EJERCICIOS DE FUERZA ¿POR
QUÉ SON
IMPORTANTES Y CÓMO HACERLOS?
Cuando
piensas en ejercicios de fuerza, te imaginas ese rincón del gimnasio que
siempre tratas de evitar, justo donde están las pesas libres, las barras y los
soportes para las sentadillas. Pero el entrenamiento de fuerza, también llamado
de resistencia, no sólo es para levantadores de pesas y aficionados al
ejercicio que intentan desarrollar un conjunto impresionante de músculos. En
realidad, es para todos.
De
hecho, las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios
Humanos de los Estados Unidos, recomiendan que los adultos realicen actividades
de fortalecimiento muscular, mínimo dos días por semana.
Las
pautas además dictan que debemos hacer más de 150 minutos de actividad aeróbica
por semana. Casi la mitad de nosotros se inclina por esas recomendaciones, pero
sólo el 30% cumple con las de entrenamiento de fuerza, según el CDC (Centro de
Control de Enfermedades de los Estados Unidos).
"Si
no lo usas, lo pierdes”, dice JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio del
Hospital Houston Methodist. "Sabemos que el entrenamiento de resistencia
es importante desde hace mucho tiempo, pero lo que finalmente estamos
comenzando a ver a través de la investigación, es que se trata de un pronóstico
de la movilidad y la salud de una persona a medida que envejece".
Los
beneficios del entrenamiento de fuerza se basan en contrarrestar la sarcopenia
(pérdida de masa muscular) y el desgaste del tejido articular que ocurre
naturalmente con la edad, y estos son aspectos que todos deberíamos tratar de
prevenir.
“El
declive comienza alrededor de los 30 años”, advierte JJ Rodríguez. "Pero
el entrenamiento de resistencia es una de las formas de alentar este proceso e
incluso pararlo casi por completo. Aquí el predicamento es que todavía esta
información le es muy ajena a las personas".
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA?
"Una
forma muy sencilla para describir el entrenamiento de resistencia es englobar
cualquier actividad que el cuerpo tiene que superar", dice el fisiólogo
Rodríguez. "Esto significa que levantarse de la silla es, en esencia, una
forma de resistencia, ya que tu cuerpo se opone a la gravedad".
Al
notar las variantes de persona a persona en el entrenamiento de fuerza,
Rodríguez reconoce que la carga ejercida simplemente por estar de pie no es
suficiente para que la mayoría de las personas obtengan un beneficio para la
salud. Pero agrega que incluso esta imagen simplificada ayuda a explicar lo qué
es el entrenamiento de resistencia y cómo puede beneficiar al cuerpo.
Cuando
tus músculos, huesos y articulaciones asumen una carga desafiante, promueven la
renovación y el mantenimiento de los tejidos. Esto lo vemos de manera más clara
a medida que los músculos se desarrollan y tonifican, pero el entrenamiento de
resistencia no sólo se trata del tejido muscular.
"También
ayudan a la salud de los huesos y las articulaciones", enfatiza Rodríguez.
"Dado que tus músculos están conectados a tus huesos, cualquier carga que
experimenten, crea presión sobre el hueso. Esto tiene un efecto estimulante en
el mantenimiento y crecimiento óseo".
El simple ejemplo de levantarte de la
silla también tiene otro propósito: "Cuando escuchas los términos peso
muerto y estocadas, piensas en atletas", explica Rodríguez. "Pero la
realidad es que todos hacemos alguna versión de estos movimientos todos los
días. Levantar peso muerto es recoger tus compras. Un movimiento súbito, es
levantarse rápidamente del suelo".
Rodríguez
añade que una de las principales razones por las que las personas se desaniman
al realizar actividades cotidianas es por "la falta del rendimiento
muscular". Eso se puede mejorar con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta
resistencia se necesita para desafiar verdaderamente a tu cuerpo y cosechar los
beneficios de este tipo de entrenamiento? Rodríguez apunta que eso es difícil
de cuantificar.
"No
es como el ejercicio aeróbico en el que tenemos una cantidad cuantificada que
recomendamos a todos los adultos. La parte más importante del entrenamiento de
resistencia es la carga en el músculo, pero esto varía mucho de persona a
persona”, explica el especialista deportivo.
Por
ejemplo, hacer cinco repeticiones de un ejercicio que consista en sentarse y
pararse, puede ser un desafío para una persona frágil o sin condición física,
pero no requeriría mucho esfuerzo físico de personas que ya están en buena
forma. Entonces se beneficiarían de ejercicios de peso corporal más
desafiantes, bandas de resistencia y pesas, por ejemplo.
¿CÓMO EMPEZAR LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA?
Agregar
un entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios puede sonar abrumador
al principio, pero Rodríguez señala que los entrenamientos de fuerza en
realidad pueden ser más fáciles que los aeróbicos.
"No
siempre estás sudando, los ejercicios a menudo son más fáciles para las
articulaciones y, a veces, es posible que ni siquiera sientas que hiciste
ejercicio; sin embargo, hay un beneficio", dice Rodríguez. "La parte
complicada es la curva de aprendizaje que viene con el entrenamiento de
fuerza”.
Dado
que muchas personas no saben qué hacer, es más fácil salir a caminar o correr.
Pero, de nuevo, te estás perdiendo de un ejercicio importante si todo lo que
haces es cardio.
Estos
son los consejos de JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio en el
Hospital Houston Methodist para todos los que buscan comenzar con ejercicios de
entrenamiento de fuerza:
1.- Eliminar cualquier barrera mental y
emocional: Rodríguez cita en la literatura acerca de los estigmas asociados a
realizar actividades de fortalecimiento muscular, que son las primeras cosas
que debes de tener en cuenta, antes de frenar este tipo de ejercicios.
"Está
la barrera de la curva de aprendizaje", dice Rodríguez. "La gente no
lo hace porque no sabe qué hacer. El médico recomienda el entrenamiento de
resistencia, pero no tienen ningún recurso, ni gimnasio, ni entrenador. Las
barreras emocionales pesan bastante, entonces,
¿Cómo
superar esas barreras? Aquí algunos consejos del fisiólogo Rodríguez.
2.- Comienza con estos tres simples movimientos: Antes de
buscar la mejor oferta para una membresía de gimnasio o un juego de mancuernas,
has de saber que tu propio peso corporal puede usarse para funcionar como una
gran pieza de equipo.
Tres
ejercicios de resistencia basados en el peso corporal que Rodríguez recomienda
a cualquiera son:
• lagartijas
• planchas
• sentadillas
"Te
beneficiarás de alguna versión de estos ejercicios sin importar cuál sea",
dice JJ Rodríguez.
"Hay
muchas fases y variaciones de cada una, y se pueden hacer más fáciles o más
difíciles según tu nivel de condición física”. Por ejemplo, una sentadilla
puede comenzar como un simple ejercicio de sentarse a pararse, progresar a una
sentadilla completa desde una posición de pie y finalmente culminar con una
sentadilla con peso.
"También
puedes hacer de tres a cinco series con muchas repeticiones, o puedes hacer una
sola serie", dice Rodríguez. "De hecho, hay muy buena literatura que
muestra que las personas frágiles y con poca fuerza, muestran una mejoría en la
función muscular y el crecimiento con solo una serie”.
Cada
uno de estos ejercicios se enfoca simultáneamente en múltiples grupos de
músculos (pecho, espalda, brazos, torso, piernas). Hay que enfocarse más en
cómo se usan los músculos en tu vida diaria en vez de trabajar músculos que son
utilizados cuando haces una contracción en la espalda baja.
Hacer
estos ejercicios de entrenamiento de fuerza más funcionales puede ayudarte a
desarrollar múltiples grupos de músculos, así como a coordinar cómo se mueven
juntos a medida que realizas tus actividades diarias.
Estos
tres ejercicios son bastante simples de aprender y dominar en casa, por lo que
si tu objetivo es llegar al gimnasio, puedes seguirlos haciendo muy cómodamente
con algunos otros ejercicios clave.
3.- Prueba las máquinas de pesas si tienes
una membresía de gimnasio: "Si tienes acceso a un gimnasio, los aparatos
de pesas son una manera fácil de comenzar aparte de los ejercicios de peso
corporal que acabamos de mencionar", dice Rodríguez.
La
ventaja de comenzar con este tipo de pesas libres es que son fáciles de
manejar. La forma de utilizarlas es crítica cuando se usan mancuernas o barras,
y los patrones de movimiento son importantes cuando se usan bandas de
resistencia.
"En
realidad, sólo hay una dirección en la que un aparato de pesas puede moverse
cuando lo estás usando, por lo que es difícil equivocarse", explica
Rodríguez. "También son muy intuitivos para saber cuándo es el momento de
agregar más peso a medida que te vuelves más fuerte con el tiempo".
4.- Cómo y cuándo aumentar la carga: El
fortalecimiento muscular será diferente para todos, pero a medida que tu cuerpo
se fortalezca, los ejercicios también deberán volverse más desafiantes.
"La
pieza más importante es aumentar el volumen con el tiempo", dice
Rodríguez.
Hay
una ecuación para eso: Series X Reps X Peso = Volumen.
"El
fortalecimiento muscular requiere aumentar al menos una de estas variables, y
al cambiar cada una de ellas te da un resultado muscular diferente",
explica Rodríguez. "Por ejemplo, tal vez solo quieras tonificar tus
músculos, lo que requiere un rango de repeticiones más alto de 10 a 15
repeticiones por serie. O tal vez quieras darle volumen a tus músculos, por lo
que se aumenta el peso pero sólo se realizan de 6 a 8 repeticiones por
serie".
¿Cuándo
es el momento de aumentar tu carga?
Rodríguez
comenta que al terminar tus ejercicios debes sentir que has trabajado tus músculos,
pero que no están totalmente fatigados.
Por
ejemplo, si tu objetivo es hacer 10 repeticiones y, cuando llegas al final, te
sientes seguro de que podrías hacer más repeticiones con facilidad, es probable
que estés listo para más peso. Pero si la última repetición o dos siguen siendo
una lucha, mantén el mismo volumen durante otra semana.
Cuando
te sientas listo, dice Rodríguez, aumenta gradualmente el peso en cinco libras
aproximadamente cada dos semanas.
5.- Prueba una aplicación o busca un entrenador:
Si aún no estás seguro por dónde empezar o qué hacer, JJ Rodríguez, fisiólogo
clínico del ejercicio en el Hospital Houston Methodist, te recomienda probar
una aplicación de acondicionamiento físico o buscar un entrenador. Muchas
aplicaciones, son gratuitas o de suscripción, y pueden crear entrenamientos de
peso corporal para ti y ofrecer ejercicios guiados utilizando equipos que
puedas tener en tu casa.
"Si
estás buscando mejorar o aprender nuevos ejercicios, un entrenador puede
ayudarte a hacer un plan y llevarlo a cabo", dice Rodríguez. "Lo más
importante es encontrar un entrenador que te escuche y con el que te sientas
cómodo".
