LOS ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA SALUD

DEL HIGADO: QUÉ COMER Y QUÉ EVITAR

 

 

La mayoría de las personas no dedica mucho tiempo a pensar en el hígado. A diferencia del corazón o los pulmones, este es un órgano silencioso. Cuando está dañado o enfermo, no suele causar dolor ni síntomas evidentes hasta que la afección se encuentra en una etapa avanzada.

Esa es parte de la razón por la que casi 1 de cada 4 personas en Estados Unidos tiene, sin saberlo, enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés), antes conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólico.

“El hígado no duele”, señala la Dra. Tamneet Basra, gastroenteróloga y especialista en hígado del Hospital Houston Methodist. “Muchas veces no te das cuenta de que algo anda mal hasta que se desarrolla un daño hepático importante o cicatrización con el paso del tiempo. En esa etapa, si ya hay cirrosis, el daño es permanente”.

Ser proactivo es clave para reducir el riesgo de desarrollar enfermedad hepática. ¿La buena noticia? No necesitas limpiezas especiales ni suplementos costosos para mantener el hígado sano. Las decisiones diarias en la alimentación y el estilo de vida, junto con el ejercicio y mantener un peso saludable, son lo que más influye en la prevención.

     Por qué el hígado es tan importante: El hígado funciona como el centro natural de desintoxicación del cuerpo. Filtra la sangre, procesa nutrimentos y ayuda a regular el azúcar y el colesterol en sangre. También descompone toxinas, incluido el alcohol y muchos medicamentos.

Cuando el hígado se sobrecarga de grasa, azúcar o alcohol, puede aparecer inflamación. Con el tiempo, esto puede provocar fibrosis (cicatrización), que puede avanzar a cirrosis e incluso a insuficiencia hepática.

Como la enfermedad hepática suele ser silenciosa, vale la pena hablar con el médico sobre revisiones de rutina si existen factores de riesgo como obesidad, diabetes o colesterol alto. Un análisis de sangre sencillo y el puntaje Fibrosis-4 (FIB-4, por sus siglas en inglés) —un cálculo que incluye el recuento de plaquetas, la edad y los niveles de las enzimas aspartato aminotransferasa y alanina aminotransferasa— pueden estimar el riesgo de cicatrización hepática avanzada. Los estudios de imagen también permiten detectar hígado graso sin necesidad de una biopsia.

     El problema con las “dietas detox” y los suplementos para el hígado: Si recorres los pasillos de una farmacia o navegas en internet, encontrarás productos que prometen “limpiar” o “desintoxicar” el hígado. Estas afirmaciones pueden resultar atractivas, pero la mayoría de los especialistas aconseja evitarlas. Aunque algunos suplementos como el cardo mariano o la vitamina E se han estudiado, los beneficios no son consistentes y aún existen posibles riesgos.

“El hígado es el órgano encargado de la desintoxicación del cuerpo. Con frecuencia, suplementos que se toman con la mejor intención pueden terminar dañando el hígado”, explica el Dr. David Victor, especialista en hígado en el Hospital Houston Methodist. “No recomiendo hacer una desintoxicación, pero si estás considerando una, conviene hablarlo cuidadosamente con el médico antes de comenzar. También vale la pena vigilar de cerca los valores de laboratorio durante cualquier dieta de este tipo”.

En resumen, una alimentación equilibrada y revisiones médicas periódicas harán mucho más por el hígado que cualquier limpieza o pastilla.

“Hemos visto pacientes que terminan hospitalizados por daño hepático desencadenado por suplementos”, advierte la Dra. Basra.

     Alimentos que favorecen la salud del hígado: Para obtener mejores resultados, enfócate en hábitos de alimentación diarios que protejan el hígado a largo plazo.

   Alimentos ricos en proteína: En general, se consumen suficientes carbohidratos, pero a menudo no se alcanza la cantidad necesaria de proteína. La proteína ayuda a preservar la masa muscular —algo especialmente importante si estás bajando de peso para mejorar la salud hepática—. La meta es alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

   Fuentes saludables de proteína incluyen:

                 • Frijoles y lentejas

                 • Pollo o pavo

                 • Huevos

                 • Pescado

                 • Lácteos bajos en grasa

   Frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra: “La mayoría de las personas solo consume la mitad de la fibra diaria que necesita”, señala la Dra. Basra. “La fibra ayuda a sentir saciedad, regular el azúcar en sangre y reducir los antojos de alimentos dulces poco saludables, lo cual beneficia al hígado”.

La mayoría de las personas adultas debería aspirar a consumir entre 20 y 40 gramos de fibra al día. Puedes elegir entre:

   • Verduras (brócoli, verduras de hoja verde, zanahorias)

   • Frutas (frutos rojos, manzanas, peras)

   • Leguminosas

   • Granos integrales (quinoa, arroz integral, avena)

     Comidas al estilo mediterráneo: La dieta mediterránea se ha relacionado con beneficios tanto para el corazón como para el hígado. Es rica en verduras, pescado, aceite de oliva, nueces y granos integrales. Por ejemplo, salmón a la parrilla con verduras asadas o una ensalada de garbanzos con un toque de aceite de oliva.

     Café negro: Aquí hay una buena noticia. Diversos estudios muestran que tomar de 2 a 3 tazas de café negro al día puede reducir el riesgo de enfermedad hepática. Los antioxidantes del café —incluido el descafeinado— pueden ayudar a proteger contra la inflamación y la cicatrización. Solo evita añadir azúcar, jarabes o cremas espesas que pueden convertir el café en un postre.

     Alimentos y bebidas que conviene limitar: Si quieres reducir la carga de trabajo del hígado, estos son los principales elementos que conviene disminuir:

   • Azúcares procesados: refrescos, dulces, pasteles y azúcares añadidos empeoran el hígado graso. “La fructosa, en particular, se metaboliza directamente en el hígado”, explica el Dr. Victor. “Con el tiempo, puede favorecer la acumulación de grasa y la cicatrización”.

   • Carbohidratos refinados: pan blanco, pastas y comidas con exceso de arroz pueden elevar el azúcar en sangre y aportar calorías ocultas.

   • Alcohol: el consumo excesivo sigue siendo una de las principales causas de cirrosis. Incluso un consumo moderado puede representar un riesgo si ya existe enfermedad hepática.

“Hay que pensar en prevención”, enfatiza la Dra. Basra. “Lo ideal es actuar antes de que aparezca el daño. Una vez que el hígado llega a la cirrosis, ya no es posible revertirla”.

     Los hábitos de vida también cuentan: La alimentación es solo una parte del panorama. Mantener un peso saludable y hacer ejercicio de manera regular es igual de importante. Incluso una pérdida de peso de entre 5% y 10% puede reducir de forma significativa la grasa en el hígado. En algunas personas, los medicamentos recetados para bajar de peso, bajo supervisión médica y en combinación con dieta y ejercicio, pueden ayudar a controlar el apetito.

El hígado ya es una poderosa máquina de desintoxicación. Más que una “limpieza”, el cuerpo necesita decisiones constantes y equilibradas. Al consumir más proteína y fibra, reducir el azúcar y el alcohol, disfrutar café negro y seguir un patrón de alimentación tipo mediterráneo, puedes apoyar la salud hepática a largo plazo.