ayudar a prestarle atención a nuestro proceso de alimentación y de
cómo nos sentimos después de comer, es hacer que la hora de la comida o de la
cena, sean una experiencia libre de distracciones.
"Apagar
el televisor y sentarse a la mesa, es un gran comienzo", aconseja
Arrindell. "Comer sin distracciones nos lleva de vuelta al concepto de
conectarse con el proceso consciente de nutrición para nuestros cuerpos, que es
la función principal de los alimentos".
10. No seas tan duro contigo mismo: Ante
las tentaciones de las comidas típicas de Navidad y Año Nuevo, no hay que ser
tan estrictos; puedes comer de todo, pero debes también mantener ese compromiso
contigo mismo, mantenerte consciente de los ingieres y bebes, así como de hacer
elecciones inteligentes y saludables.
"Permitirse
comer alimentos que realmente disfrutas con moderación, es útil porque entonces
no estás obsesionado a excederte con ellos más tarde", dice Arrindell.
¿Por qué comemos en exceso?
A
veces, comer en exceso solo ocurre en ocasiones especiales como las fiestas
decembrinas en las que tienes acceso a más alimentos de lo habitual.
Otras
veces, comer en exceso se convierte en un hábito indulgente, pero poco
saludable que se refuerza una y otra vez. Las 10 recomendaciones anteriores,
con el tiempo, pueden ayudar a romper este mal hábito. Sin embargo, en algunos
casos, podría haber una razón más complicada por la que estás comiendo en
exceso.
"Cuando
esto sucede habitualmente, debemos indagar el por qué te excedes más a
menudo", explica Arrindell. "Puede haber alguna razón subyacente
detrás de ese hábito".
Por
ejemplo, podrías estar usando una solución alimenticia ficticia para combatir
un problema emocional, a veces denominada alimentación emocional. Reconocer
este comportamiento y procesar mejor tus emociones son pasos importantes en tu
viaje para reducir comer en exceso.
"Si
te encuentras comiendo en exceso con gran frecuencia, habla con tu nutrióloga,
médico y psicólogo y seguramente encontrarán juntos una solución específica
para tu caso", concluye la nutrióloga Arrindell.
