DE LA INACTIVIDAD AL
MOVIIENTO DURANTE LA CUARENTENA
Para
dar batalla a la inactividad física en personas con obesidad, que han mostrado
que son más propensas a tener consecuencias más graves en caso de una infección
por Covid-19, el doctor Rolando Flores, especialista en Medicina de la
Actividad Física y el Manejo del Sobrepeso y la Obesidad, aseguró que es vital
considerar dos condiciones importantes: el riesgo cardiovascular y el riesgo
músculo–esquelético.
“Es
aquí donde la intensidad del ejercicio juega un papel importante, porque si es
demasiado intenso puede causar problemas cardiovasculares severos en los
pacientes con condiciones previas como enfermedad cardiaca o que no estén
habituados a hacer ejercicio”, explicó el especialista.
Antes
de iniciar con una rutina de ejercicio, los pacientes con obesidad tienen que
pasar por una evaluación de riesgo cardiovascular, de comorbilidades que tengan
en descontrol como la glucosa, la presión arterial, o de alguna parte
esquelética que requiera primero una rehabilitación, con el objetivo de que el
programa de activación física sea seguro y efectivo.
“Lo
que sucede con más frecuencia al paciente con obesidad que empieza a hacer
ejercicio son las lesiones músculo esqueléticas y esto puede prevenirse
indicándole ejercicios acordes con su estado de salud. Las complicaciones del
ejercicio, en caso de problemas cardiovasculares, pueden controlarse con la
intensidad del ejercicio”, puntualizó.
Hay
dos tipos de ejercicios que se pueden hacer en estos días de confinamiento para
mejorar o preservar la salud:
Ejercicio aeróbico.- “En condiciones
metabólicas especiales como diabetes e hipertensión, el ejercicio aeróbico debe
hacerse en pulsos; es decir, 3 sesiones de 10 minutos en vez de 1 sesión de 30
minutos al día, con lo cual se gasta la misma cantidad de energía y se obtiene
el mismo efecto metabólico”, indicó el doctor Flores.
El
especialista señaló que la parte aeróbica es dinámica, cíclica y rítmica, y lo
más importante es que pueda ser graduada, para evitar el riesgo de
consecuencias cardiovasculares severas. “Es recomendable usar aparatos donde se
tenga la posibilidad de graduar la intensidad del movimiento, y si no se tienen
en casa también se puede bailar o marchar, siempre y cuando el ejercicio sea
graduable en su intensidad”.
Para
ejercitar y proteger al área músculo esquelética, el doctor Flores recomienda
evitar ejercicios de alto impacto, como saltar la cuerda o correr.
¿CUÁNTO
TIEMPO SE DEBE HACER EJERCICIO?
Si
además de protección cardiovascular se buscan efectos en la composición
corporal como un menor perímetro de cintura y reducción de porcentaje de grasa
en el tratamiento de la obesidad a largo plazo, lo más indicado es que el
paciente realice 300 minutos semanales de ejercicio. Ya con 150 minutos de
ejercicio a la semana se obtienen beneficios para factores de riesgo como
presión arterial o glucosa sanguínea.
“Una
condición importante es que el ejercicio aeróbico se realice 5 días o más a la
semana, para que realmente sea efectivo. Mientras el ejercicio se haga con
mayor frecuencia, se tendrá un mejor control metabólico”, enfatizó el
especialista.
Ejercicio de fuerza.- Es la activación
voluntaria de un grupo muscular en contra de una resistencia externa, en
series, repeticiones e intervalos de descanso. La carga externa puede generarse
con mancuernas, ligas, polainas o el peso del propio cuerpo (lagartijas,
sentadillas, abdominales) sobre un tapete de yoga, sin necesidad de acudir a un
gimnasio.
“En
el ejercicio de fuerza la primera regla es entrenar los músculos primarios como
muslo, pantorrilla, pectorales, espalda baja y alta, y abdomen. Es importante
hacerlo dos o tres días a la semana en días no consecutivos, y alternar los
músculos para que todos trabajen; puede hacerse junto o separado del ejercicio
aeróbico”, afirmó.
El
especialista en medicina del deporte indicó que la intensidad de un ejercicio
de fuerza se mide con la sensación de fatiga en la zona del cuerpo que se está
trabajando, dentro de un número de repeticiones. “En el área clínica el
indicador de fatiga es un temblor corporal ligero. Lo importante es estimular
al músculo y no romper ninguna fibra”.
“La
fatiga extrema y el temblor intenso pueden incrementar el riesgo de lesión, por
lo que el paciente debe hacer los ejercicios adecuadamente y con supervisión
médica”, señaló el DOCTOR Flores.
Es
importante que el médico explique al paciente cómo debe hacer los ejercicios de
fuerza. “Con tan sólo una serie de una rutina básica, que lleva 5 minutos
realizarla, ya se pueden tener efectos benéficos en el paciente sedentario”.
El
también maestro en Ciencias de la Salud recalcó que, además de la protección
del riesgo cardiovascular y la reducción de peso y grasa corporales, el
ejercicio tiene dos importantes efectos benéficos: Por un lado, incrementa la
salud mental, lo cual es muy importante en estos tiempos de encierro, ya que
disminuye ansiedad y depresión, mejora la calidad del sueño y la autoestima.
Por otro lado, fortalece al sistema inmune, lo que es significativo en estos
tiempos en los que se lucha contra enfermedades infecciosas.
“Pero
si hago ejercicio intenso y lo prolongo en el tiempo, puedo causar un efecto de
depresión sobre mi sistema inmune, lo que no es conveniente”, advirtió.
EJERCICIO
CON SINTOMAS DE ENFERMEDAD
“Si
el paciente presenta síntomas sistémicos como fiebre, malestar general, dolor
articular o muscular, no debe hacer ejercicio. En este caso, debe esperar entre
7 y 14 días sin estos síntomas, para reanudar su rutina de ejercicios. Si el
paciente tiene síntomas locales como tos, flujo nasal y dolor de cabeza, puede
hacer solamente ejercicio de intensidad leve a moderada, 30 minutos diarios
como máximo”.
“En
caso de pacientes con diabetes es importante que midan su glucosa antes y
después del ejercicio, verifiquen su presión arterial y tomen en cuenta la
medicación que están teniendo, que puede afectar la respuesta al ejercicio”,
apuntó el médico del deporte.
Ejercicio
de estiramiento. Forma parte del segmento final del ejercicio o enfriamiento.
El doctor Flores indicó que “esto no mejora la salud metabólica, pero ayuda a regresar
a los valores cardiovasculares de presión y frecuencia cardiaca que se tenían
al inicio de la rutina, lo que evita complicaciones, y también reduce el tono
del músculo que pudo haber quedado más tenso o con contractura, como parte
natural del esfuerzo físico realizado”.
Finalmente,
señaló que el sedentarismo mata a más personas que la misma obesidad, ya que es
la cuarta causa de muerte a nivel mundial, después de la presión arterial
elevada, el tabaquismo y la glucosa elevada en la sangre. La obesidad y el
sobrepeso son la quinta causa de muerte.
“Todos
debemos considerar los beneficios del ejercicio y aprovecharlos. Es mejor
invertir el tiempo en la salud que malgastarlo en enfermedad”, concluyó.