ALIMENTOS QUE AYUDAN A MANTENER

ESTABLES LOS NIVELES DE GLUCOSA

 

 

Hablar de alimentación y glucosa suele terminar rápidamente en una lista de prohibiciones: no comer pan, evitar la fruta, eliminar los carbohidratos o renunciar al postre. Sin embargo, el manejo de la glucosa es bastante más complejo que clasificar los alimentos entre “buenos” y “malos”.

     En México, entender esa relación es especialmente relevante

Un análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) que integra información de 2021 a 2024 estimó que 17% de los adultos vive con diabetes tipo 2, equivalente a aproximadamente 14.4 millones de personas. De ellas, alrededor de 5.4 millones no tienen diagnóstico.

La alimentación es una de las variables que influyen directamente en los niveles de glucosa. Los carbohidratos se convierten en glucosa durante la digestión y, por ello, tienen un efecto mayor sobre la glucemia después de comer que las proteínas o las grasas. Pero esto no significa que deban desaparecer del plato.

Un vaso de jugo y una naranja entera pueden provenir de la misma fruta, pero su efecto no necesariamente será igual. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) explican que el jugo puede elevar la glucosa más rápidamente que la fruta entera. También señalan que acompañar los carbohidratos con alimentos que aportan proteína, grasa o fibra puede hacer más lenta la elevación de la glucosa.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA), en sus Standards of Care in Diabetes 2026, recomienda priorizar verduras, especialmente aquellas sin almidón; leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos; frutas enteras; granos integrales y fuentes vegetales de proteína como nueces y semillas. También reconoce patrones de alimentación con características de la dieta mediterránea por sus beneficios en el metabolismo de la glucosa y el riesgo cardiovascular, es decir, una combinación por ejemplo:

   Verduras sin almidón:  Espinaca, brócoli, nopales, calabaza, jitomate, pepino, champiñones o pimientos aportan fibra y permiten que una parte importante del plato tenga una carga relativamente baja de carbohidratos.

   Leguminosas: Frijoles, lentejas, habas y garbanzos aportan carbohidratos, pero también fibra y proteína vegetal. La ADA incluye a las leguminosas entre los alimentos que conviene incorporar dentro de un patrón diverso de alimentación.

   Fruta entera: Tener diabetes no significa eliminar la fruta. La recomendación es favorecer la pieza completa frente al jugo, ya que conserva su fibra y su respuesta puede ser distinta.

   Granos integrales y carbohidratos ricos en fibra: Avena, arroz integral, tortillas y panes integrales pueden formar parte de la alimentación considerando las porciones. El CDC señala que la clave está en elegir carbohidratos con fibra y nutrientes, además de controlar cuánto se consume.

Proteínas. Pescado, pollo, huevo, tofu, lácteos, nueces y semillas pueden complementar una comida que contenga carbohidratos. La ADA recomienda, además, incorporar con mayor frecuencia fuentes vegetales de proteína.

Una forma sencilla de visualizarlo es el llamado método del plato. La recomendación consiste en destinar aproximadamente la mitad a verduras sin almidón, una cuarta parte a una fuente de proteína y la cuarta parte restante a alimentos con carbohidratos.

Así, por ejemplo, unas tortillas no tendrían que desaparecer automáticamente de una comida. Pueden formar parte de un plato que incluya verduras, proteína y una porción adecuada de carbohidratos.

Lo mismo sucede con la fruta, los frijoles, el arroz o la pasta. Más que analizar cada alimento de manera aislada, conviene observar la cantidad total de carbohidratos y la composición completa de la comida.

La misma comida no necesariamente produce la misma respuesta en todas las personas.

Aquí hay otro punto importante: no existe una cantidad universal de carbohidratos adecuada para todas las personas. Edad, peso, actividad física, medicamentos y otras variables pueden modificar las necesidades individuales. Por eso, las recomendaciones actuales insisten en individualizar los planes de alimentación.

 

             ESPECIAL PARA DIABETICOS

 

Para quienes viven con diabetes y utilizan automonitoreo de glucosa como parte de su tratamiento, la medición puede aportar información adicional sobre cómo responde su organismo ante determinadas comidas, siempre de acuerdo con las indicaciones de su profesional de la salud.

Por ejemplo, registrar la glucosa en los momentos recomendados por el médico y relacionarla con qué y cuánto se comió puede ayudar a identificar patrones. No se trata de juzgar una comida a partir de una sola lectura, sino de generar información que pueda discutirse con el equipo de salud y utilizarse para tomar decisiones más informadas.

Dispositivos de automonitoreo como CONTOUR®PLUS ELITE permiten conocer los niveles de glucosa en sangre y llevar un registro que puede formar parte de ese seguimiento cotidiano. La alimentación, la actividad física, los medicamentos y otros factores pueden modificar los niveles de glucosa, por lo que contar con datos ayuda a entender mejor esas variaciones.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos señala como referencia general para muchas personas con diabetes niveles de glucosa de 80 a 130 mg/dL antes de una comida y menos de 180 mg/dL aproximadamente dos horas después de comenzar a comer. Estos objetivos pueden variar según la edad, el tratamiento, el tiempo viviendo con diabetes y otras condiciones de salud, por lo que deben definirse con un profesional.

La alimentación puede seguir recomendaciones generales, pero la respuesta de la glucosa es individual. Medirla ayuda a convertir esas recomendaciones en información útil para cada persona.