USA TUS CALORIAS COMO DINERO
EN EFECTIVO: APRENDE A GASTARLAS CON PRUDENCIA*
Algo
que nos ha enseñado la inestabilidad de la economía es, cómo ser un poco más
cuidadosos con nuestro dinero. Por lo tanto, aquí te comparto un pensamiento: ¿por
qué no manejar la cantidad diaria de calorías de la misma manera que manejarías
tu dinero?
Imagina
que llevas contigo una billetera de calorías, una que contiene todas las
calorías que debes gastar en un día, por lo que cómo las gastas dependerán de ti.
Las elecciones de alimentos que tomas todos los días, y la forma en que gastas
tus calorías, son similares a las decisiones de cómo gastar tu dinero.
La
mayoría de la gente hace todo lo posible para atender sus necesidades primero y
tal vez usar lo que queda para algo especial después. Cuando gastamos nuestro
dinero, generalmente también buscamos obtener el mejor valor por él.
Lo
mismo sucede con esas calorías en tu cartera. Lo ideal es gastarlas sabiamente
para obtener el mejor valor nutricional. Y, al igual que podrías gastar tu
dinero en un par de zapatos realmente caros, sucede lo mismo con el dinero de
calorías, que las uses en algo que deseas pero realmente no necesitas.
Pero
si quieres mantener tu peso bajo control, tendrás que compensarlo de alguna
manera. Al igual que podría tener sentido ahorrar para esos zapatos geniales,
podrías retener algunas calorías en tu billetera todos los días, para que pueda
gastar un poco más el fin de semana, es como una cuenta de ahorros.
CALCULANDO
LAS CALORIAS
¿Qué
elecciones tomas en cada comida? ¿Cuántas calorías tienes que sacar de tu
billetera para pagarlos?
Un desayuno saludable: cuando saco mi billetera
de calorías por la mañana, quiero gastar mis calorías en proteínas saludables
para mantenerme satisfecha hasta el almuerzo. Luego redondeo la comida con
algunas frutas o verduras. Una taza de yogur descremado o requesón con un poco
de fruta encima o un omelette de verduras completan la cuenta.
Y
solo necesito gastar unas 300 calorías del desayuno de mi billetera. Lo mismo
ocurre con un batido de proteínas elaborado con proteína en polvo, leche
descremada y fruta. Por menos de 300 calorías, obtengo una comida equilibrada
con aproximadamente 20 gramos de proteína, un tercio del calcio de mi día y una
porción de fruta. Para mí, eso es justo en el dinero.
Una ensalada para el
almuerzo:
puede ser una comida saludable si se basa en verduras frescas y vegetales las
cuales tienen algo de proteína magra añadida. Considera pescado o pollo a la
parrilla, o tal vez una cucharada de requesón bajo en grasa. Incluso con un par
de cucharadas de aderezo ligero para ensaladas, gastaras menos de 400 calorías
de tu billetera calórica.
Pero
muchas ensaladas de restaurantes a menudo están cargadas con ingredientes altos
en calorías como queso, carnes grasas, tiras de tortilla aceitosas o crutones.
Si esa es tu idea de ensalada, estarás en bancarrota en poco tiempo. Si no
estás preparando tu ensalada, pídale al mesero del restaurante que omita
algunos de los ingredientes ricos en calorías. Y pide el aderezo a un lado,
para que puedas controlar la cantidad que usas.
Un sándwich en el almuerzo: puede costarte muchas
calorías. La mayoría de las veces, un sándwich de restaurante comienza con un
poco de pan blanco bajo en fibra y una variedad de mayonesa cubierta con una
porción considerable de carne grasosa y queso. Detente ahí o seguirás sacando
más de 500 calorías de tu billetera. Pero si tienes tu sándwich a la parrilla,
te costará otras 200 calorías aproximadamente.
Para
cuando agregues las bebidas y los acompañamientos, podrías estar casi arruinado
durante el día. Si lo tuyo son los sándwiches, elige pan integral siempre que
puedas, usa una rebanada de pan y deja el sándwich abierto. Elige proteínas
magras, coloca las verduras y omítalas grasas para untar y súplelas con
mostaza.
Una comida equilibrada en la
cena:
significa llenar aproximadamente una cuarta parte de su plato con proteínas
(carne, aves, mariscos, huevos, frijoles, tofu o hamburguesas vegetarianas), la
mitad con verduras y la cuarta parte restante con un almidón saludable, como
arroz integral, quinoa, camote o pasta integral. Pero para evitar un gasto
excesivo, presta atención en cómo se preparan los alimentos.
LA
MEJOR COMPRA: PESCADOS
Los
pescados se consideran una de las mejores compras nutricionales que existen. La
mayoría de los pescados son bajos en grasas, ricos en proteínas y también
ofrecen algunas grasas saludables omega-3. Y eso significa que la mayor parte
del tiempo gastarás tu dinero en calorías sabiamente cuando haya pescado en el
menú.
Pero
si tu pescado está empanizado y frito, en lugar de horneado o asado, duplicas
las calorías por porción. Y si agregas un par de cucharadas de salsa tártara
cremosa al lado, tendrás otras 100 calorías o más. Lo mismo ocurre con las
ensaladas de mariscos que están cargadas de mayonesa: por 150 calorías, puedes
comer una lata entera de atún, pero solo una pequeña taza de 1/3 de ensalada de
atún graso.
Lo
mismo ocurre con el pollo o el pavo tiene menos grasa que la carne roja, por lo
que tu dinero en calorías suele ir un poco más lejos. Pero, al igual que con el
pescado, debes de revisar cómo se cocina.
Una
porción de 3 onzas de pavo o pechuga de pollo a la parrilla cuesta menos de 150
calorías. Pero si comes 3 onzas de nuggets de pollo frito (que son sólo 5
nuggets), el recubrimiento empanizado significa que sacarás el doble de dinero
calórico de tu billetera.
Y
también debes de revisar las guarniciones en la cena. Un acompañamiento típico
de papas fritas te costará alrededor de 400 calorías, alrededor de 100 calorías
más que un sándwich de pavo entero con mostaza. Una papa pequeña al horno, que
es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora, tiene solo alrededor
de 150 calorías.
Pero
la mayoría de las papas son mucho más grandes que eso, y si les agregas
aderezos grasos como mantequilla, crema agria, tocino y queso, necesitarás un
préstamo para cubrir hasta 600 calorías adicionales que te va a costar.
Entonces,
estoy segura de que querrás dejar éstos a un lado. En su lugar, opta por las
verduras, que suelen ser una buena opción siempre que no estén empapadas de
mantequilla o salsas cremosas y con queso. O bien, come una sopa de verduras
ligera o una ensalada ligeramente aderezada que te llenará, pero no lo agotará.
De cualquier manera, gastarás tal vez 100 calorías, prácticamente el cambio del
bolsillo.
(*Susan
Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, director senior, Educación y Capacitación
Nutricional Mundial, Herbalife Nutrition)
